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第一章 孕前3个月：孕前营养积累，提升“孕”力18

一、怀上健康胎儿，要从孕前积累营养18

1.良好体质是胎儿健康成长的基础18

2.孕早期的营养补给有赖于孕前储备19

二、孕前体重调适，让你的孕期更顺利20

1.你的体重影响你的“孕”力20

2.根据体重指数评估你的体重是否达标21

3.根据体重来调整饮食结构21

三、备孕女性需要补充的营养素23

1.测一测自己缺乏哪种营养素23

2.备孕女性必补的营养素24

四、备孕男性，一起为幸“孕”加油26

1.精子的强壮需要恰当的营养做助力26

2.备孕男性最需要补充的营养素27

五、孕前饮食指导30

1.多吃健康食品30

2.多吃黄色食物30

3.停服避孕药后应补充钙及维生素31

4.多吃排毒食物31

5.备孕女性能吃的零食32

6.多摄入助孕食物33

7.外食工作餐也要吃出健康33

8.自带午餐更健康33

六、孕前饮食红灯：为幸“孕”扫除营养障碍34

1.忌：喝水太随意34

2.忌：只吃素食35

3.忌：做“肉食动物”36

4.忌：饮用咖啡、可乐、浓茶36

5.忌：不吃早餐38

6.忌：过度进补38

7.忌：食用不利于受孕的食物39

8.忌：食用遭受污染的食物42

七、孕前推荐食谱44

蜂蜜鲜萝卜水44

香菇鸡肉粥44

虾仁豆腐44

熘肝尖45

红烧带鱼45

菠菜鸡蛋汤46

素炒三鲜47

甘薯糙米饭47

第二章孕1月（1～4周）：生命的种子开始发芽50

一、孕1月饮食指导50

1.孕1月饮食原则50

2.适合孕1月食用的食物50

3.多摄入助孕食物51

4.饮食加强调节51

5.多吃鱼52

6.多喝牛奶53

7.适量吃豆类食品53

二、孕1月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍55

1.忌：滥补维生素55

2.忌：食用有损健康的蔬菜55

3.忌：偏食55

4.忌：饮用含咖啡因的饮料56

5.忌：贪吃冷饮56

三、孕1月明星营养素57

1.叶酸：预防畸形和缺陷儿57

2.蛋白质：人体组织的主要构成元素57

四、孕1月特别关注58

1.腹痛、腹胀58

2.宫外孕59

五、孕1月推荐食谱61

大枣山药粥61

橘肉圆子61

糖醋排骨62

板栗烧仔鸡62

甜椒牛肉丝63

五彩蔬菜沙拉63

第三章孕2月（5～8周）：疲惫与快乐交织的幸福时光66

一、孕2月饮食指导66

1.巧妙饮食以应对早孕反应66

2.注意水、电解质的平衡66

3.尽可能满足蛋白质的需求67

4.多补充维生素和矿物质68

5.不必勉强进食脂肪类食物68

6.多摄入有助于保持好心情的食物68

7.合理饮食，避免便秘或腹泻68

二、孕2月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍70

1.忌：过食不利安胎的食物70

2.忌：晚餐多吃70

3.忌：饮食饥饱不一70

4.忌：完全吃素食70

5.忌：吃油条71

三、孕2月明星营养素72

1.碳水化合物：热能供给源72

2.维生素B1：缓解疲劳、健康肠道73

3.维生素B2：避免胎儿发育迟缓74

四、孕2月特别关注75

1.头晕75

2.孕早期疲惫75

3.先兆流产76

五、孕2月推荐食谱79

莲子甘薯粥79

燕麦南瓜粥79

松仁核桃香粥79

清炒菜花80

香干芹菜81

什锦糙米饭81

第四章孕3月（9～12周）：害喜困扰的时光84

一、孕3月饮食指导84

1.确保矿物质、维生素的供给84

2.注意补钙84

3.多摄入有利胎儿大脑发育的营养素85

4.摄入足够的热能86

5.吃酸有讲究86

二、孕3月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍87

1.忌：营养不良87

2.忌：过度摄入鱼肝油和含钙食品87

3.忌：过分依赖方便面、罐头等速食食品87

4.忌：食用易过敏食物87

5.忌：食用霉变食物88

三、孕3月明星营养素89

1.维生素B6：有效缓解孕吐89

2.钙：坚固胎儿的骨骼和牙齿89

3.碘：胎儿发育的动力90

四、孕3月特别关注92

1.妊娠剧吐92

2.尿频93

3.妊娠牙跟炎94

4.便秘94

五、孕3月推荐食谱97

大蒜海参粥97

甘蓝沙拉97

糖醋白菜97

鱼香肉丝98

砂仁鲫鱼98

盐水虾99

白萝卜炖羊肉99

蒜蓉茄子99

第五章孕4月（13～16周）：腹部悄悄鼓起来了102

一、孕4月饮食指导102

1.早晚进食均衡102

2.增加主食的摄入量102

3.多摄入优质蛋白质102

4.合理补充矿物质102

5.常吃苹果103

6.选择适合自己的孕妇奶粉104

二、孕4月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍105

1.忌：大量摄入高脂肪食物105

2.忌：滥用滋补药品106

三、孕4月明星营养素107

1.铁：人体的造血材料107

2.膳食纤维：肠胃的清道夫108

四、孕4月特别关注109

1.口腔不适109

2.心情烦躁110

五、孕4月推荐食谱112

牛肉炒菠菜112

芝麻圆白菜113

红白豆腐113

清蒸鱼114

地三鲜114

虾皮烧冬瓜115

百合莲子炖蛋115

韭菜拌核桃115

第六章孕5月（17～20周）：来自胎动的感动118

一、孕5月饮食指导118

1.孕5月饮食原则118

2.平衡饮食，预防肥胖118

3.食用“完整食品”119

4.坚持“四少”原则119

5.根据个人口味采取相应的替代方案119

二、孕5月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍121

1.忌：喝长时间熬煮的骨头汤121

2.忌：营养过剩121

三、孕5月明星营养素122

1.维生素C：有效提高免疫力122

2.牛磺酸：胎儿眼部健康的守护者122

四、孕5月特别关注124

1.妊娠斑124

2.腿部抽筋125

3.羊水异常125

五、孕5月推荐食谱128

水果沙拉128

牛奶燕麦粥128

毛豆炒虾仁129

莲子百合煨瘦肉129

黄豆芽拌海带130

虾皮烧西蓝花130

彩椒炒腐竹131

山药蛋黄羹131

第七章 孕6月（21～24周）：孕味十足134

一、孕6月饮食指导134

1.孕6月饮食原则134

2.适当增加奶类食品的摄入量134

3.适当摄取胆碱含量高的食物134

4.热量摄取因人而异135

二、孕6月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍136

1.忌：用饮料代替白开水136

2.忌：吃东西时狼吞虎咽136

3.忌：长期高糖饮食136

4.忌：大量吃盐136

三、孕6月明星营养素138

1.维生素B12：具有造血功能的维生素138

2.维生素D：促进骨骼生长139

四、孕6月特别关注141

1.孕期胀气141

2.妊娠纹142

3.妊娠期糖尿病143

4.妊娠期高血压综合征144

五、孕6月推荐食谱147

胡萝卜苹果奶汁147

鸡丝粥147

豆苗蘑菇汤147

番茄炖牛肉148

胡萝卜炒猪肝148

田园小炒149

凉拌双耳149

蜜枣桂圆茶149

第八章孕7月（25～28周）：日渐蹒跚也幸福152

一、孕7月饮食指导152

1.孕7月饮食原则152

2.饮食宜粗细搭配152

3.调理饮食，控制体重152

4.挑选适当的食用油153

二、孕7月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍154

1.忌：空腹、饭后即吃水果154

2.忌：多服温热补品154

三、孕7月明星营养素156

1.DHA：促进脑部发育的“脑黄金”156

2.卵磷脂：保护胎儿脑细胞的正常发育156

四、孕7月特别关注158

1.孕期痔疮158

2.胎位异常158

五、孕7月推荐食谱161

胡萝卜姜丝熘白菜161

青椒炒腰花161

豆芽平菇汤162

丝瓜鲜菇鸡丝面162

腰果炒鸡丁163

奶汤鲫鱼164

苦瓜鸡柳164

冬瓜丸子汤165

第九章孕8月（29～32周）：开始营养冲刺了168

一、孕8月饮食指导168

1.饮食要结合孕晚期胎儿的发育特点168

2.饭后可适当嗑瓜子168

3.可适当喝点淡绿茶169

二、孕8月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍170

1.忌：过度进补170

2.忌：贪食荔枝170

三、孕8月明星营养素172

1.α-亚麻酸：促进宝宝大脑发育172

2.维生素E：血管清道夫173

四、孕8月特别关注175

1.心悸、呼吸困难175

2.下肢静脉曲张176

3.胃部烧灼感177

4.早产178

五、孕8月推荐食谱181

蜜汁南瓜181

海参豆腐汤182

排骨冬瓜汤182

清炒莴笋丝183

芹菜鱿鱼卷183

玉米紫米饭184

胡萝卜爆鸭丝184

银耳核桃糖水185

第十章 孕9月（33～36周）：胜利前的艰苦斗争188

一、孕9月饮食指导188

1.孕9月饮食原则188

2.多喝酸奶189

3.吃些清火食物189

4.根据体重科学控制食量189

5.吃一些有益胎儿健康的零食191

二、孕9月饮食红灯：为好“孕”扫除营养障碍192

1.忌：大量吃夜宵192

2.忌：盲目减肥192

三、孕9月明星营养素193

1.维生素K：预防产后大出血193

2.维生素A：视力的保护神193

四、孕9月特别关注194

1.妊娠性瘙痒194

2.孕期小便失禁195

3.妊娠水肿196

五、孕9月推荐食谱198

黑木耳红枣粥198

胡萝卜牛肉丝198

凉拌苦瓜199

红枣黑豆炖鲤鱼199

枸杞花生烧豆腐200

炒黑木耳圆白菜200

麻酱莴笋201

牛奶大米饭201

第十一章 孕10月（37～40周）：迎接胜利的到来204

一、孕10月饮食指导204

1.孕10月饮食原则204

2.吃有益宝宝视力的食物204

3.饮食要为临产做好准备204

4.补充镁元素205

5.适当多吃鲤鱼和鲫鱼205

6.根据分娩方式安排饮食205

7.根据产程安排饮食205

二、孕10月明星营养素206

1.锌：帮助孕妈妈顺利分娩206

2.β-胡萝卜素：天然抗氧化剂207

3.硒：天然解毒剂208

三、孕10月特别关注209

1.临产恐惧209

2.过期妊娠210

四、孕10月推荐食谱212

紫苋菜粥212

绿豆薏米粥212

双耳牡蛎汤213

莲藕排骨汤213

羊肉炖红枣213

麻油青虾214

小鸡炖蘑菇214

豆焖鸡翅215

牛肉卤面215