图书介绍
无器械健身训练全书 绝对10分钟训练法，完美身形8周见证 彩印PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- （韩）郑周镐著；孙萌，许妍译 著
- 出版社： 北京：人民邮电出版社
- ISBN：9787115352149
- 出版时间：2014
- 标注页数：284页
- 文件大小：26MB
- 文件页数：291页
- 主题词：健身运动－运动训练
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图书目录
序 重写打造型男的书4
100％利用好本书的方法8
了解男人身体的肌肉9
PART 1 减肥＋增加体能的6周实战程序16
不知疲倦的体能与肌肉型身材6周内实现16
只要集中精力，每天运动10分钟足矣16
有氧运动和肌肉运动一并进行17
比任何运动都安全和便捷的徒手运动，胜负在此一搏18
每2周提升一次运动强度，有体系地塑造身材19
6周实战程序脱离“运动白痴”的蓝图22
STEP1_1～2周：提高基础体能，增强全身肌肉力量22
STEP2_3～4周：减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉22
STEP3_5～6周：变身为直观的肌肉型身材23
将6周实战程序引向成功的7项运动守则24
无需减肥餐也可脱胎换骨的一般用餐法26
打造身材的成功秘诀：运动＋良好的饮食习惯即为王道26
无需减肥餐也可打造修长肌肉型身材的5个用餐原则27
打造健康身体的关键词：均衡摄取营养29
一周戒掉2种不健康食品就可纠正饮食习惯33
聪明应对无法回避的应酬和饭局34
戏剧般减肥的6周用餐法37
降低卡路里、考虑营养比例的6周暴风减肥食谱37
适应减肥的第1～2周的食谱38
减轻体重、增加肌肉的第3～6周的食谱40
运动前的热身伸展运动42
运动后的放松伸展运动46
6周实战程序50
STEP 1 提高基础体能，增强全身肌肉力量50
第一周星期一52
胸A52
胸B54
背A56
背B58
第一周星期二56
背A56
背B58
腿A60
腿B62
第一周星期三60
腿A60
腿B62
肩A64
臂A66
第一周星期四64
肩A64
臂A66
腹A68
腹B70
第一周星期五68
腹A68
腹B70
胸C72
胸D74
第二周星期一72
胸C72
胸D74
背C76
背D78
第二周星期二76
背C76
背D78
腿C80
腿D82
第二周星期三80
腿C80
腿D82
肩B84
臂B86
第二周星期四84
肩B84
臂B86
腹C88
腹D90
第二周星期五88
腹C88
腹D90
胸E92
胸F94
STEP 2 减少身体脂肪含量，均衡发展肌肉96
第三周星期一98
胸G98
臂C100
背E102
肩C104
第三周星期二102
背E102
肩C104
腿E106
腹E108
第三周星期三106
腿E106
腹E108
胸H110
臂D112
第三周星期四110
胸H110
臂D112
背F114
肩D116
第三周星期五114
背F114
肩D116
腿F118
腹F120
第四周星期一118
腿F118
腹F120
胸I122
臂E124
第四周星期二122
胸I122
臂E124
背G126
肩E128
第四周星期三126
背G126
肩E128
腿G130
腹G132
第四周星期四130
腿G130
腹G132
胸J134
臂F136
第四周星期五134
胸J134
臂F136
背H138
肩F140
STEP 3 变身为直观的肌肉型身材142
第五周星期一144
胸K144
背I146
腿H148
腹H150
第五周星期二148
腿H148
腹H150
肩G152
臂G154
第五周星期三152
肩G152
臂G154
胸L156
背J158
第五周星期四156
胸L156
背J158
腿I160
腹I162
第五周星期五160
腿I160
腹I162
肩H164
臂H166
第六周星期一164
肩H164
臂H166
胸M168
背K170
第六周星期二168
胸M168
背K170
腿J172
腹J174
第六周星期三172
腿J172
腹J174
胸N176
背L178
第六周星期四176
胸N176
背L178
腿K180
腹K182
第六周星期五180
腿K180
腹K182
肩I184
臂I186
PART 2 增添强大威力的2周极品型男程序192
高密度的肌肉成就充满力量的极品型男192
打造与马抗衡的高密度肌肉192
锻炼身体中心部位的核心训练，发出爆发性的力量193
克服高难度运动的局限，身体的变化即刻变得明显194
严格遵守低盐低脂摄入原则的自由饮食194
提高肌肉密度、提升强大体能的食谱196
2周极品型男程序198
第七周星期一198
胸O198
背M200
腿L202
腹L204
第七周星期二198
胸O198
背M200
腹M206
腿M208
第七周星期三198
胸O198
腹M206
背N210
腿N212
第七周星期四206
腹M206
背N210
胸P214
腿O216
第七周星期五214
胸P214
腿O216
肩J218
臂J220
第八周星期一214
胸P214
腿O216
背O222
腹N224
第八周星期二222
背O222
腹N224
腿P226
胸Q228
第八周星期三226
腿P226
胸Q228
腹O230
背P232
第八周星期四228
胸Q228
背P232
腹P234
腿Q236
第八周星期五228
胸Q228
腿Q236
背Q238
腹Q240
PART 3 坚守肌肉型身材的平生维护程序246
无论何时何地都可以做的运动，以此维持肌肉型身材246
根据自身状态定制的各类型维持程序246
持续的运动是维持肌肉型身材的必要条件246
所有的运动都应有目标247
饭量与运动量必须成比例248
普通餐进餐前预防暴饮暴食的维持性食谱249
后实战运动的维护程序250
TYPE A250
胸L250
背L252
肩H254
臂G256
TYPE B258
腿E258
腿F260
腹J262
腹K264
后极品型男运动的维护程序266
TYPE A266
胸Q266
背Q268
肩J270
臂J272
TYPE B274
腿M274
腿O276
腹O278
腹Q280
明星们的健身Know-How188
有氧肌肉运动打造出的野性美上体&宋仲基188
提升全身肌肉密度与可视度的难度训练&李秉宪242
Sparta肌肉运动塑造的轻盈肌肉型身材&李凡秀282