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PART 1．神奇瑜伽——身心健康的守护神1

NO1．解密瑜伽的神奇功效2

NO2．瑜伽的四个主要步骤5

NO3．瑜伽手印7

NO4．放松身心的瑜伽呼吸8

NO5．获得内心宁静的语音冥想10

NO6．瑜伽健身中的注意事项11

PART 2．绽放活力——办公室E族瑜伽总动员13

NO1．诊断办公室E族的健康状况14

NO2．瑜伽，上班族健康的守护神16

NO3．办公室瑜伽道具全攻略19

NO4．放松身心简易瑜伽15式20

消除疲劳放松式20

抗忧郁减压式21

缓解头痛式22

身体能量汇集式22

舒缓面部紧张式23

眼部放松式24

椅上压头式24

放松肩臂式25

缓解背痛式27

紧实胸部式28

腕部弯转式29

扭转腰腹部30

缓解腿脚酸麻式31

调解身体平衡式32

全身伸展式33

PART 3．10分钟能量补给——随时随地可练瑜伽34

NO1．简单一日瑜伽方案35

眼镜蛇攻击式：柔软身体，提神醒脑37

NO2．晨起10分钟，用瑜伽唤醒身体37

背部伸展式：拉伸肌肉，活动脊柱39

肩桥式：为身心注入能量40

NO3．上班途中10分钟，练瑜伽更健康41

展臂式：舒展身心，刺激大脑神经41

脸颊操：紧致面部，放松神经42

NO4．工作前10分钟，让自己快速进入工作状态43

交替呼吸法：集中精力，平衡身心43

金鸡独立式：集中思考能力44

NO5．午休10分钟，缓解一上午的疲劳感45

椅上压头式：放松大脑，缓解疲劳45

NO6．睡前10分钟，良好睡眠少不了46

蛙式：为睡眠做准备46

猫式：静心安神，促进睡眠47

挺尸式：身心完全的放松49

PART 4．轻松减压——用简易瑜伽为大脑充电50

NO1．平静情绪，消除脑疲劳51

呼吸冥想：最基本的放松方式51

双角式：让大脑瞬间神清气爽52

鸟王式：为疲劳的大脑提供氧气53

NO2．放松身心，打倒压力55

手印觉醒式：消除烦躁情绪55

合掌树木式：让精力重新集中起来56

直角式：缓解身心疲劳感57

NO3．安定神经，找回优质睡眠56

敬礼式：放松神经，缓解压力58

蝗虫式：改善失眠症状59

PART 5．美体塑形——工作着，美丽着61

NO1．完美肩臂，为美丽增色62

背后合掌式：柔软肩关节，美化手臂62

牛面式：矫正肩背歪斜64

NO2．让胸部“UP”起来65

合掌推胸式：促进胸部血液循环65

提胸坚挺式：防止胸部下垂67

NO3．细腰运动，瑜伽做主69

后桥式：消除腰背部多余脂肪69

三角变式：滋养侧腰部71

扫地式：灵活腰椎，柔韧腰腹73

NO4．瑜伽帮您恢复平坦小腹75

椅上侧弯式：让你拥有性感美腹75

战士第三式：收紧松弛的小腹77

NO5．用瑜伽塑造性感挺翘的美臀79

海鸟式：预防臀部下垂79

站立虎式：提高臀位线，美化臀形81

NO6．修长挺拔的美腿练成术82

椅上分腿式：消除大腿内侧赘肉82

海虾式：牵引腿部，美化腿部曲线84

剪刀式：拥有纤细优美的小腿86

PART 6．排毒美颜——无毒一身轻，美颜更自信87

NO1．排出毒素，让身体更轻松87

脊柱转动式：挤压腹脏，排除体内浊气88

顶峰式：刺激血液循环，排毒养颜89

NO2．活肤亮颜，还你健康的肤色90

抚脸式：促进血液循环，淡化皱纹色斑90

颈部按摩式：润泽颈部肌肤91

NO3．明目润发，让青春永驻93

眼部按摩式：消除眼部浮肿，淡化皱纹93

兔式：促进头部新陈代谢95

NO4．促进消化，缓解便秘97

摩天式：促进循环，治愈便秘97

鸭行式：加速消化，缓解腹胀99

NO5．用瑜伽保养卵巢，让肌肤更靓丽100

花环式：保养卵巢和子宫，促进血液循环100

束角式：旺盛卵巢机能，活血调经102

PART 7．对抗现代病——登上办公室健康快车103

NO1．不让眼睛再疲劳，用瑜伽打造动人的善睐明眸104

敷眼式：促进眼部血液循环104

椅上动眼式：放松眼球，预防视力问题105

NO2．简单瑜伽，改善白领E族的颈肩背痛106

背部伸展式：提高肩背部肌肉耐力106

椅上骆驼式：矫正驼背107

NO3．告别“KEY BOARD”手，预防肌腱炎108

松腕式：缓解“鼠标手”症状108

手腕旋转式：放松腕部肌肉110

NO4．让瑜伽与腰肌劳损说“BYE-BYE”111

蛇伸展式：放松腰背紧张的肌肉111

脊椎旋转：拒绝“S”形腰椎112

风吹树式：改善腰部和脊柱的柔韧性114

NO5．安坐无忧，用瑜伽预防坐骨神经痛115

单手抱膝式：缓解坐骨酸麻感115

NO6．活化腿部关节，拒绝腿麻抽筋的困扰117

踩单车式：活血清淤，缓解腿部酸麻不适117

PART 8．瑜伽饮食——办公室瑜伽族的自然、均衡饮食119

NO1．瑜伽中的“三性”食物120

NO2．每一餐都要均衡营养122

NO3．尝试瑜伽中的禁食法124

NO4．办公室瑜伽族一周饮食方案126

NO5．办公室瑜伽族的健康食谱128

小折页内容131

手臂回旋式131

手腕弯曲式132

颈部拉伸式133

腰侧弯式134

低头抱膝式135

单莲花式135

直角式136