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一 人到中年的微妙变化1

中年期的年龄界限1

“四十如虎”1

生理的潜在变化2

更年期的考验3

二 老年生理及心理特征5

代谢机能渐衰5

抗病机制减弱6

长寿心理7

畏病心理7

反应能力趋缓7

保健心理8

三 影响衰老的因素9

精神因素9

生理因素9

环境因素9

社会因素9

饮食因素10

健康老人生理心理特征10

蛋白质——充足而优质12

四 中年人的膳食需求原则12

营养丰富12

糖类——适量而有节14

脂肪——勿乏又勿滥15

维生素——丰富而全面15

无机盐和微量元素——可微不可无16

比例适当17

三大热源营养素比例适当17

必需氨基酸比例适当17

钙磷氮元素比例适当18

主要维生素之间的比例适当19

适量摄入膳食纤维19

分类要求20

均衡摄入20

五　中年人的平衡膳食22

轻体力劳动者的平衡膳食22

营养需求分析22

平衡膳食特点22

重体力劳动者的平衡膳食23

营养需求分析23

食谱推荐23

平衡膳食特点24

食谱推荐24

夜班作业人员的平衡膳食25

营养需求分析25

平衡膳食特点25

食谱推荐26

脑力劳动者的平衡膳食26

营养需求分析26

食谱推荐27

平衡膳食特点27

高温作业人员的平衡膳食28

营养需求分析28

平衡膳食特点29

食谱菜谱推荐29

高原寒冷作业人员的平衡膳食29

营养需求分析29

平衡膳食特点30

野外作业人员的平衡膳食31

营养需求分析31

食谱菜谱推荐31

平衡膳食特点32

食谱推荐32

接触污染源人员的平衡膳食32

营养需求分析32

平衡膳食特点33

食谱推荐33

肥胖人员的平衡膳食34

营养需求分析34

体质强健者的平衡膳食35

营养需求分析35

食谱推荐35

平衡膳食特点35

平衡膳食特点36

食谱推荐36

体质瘦弱者的平衡膳食37

营养需求分析37

平衡膳食特点38

食谱推荐38

更年期妇女的平衡膳食38

营养需求分析38

食谱推荐39

平衡膳食特点39

六　老年人膳食需求原则40

营养平衡合理40

营养素平衡40

热量平衡41

酸碱平衡41

易于消化吸收42

膳食亦食亦药42

简便、自然、实用44

营养需求分析46

喜爱运动老人的平衡膳食46

七　老年人的平衡膳食46

平衡膳食特点47

食谱推荐47

体质强健老人的平衡膳食48

营养需求分析48

平衡膳食特点49

食谱推荐49

体质衰弱老人的平衡膳食49

营养需求分析49

食谱推荐50

平衡膳食特点50

季节变化与膳食调理51

暖春时节的平衡膳食51

盛夏时节的平衡膳食52

金秋时节的平衡膳食53

隆冬时节的平衡膳食54

八 平衡膳食与合理烹调56

合理烹调三要素56

保持色香味形56

减少营养流失57

符合调配原则58

膳食制度与食谱安排59

膳食制度59

食谱安排60

合理掌握烹调技法61

原料的刀工处理62

烹调的前处理63

烹调的基本技法65

蛋面74

鸡丝馄饨74

家常保健食谱74

九 中老年保健食谱推荐74

面茶75

二米饭75

鸡蛋炒饭75

牛奶米饭75

枣泥米糕76

板栗糕76

藕丝糕76

三合面发糕77

麻酱卷77

牛肉水饺77

茯苓饼78

豆沙包78

养麦饼78

萝卜丝饼78

鸡肠饼78

黄花馒头79

鸡汤面79

山药汤圆79

蚕豆糕79

家常保健菜谱80

凉拌茄泥80

肉丝黄瓜80

豆芽干丝81

雪里红烧豆腐81

番茄烧豆腐81

熟蛋拌双泥82

鸡丝拌干豆腐82

炒苋菜83

炸茄盒83

肉丝炒葱头83

素炒芹菜84

红烧萝卜84

炒柿子椒84

蘑菇炖豆腐85

腊肉红柿椒85

西瓜鸡冻86

白炖拆骨肉汤86

无黄蛋87

椿芽烘蛋87

水炒鸡蛋87

酸辣鸡丝粉皮88

番茄焖牛肉88

油激白菜89

海米烧芹菜89

炸藕夹90

松仁烧香菇90

土豆烧牛肉91

肉丝拌腐竹91

芹菜炒粉丝91

海带炖鸡92

木耳炒肉92

红烧猪肉93

豌豆熘鱼片93

瓜片拌猪肝93

奶油番茄94

番茄炒蛋94

羊肉胡萝卜酱95

炒菠菜泥95

核桃仁烧香菇95

绿豆粥96

糖醋熘土豆96

家常保健粥谱96

红小豆粥97

豆芽粥97

红薯粥97

山药粥97

胡萝卜粥98

菠菜粥98

芹菜粥98

大蒜粥99

莲藕粥99

葱头粥99

韭菜粥99

扁豆粥100

姜粥100

胡桃粥100

杏仁粥100

胡麻粥100

菊花粥100

羊肾粥101

酸枣仁粥101

花椒粥101

栗粥101

海参粥101

鲤鱼粥102

肝粥102

奶粥102

梨粥102

柏仁粥103

柿饼粥103

山楂粥103

家常保健汤谱104

鲤鱼汤104

鲫鱼汤104

甲鱼汤104

猪皮104

汤104

黄豆排骨汤105

紫菜鸭蛋汤105

芹菜红枣汤105

菠菜猪血汤105

紫菜汤105

萝卜羊肉汤105

鸡蛋木耳汤106

拆骨肉汤106

绿豆汤106

猪肝汤106

山药羊肉汤106

双花饮107

冰梨饮107

山楂饮107

姜橘饮107

家常保健饮谱107

三豆饮108

槐花饮108

桃奶饮108

金橘饮108

金针饮108

萝卜饮109

菜根饮109

瓜衣饮109

米须饮109

海带饮109

香蕉饮110

藕汁饮110

蜜茶饮110

醋姜饮110

丝瓜饮110

双果饮111

葱枣饮111

蔗藕饮111

荸荠饮111

西瓜饮111

双耳饮112

参枣饮112

葡萄饮112

酸梅饮112

咖啡饮112

酸奶饮113

“保健油”——葵花油、玉米胚油和米糠油114

十　中老年保健食品选萃114

补肝明目——猪肝115

润肺滑肠——香蕉116

维生素C的宝库——鲜枣117

老人保键菜——芹菜119

益肾补精——羊肾120

益肾壮阳——狗肉121

补益五脏菜——莲藕121

润肺果仁——松子123

滋阴通血——桑椹124

益寿滋补——蜂蜜125

健脾胃——糯米127

益智延寿——黑芝麻128

补虚消炎——泥鳅130

“一高两低”的佳食——面筋132

抗疲劳保健菜——豆芽133

高效减肥菜——冬瓜134

健康长寿菜——胡萝卜136

清热解毒——绿豆137

菜园中的“土人参”——萝卜139

营养保健豆——黑豆140

高营养天然止渴剂——西瓜142

“菜中皇后”——葱头143

健骨壮身——海带144

“起阳草”——韭菜146

健脑益智——核桃147

十一 中老年不正确食生活习惯评鉴149

素食主义149

喝酒御寒150

弃鸡喝汤151

吃饭聊天152

饭后洗澡152

吃饭看报153

煤火烤馍154

蹲着吃饭154

饮用雨水155

狼吞虎咽156

喜喝烫粥156

口味过重157

饭后浓茶157

迷信补品158

药食不调159

不敢吃蛋159

早简晚盛161

喝温开水162

茶水服药162

吃汤泡馍163

超量补水163

“快食”充饥164

喜吃干食165

喜吃零食165

塑瓶盛油166

食“腔上囊”167

节日暴食168

烟酒解乏168

饮酒无度169

冷冻“消毒”170

偏爱炸品171

长期食精171

中老年人食生活准则自测173

“老化”的自我测试173