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目录2

第一章 只有血管年轻，人才能年轻2

一、血管是人体的生命线2

1．血管的生理作用2

2．我们的血管会堵塞吗2

3．动脉粥样硬化的危害是什么3

二、动脉粥样硬化是怎样形成的4

1．高血脂是血管“污垢”沉积的基础4

2．氧自由基过多，是血管“沉污”的加速剂5

3．血管内膜细胞“受伤”会使血管丧失“自洁”功能6

4．高同型半胱氨酸是血管“沉污”的重要因素7

三、立即行动起来，向动脉粥样硬化“宣战”8

1．预防动脉粥样硬化要从儿童开始8

2．向动脉粥样硬化“宣战”，不嫌太晚9

四、认识高血脂10

1．什么是血脂10

2．血脂的“代言人”是脂蛋白11

3．血浆脂蛋白的分类和生理作用12

4．区别胆固醇的“好”与“坏”15

5．血脂的来源和去路16

6．导致高血脂的主要因素有哪些18

7．高血脂诊断标准和分类21

五、了解血管“沉污”的重要帮凶——氧自由基22

1．氧自由基的产生22

2．氧自由基对人体的危害23

3．氧自由基的“克星”——抗氧化剂24

1．吃得要“少”25

六、抵抗动脉粥样硬化的十大措施25

2．吃得要“好”26

3．摄取最优良的脂肪26

4．大量摄取植物类食物27

5．戒烟27

6．限酒27

7．少吃精盐28

8．避免精神紧张28

9．坚持有规律的有氧运动29

10．让“血管清道夫“为血管“保洁”30

第二章 『血管清道夫』大阅兵34

一、可作为“血管清道夫”的营养素34

1．不饱和脂肪酸34

2．ω-3型多元不饱和脂肪酸36

3．膳食纤维37

4．植物固醇39

5．卵磷脂40

6．维生素C41

7．B族维生素44

8．维生素E47

9．β-胡萝卜素49

10．辅酶Q1051

11．谷胱甘肽53

12．植物多酚55

13．锌56

14．铬58

15．硒60

二、可作为“血管清道夫”的食物61

1 植物油61

2．鱼类64

3．红葡萄酒和葡萄65

4．食醋66

5．大蒜69

6．黄瓜71

7．冬瓜71

8．银杏叶72

9．洋葱73

10．绿茶74

11．胡萝卜75

12．花椰菜77

13．卷心菜78

14．黑芝麻78

15．乌鸡79

16．杏仁79

17．草莓80

18．核桃81

19．苹果82

20．山楂83

21．姜84

22．茄子85

23．仙人掌85

24．大豆及豆类、豆制品86

25．海带87

26．番茄88

27．黑木耳89

28．香菇90

29．薏仁91

30．燕麦91

第三章 合理安排食谱94

一、安排食谱总则94

二、各类食物合理搭配95

三、食谱制定具体步骤96

四、一周食谱举例98

第四章 如何烹调健康、美味的食物104

一、主食类104

二、肉类菜谱125

三、鱼类菜谱134

四、黄瓜菜谱142

五、冬瓜菜谱147

六、洋葱菜谱152

七、花椰菜菜谱156

八、卷心菜菜谱160

九、番茄菜谱164

十、仙人掌菜谱167

十一、茄子菜谱171

十二、黑木耳菜谱178

十三、海带菜谱181

十四、香菇菜谱184

十五、大豆、豆制品菜谱188

十六、汤、粥类菜谱194