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第一章 基础营养1

一、营养与概述1

（一）营养学的概念1

（二）营养学的发展1

（三）我国营养的现状2

二、蛋白质：生命的载体3

（一）蛋白质的概念3

（二）蛋白质的生理功能3

（三）蛋白质的消化、吸收和代谢4

（四）蛋白质的供给量4

（五）蛋白质的食物来源4

三、脂肪：生命的双刃剑4

（一）脂肪的概念4

（二）脂肪的生理功能5

（三）脂肪的消化、吸收和代谢5

（四）脂肪的供给量5

（五）脂肪的食物来源5

四、碳水化合物：生命的燃料5

（一）碳水化合物的概念5

（二）碳水化合物的生理功能6

（三）碳水化合物的消化、吸收和代谢6

（四）碳水化合物的供给量6

（五）碳水化合物的食物来源6

五、矿物质：生命的无机营养素7

（一）常量元素7

1.钙——人体支架的材料7

2.磷——与钙同行的物质7

3.镁——人体所需镇静剂8

4.钾——心律反应晴雨表8

5.钠——神经肌肉兴奋剂9

6.氯——体液酸碱平衡剂9

7.硫——蛋白质的结构剂9

（二）微量元素9

1.铁——预防贫血的元素10

2.碘——甲状腺肿的克星10

3.锌——生长生殖发育剂10

4.硒——防癌抗衰的元素11

5.铜——造血功能促进剂11

6.铬——胰岛素的强化剂11

7.钼——生物氧化催化剂12

8.锰——多种辅酶的成分12

9.氟——牙和骨的坚固剂12

10.钴——红细胞的促生剂12

11.硅——结缔组织弹性剂13

12.钒——血胆固醇削弱剂13

13.镍——造血功能刺激剂13

14.锡——组织生长愈合剂13

六、维生素：生命机器的点燃剂13

（一）维生素A——美丽明目维生素14

（二）维生素D——骨骼生长维生素14

（三）维生素E——健康美丽生育醇15

（四）维生素K——抗出血的维生素15

（五）维生素B1--防治脚气维生素15

（六）维生素B2--口唇舌炎防治素15

（七）维生素B6--皮炎贫血防治素16

（八）烟酸——癞皮病的防治素16

（九）泛酸——机体代谢调节素17

（十）叶酸——贫血畸胎防治素17

（十一）维生素B12--贫血神损防治素18

（十二）生物素——皮肤毛发保护素18

（十三）胆碱——健脑益智维生素18

（十四）维生素C——抗坏血病维生素19

七、水：生命的源泉19

（一）水的代谢19

（二）水的生理功能20

（三）水缺乏20

（四）水过量20

（五）水的需要量20

八、膳食纤维：肠道的保护神20

（一）膳食纤维的概念20

（二）膳食纤维的生理功能20

（三）膳食纤维缺乏21

（四）膳食纤维过量21

（五）膳食纤维的适宜摄入量21

（六）膳食纤维的食物来源21

第二章 食物营养22

一、谷类22

（一）稻米——健脾养胃的主粮23

（二）小麦——养心安神的主粮23

（三）玉米——保健抗癌的粗粮23

（四）高粱——温中涩味的杂粮24

（五）小米——健脾滋肾的佳粮24

（六）大麦——低纳低脂的杂粮24

（七）燕麦——养颜美容的美食25

（八）荞麦——降糖降压的食品25

二、豆类25

（一）大豆——营养丰富谷豆王25

（二）蚕豆——健脾利湿的豆类26

（三）豌豆——和中生津的良豆26

（四）绿豆——消暑解毒的佳豆26

（五）菜豆——温中和胃的豆类27

（六）豇豆——健脾补肾的豆类27

（七）鹰嘴豆——补中温肾的豆类27

（八）小豆——消肿强心豆中冠27

（九）小扁豆——健脾消暑的好豆28

三、薯类28

（一）马铃薯——粮菜兼食营养丰28

（二）甘薯——养颜美容的佳薯29

（三）木薯——消肿解毒之良薯29

（四）凉薯——清热止渴的薯类30

（五）山药——补中益气的佳薯30

（六）芋头——益胃宽肠的良薯30

四、蔬菜30

（一）蔬菜的主要营养成分31

（二）常见蔬菜32

1.菠菜——清热通便常青菜32

2.芹菜——肠道优秀清道夫32

3.莴苣——利脏通络顺气菜32

4.竹笋——消食减肥珍品菜33

5.茼蒿——开胃健脾清心菜33

6.黄花菜——营养丰富健脑菜33

7.大白菜——清爽适口养生菜33

8.包心菜——功效广泛家常菜33

9.菜花——防癌抗癌菜中王33

10.西红柿——菜中之果果中菜34

11.茄子——心血管病人佳蔬34

12.辣椒——开胃抗寒之佳蔬34

13.胡萝卜——维生素最多的菜34

14.白萝卜——消食理气醒酒菜35

15.豆腐——营养丰富胜牛奶35

16.豆芽——豆菜兼备营养丰35

17.黄瓜——减肥美容之佳蔬35

18.苦瓜——消暑宜人消渴菜35

19.冬瓜——减肥增健济时菜36

20.丝瓜——祛暑清心日常菜36

21.南瓜——菜粮皆宜的宝瓜36

22.韭菜——温补肝肾起阳草36

23.洋葱——降脂降压的佳蔬36

24.大蒜——调味杀菌多能菜37

25.大葱——发散利脏通窍菜37

26.芫荽——芬芳诱人健胃菜37

27.莲藕——全身是宝上品菜37

28.紫菜——营养丰富汤料菜37

29.海带——防治甲肿高碘菜38

30.荠菜——富含营养的野菜38

31.蕨菜——清热滑肠的山菜38

32.马齿苋——天然抗生素野菜38

33.香椿——营养全面的野菜38

34.香菇——降脂利胆抗癌菜38

35.黑木耳——含铁最高的食品39

36.百合——润肺止咳养心菜39

五、水果39

（一）苹果——养血护心记忆果40

（二）梨——止咳化咳润肺果40

（三）山楂——消食降压胭脂果40

（四）桃——润肠生津活血果40

（五）杏——防癌抗癌的良果40

（六）樱桃——高铁补气养颜果41

（七）枣——气血两虚大补果41

（八）草莓——消暑解热生津菜41

（九）葡萄——延年益寿小水果41

（十）桑椹——养血安神聚合果41

（十一）猕猴桃——清热利水长生果42

（十二）柿子——健脾涩肠少食果42

（十三）柑子——生津止渴的良果42

（十四）橘子——补阳益气的佳果42

（十五）柚子——消气化痰减肥果42

（十六）橙子——消痰开胃的金球43

（十七）柠檬——开胃消炎美容果43

（十八）荔枝——开胃养颜果中王43

（十九）龙眼——滋补益智神品果43

（二十）芒果——益胃解渴热带果43

（二十一）菠萝——祛湿利尿的名果44

（二十二）香蕉——润肺清肠智慧果44

（二十三）椰子——汁肉皆食益气果44

（二十四）西瓜——消暑解渴盛夏果44

（二十五）甘蔗——清热润燥脾之果45

六、坚果45

（一）核桃——强身滋补的干果45

（二）榛子——脾胃气血滋养果45

（三）杏仁——止咳平喘的干果46

（四）栗子——益气厚胃千果王46

（五）银杏——益肺治喘清热果46

（六）开心果——温阳健体抗寒果46

（七）松子——心血管病人佳果46

（八）腰果——利尿消肿美容果47

（九）香榧——我国独有的坚果47

（十）槟榔——御瘴敬客的佳果47

（十一）花生——补中益气长生果47

（十二）葵花子——健康美容小零食47

（十三）西瓜子——清肺润肠的壳果48

（十四）南瓜子——驱虫良药白瓜子48

（十五）莲子——养心安神止泻果48

七、肉类48

（一）猪肉——滋阴润燥补气肉48

（二）牛肉——强身健体蛋白肉48

（三）羊肉——开胃壮阳大补肉49

（四）马肉——健脾强腰壮筋肉49

（五）驴肉——益气安神补血肉49

（六）狗肉——温肾壮阳的香肉49

（七）兔肉——世界公认保健肉49

（八）鸡肉——温中益气羽族首49

（九）鸭肉——滋阴补虚利尿肉50

（十）鹅肉——益气补虚和胃肉50

（十一）鸽肉——质嫩肉鲜滋补肉50

（十二）鹌鹑肉——动物人参补虚肉50

八、蛋类50

（一）鸡蛋——人类理想营养库50

（二）鸭蛋——补虚润肺养血蛋51

（三）鹅蛋——补中益气补养蛋51

（四）鸽蛋——补肾益气助阳蛋51

（五）鹌鹑蛋——补益气血健脑蛋51

九、奶类51

（一）人奶——婴儿最好的食品51

（二）牛奶——优良营养保健品52

（三）羊奶——更有营养的奶品52

（四）酸牛奶——营养滋补长寿奶52

十、鱼类52

（一）带鱼——开脾健胃鲜美鱼53

（二）鲤鱼——肉嫩味鲜家鱼首53

（三）草鱼——和中暖胃家常鱼53

（四）鲫鱼——消肿利水通乳鱼53

（五）青鱼——秋冬食补的佳鱼53

（六）鲢鱼——暖胃益气美容鱼53

（七）泥鳅——消肿利肝保健鱼53

（八）鳝鱼——健身祛湿强筋鱼53

（九）甲鱼——席上名菜大补鱼54

（十）虾——高蛋低脂温补品54

（十一）螃蟹——清热滋补席珍品54

十一、油类54

（一）菜子油——吸收率最高的油54

（二）胡麻油——食用油中的珍品54

（三）豆油——高营养易酸败油55

（四）玉米油——降脂保健美容油55

（五）花生油——高溶点的植物油55

（六）葵花子油——低溶点的植物油55

（七）芝麻油——高营养优质香油55

（八）棉子油——温肾补虚少食油56

（九）猪油——高饱和脂肪酸油56

（十）鱼油——降脂抗癌健脑油56

十二、调味品类56

（一）食盐——膳食咸味的来源56

（二）醋——提味杀菌酸味剂56

（三）酱油——富有营养鲜胃剂57

（四）豆鼓——酯香浓郁的调料57

（五）糖——提供热能甜味剂57

（六）糖精——无营养的甜味剂57

（七）味精——鲜美益智鲜味剂57

十三、酒类58

（一）白酒——适饮有益烈性酒58

（二）啤酒——多功能液体面包58

（三）葡萄酒——养颜美容的果酒59

（四）黄酒——高营养液体蛋糕59

十四、茶类59

（一）绿茶——防癌提神消暑茶60

（二）红茶——除乏壮骨养胃茶60

（三）青茶——降脂瘦身美容茶60

（四）黑茶——解腻助消降脂茶60

（五）黄茶——健脾消食减肥茶60

（六）白茶——降脂抗癌防暑茶61

第三章 人群营养62

一、孕妇营养62

（一）孕期的生理特点62

（二）孕期的营养供给量63

（三）孕期营养不良的影响64

（四）孕期的合理膳食65

（五）孕期疾病的防治66

二、乳母营养67

（一）哺乳期的生理特点67

（二）影响乳汁分泌的因素68

（三）乳母的营养供给量68

（四）乳母的合理膳食69

三、婴儿营养70

（一）婴儿的生理特点70

（二）母乳的营养成分71

（三）母乳喂养的好处72

（四）婴儿的营养供给量72

（五）婴儿的合理营养73

四、幼儿营养74

（一）幼儿的生理特点74

（二）幼儿的营养供给量75

（三）幼儿的合理喂养75

（四）幼儿常见的营养问题77

（五）幼儿患病期间的合理喂养79

五、学龄前儿童营养79

（一）学龄前儿童的生理特点80

（二）学龄前儿童的营养供给量80

（三）学龄前儿童的合理膳食81

（四）学龄前儿童常见的饮食营养问题83

六、儿童少年营养85

（一）儿童少年的生理特点85

（二）儿童少年的营养供给量86

（三）儿童少年的合理膳食87

（四）儿童少年常见的营养问题88

（五）儿童少年特殊时期的营养问题91

七、老年人营养93

（一）老年人的生理特点93

（二）老年人的营养供给量94

（三）老年人的合理膳食95

（四）老年人常见的营养问题97

第四章 特殊营养102

一、高温环境作业人员的营养102

（一）高温环境作业人员的生理特点102

（二）高温环境作业人员的营养供给量103

（三）高温环境作业人员的合理膳食103

二、低温环境作业人员的营养104

（一）低温环境作业人员的特点104

（二）低温环境作业人员的营养供给量105

（三）低温环境作业人员的合理膳食105

三、高原环境作业人员的营养107

（一）高原环境作业人员的生理特点107

（二）高原环境作业人员的营养供给量107

（三）高原环境作业人员的合理膳食108

四、低照度作业人员的营养109

（一）低照度作业人员的生理特点109

（二）低照度作业人员的营养供给量109

（三）低照度作业人员的合理膳食109

五、化学毒物接触人员的营养110

（一）化学毒物的代谢与营养110

（二）化学毒物对人体的危害111

（三）铅作业人员的合理膳食111

（四）汞作业人员的合理膳食112

（五）镉作业人员的合理膳食112

（六）苯作业人员的合理膳食113

（七）农药作业人员的合理膳食114

（八）有害气体作业人员的合理膳食114

六、航空作业人员的营养115

（一）航空作业人员的生理特点115

（二）航空作业人员的营养供给量115

（三）航空作业人员的合理膳食116

七、航天作业人员的营养117

（一）航天作业人员的生理特点117

（二）航天作业人员的营养供给量117

（三）航天作业人员的合理膳食118

八、航海作业人员的营养119

（一）航海作业人员的生理特点119

（二）航海作业人员的营养供给量119

（三）航海作业人员的合理膳食119

九、潜水作业人员的营养120

（一）潜水作业人员的生理特点120

（二）潜水作业人员的营养供给量120

（三）潜水作业人员的合理膳食120

十、微波作业人员的营养121

（一）微波作业人员的生理特点121

（二）微波作业人员的营养供给量121

（三）微波作业人员的合理膳食121

十一、电离辐射人员的营养122

（一）电离辐射作业人员的生理特点122

（二）电离辐射作业人员的营养供给量123

（三）电离辐射作业人员的合理膳食123

十二、脑力劳动者的营养124

（一）脑力劳动者的生理特点124

（二）脑力劳动者的营养供给量124

（三）脑力劳动者的合理膳食124

十三、运动员的营养125

（一）运动员的生理特点125

（二）运动员的营养供给量126

（三）运动员的合理膳食127

（四）不同项目群的营养重点129

第五章 公共营养131

一、平衡膳食：多种食物巧搭配，膳食营养可加倍131

（一）粗细搭配132

（二）荤素搭配133

二、合理膳食：妙用一二三四五，巧配红黄绿白黑133

三、煮调方法：煎炒烹炸多方法，营养损失各不同135

（一）洗菜淘米有讲究135

（二）开水煮饭营养好135

（三）炒菜更要讲学问136

（四）油炸食品莫贪食136

（五）烹调油盐要限量137

四、饮水饮料：饮水要喝白开水，饮料最好是喝茶138

（一）每天饮水要足量138

（二）饮料最好选喝茶139

五、戒烟限酒：吸烟有害损健康，喝酒适量才有益140

（一）吸烟损己又害人140

（二）喝酒是把“双刃剑”141

六、食品安全：食物品种花样多，保证安全最为重143

（一）食品安全的公共卫生因素143

（二）保证食品安全的措施144

七、健康体重：食不过量求平衡，天天运动强身体148

（一）健康体重的判断标准148

（二）体重异常的危害148

（三）坚持食不过量148

（四）生命在于运动149

（五）掌握科学合理的运动方法150

（六）坚持饮食控制和运动锻炼并重，保持健康体重151

八、一日三餐：每日吃好三顿饭，终生受益绝非浅152

（一）早餐要吃好152

（二）午餐要吃饱154

（三）晚餐要吃少155

（四）科学的进餐方法156

九、一年四季：顺应四时应遵循，时令进补巧养生157

（一）春季转暖宜升补157

（二）夏季炎热宜清补160

（三）秋季凉爽宜平补162

（四）冬季寒冷宜滋补164

十、社会群体：男女老少四大群，饮食需求各不同165

（一）男人抗劳振雄风165

（二）女人养颜更靓丽169

（三）老人抗衰夕阳好173

（四）孩子成长是瑰宝177

第六章 疾病营养181

一、蛋白质能量营养不良181

二、维生素A缺乏病183

三、维生素D缺乏病184

四、维生素K缺乏病186

五、维生素B1缺乏病187

六、维生素B2缺乏病188

七、癞皮病189

八、维生素B6缺乏病190

九、巨幼红细胞性贫血191

十、维生素C缺乏病192

十一、缺铁性贫血193

十二、碘缺乏病194

十三、锌缺乏病195

十四、肥胖病196

十五、糖尿病197

十六、高血压200

十七、高脂血症201

十八、冠心病202

十九、脑卒中203

二十、慢性胃炎204

二十一、急性胃炎205

二十二、消化性溃疡206

二十三、腹泻207

二十四、便秘208

二十五、病毒性肝炎209

二十六、脂肪肝210

二十七、肝硬化211

二十八、胆石症和胆囊炎212

二十九、急性胰腺炎214

三十、慢性胰腺炎214

三十一、急性肾炎215

三十二、慢性肾炎216

三十三、肾病综合征216

三十四、肾功能衰竭217

三十五、前列腺炎219

三十六、尿结石220

三十七、感冒220

三十八、慢性支气管炎221

三十九、支气管炎哮喘222

四十、肺气肿222

四十一、骨质疏松症223

四十二、痛风224

四十三、肿瘤225

四十四、中暑227

四十五、贫血228

四十六、白血病229

四十七、甲状腺功能亢进症229

四十八、血管神经性头痛230

四十九、神经衰弱231

五十、肛裂231

五十一、痔疮232

五十二、阳痿233

五十三、遗精233

五十四、早泄234

五十五、月经不调235

五十六、产后缺乳235

五十七、小儿厌食症236

五十八、遗尿症237

五十九、白内障238

六十、夜盲症239

六十一、口臭239

六十二、痤疮240

六十三、雀斑241

附录一 中国居民膳食营养素参考摄入量表243

附录二 食物营养成分含量表248