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Part 1 了解产后变化，掌握产后瘦身好时机2

一、认识自己产后的变化2

1．头发2

2．面部皮肤2

3．眼周皮肤2

4．手部3

5．乳房3

6．腹部3

7．腿部3

8．骨盆4

9．子宫4

10．阴道4

11．消化系统5

12．泌尿系统5

13．内分泌系统5

14．血液系统5

二、月子期的恢复与瘦身6

1．月子期瘦身5大妙招6

2．优质睡眠睡出易瘦体质7

3．盲目节食不利于产后恢复8

4．坚持母乳喂养能促进脂肪燃烧9

5．抑郁妈妈多产后肥胖10

6．月子期瘦身别贪早11

三、把握产后瘦身“黄金期”12

1．把握改变体态的黄金时期12

2．产后检查合格才能正式瘦身13

3．查找影响产后形态恢复的因素14

4．制订专属瘦身计划15

5．产后4个月，加大减肥力度16

6．减肥不等于体重减少16

7．找对类型，对症减肥17

8．产后运动中容易犯的错误18

9．产后运动瘦身应遵守的原则19

Part 2 产后饮食智慧，健康瘦身两不误22

一、第1个月，减体重不减营养22

1．饮食原则22

2．食谱推荐24

二、第2～3个月，增乳不增重34

1．饮食原则34

2．食谱推荐36

三、第4～6个月，瘦身黄金期46

1．饮食原则46

2．食谱推荐48

Part 3 安全的瘦身运动，开启辣妈训练营60

一、第1个月，运动量力而行60

1．第1周，排毒正当时60

2．第2周，子宫恢复最要紧64

3．第3周，抓紧恢复骨盆67

4．第4周，运动不挑“时”70

二、第2～3个月，局部也要瘦74

1．再见，“大肚腩”74

2．再现迷人小蛮腰78

3．翘臀修炼手册82

4．甩掉“大象腿”86

5．修长小腿必杀技88

6．手臂从圆滚到纤细90

7．胸部“挺”起来94

三、第4～6个月，“S”曲线瑜伽造96

1．铲斗式，润泽肌肤96

2．束角式，调整精气神97

3．面部伸展式，预防皮肤松弛98

4．颈部瑜伽，赶走颈纹99

5．天线式，让颈部光滑颀长100

6．三角扭转式，打造迷人锁骨102

7．小云雀式，让胸部更美103

8．坐立鹰式，防止胸部外扩104

9．鱼式，预防胸部下垂105

10．卧英雄式，消除副乳106

11．摩天式，紧致手臂肌肉107

12．拉弓式，纤臂美背108

13．飞蝗虫式，美化肩背部线条109

14．坐角扭转式，翘臀又美背110

15．幻椅式，塑造性感小翘臀111

16．重叠半蹲式，调整骨盆112

17．鸟王起飞式，矫正骨盆113

18．风吹树式，紧致腰腹线条114

19．鸽子式，告别虎背熊腰115

20．磨豆功，打造平坦小腹116

21．船式，消除腹部肥胖118

22．仰卧扭转式，美化腿部线条119

23．双腿背部伸展式，击退腿部赘肉120

24．勾脚运动，美化小腿曲线122

25．战士一式，塑造身体线条124

26．三角伸展式，拉伸身体肌肉125

27．站立背部伸展式，预防身体歪斜126

28．骆驼式，让身体更柔韧128

29．燕子飞式，让身体周正129

四、我与宝宝的亲子瑜伽130

1．简易盘坐130

2．金刚坐131

3．坐山式131

4．树式132

5．快乐婴儿式132

6．简易上伸腿式133

7．狮身人面式133

Part 4 关注美容与保养，多爱自己一点136

一、魅力从“头”开始136

1．产后发质看五脏136

2．产后也要做好头发护理137

3．月子清洁头皮小窍门138

4．月子洗头的注意事项138

5．不要在哺乳期染发、烫发139

6．吹风机要这么用140

7．摆脱令人难堪的白发140

8．“心魔”引起脱发141

9．头部按摩，护发新妙招141

二、巧用产后修颜术142

1．辣妈祛斑美肤大行动142

2．除皱了无痕143

3．产后，别让颈纹出卖你的年龄143

4．辣妈战“痘”秘诀144

5．产后不做“干”妈妈145

6．消除黑眼圈的按摩手法146

7．收缩毛孔的方法147

8．产后也能用面膜148

9．出门要做好防晒149

10．美白，安全第一149

11．巧除产后妊娠纹150

12．剖宫产后，伤口不留痕151

三、昂首挺胸不下垂152

1．不要长时间侧卧睡觉152

2．保持乳房的清洁153

3．哺乳姿势要正确154

4．按摩胸部，打造迷人“双峰”155

5．正确选择产后内衣156

6．产后须留意异常乳房信号157

四、穿衣有范儿158

1．注重衣服的颜色搭配158

2．新妈妈穿衣要讲究场合159

3．新妈妈穿衣“藏肉”技巧159

4．父母和宝宝的亲子装161

五、身体保养不可少162

1．剖宫产术后的自我护理162

2．产后坐月子的家居环境163

3．月子妈妈睡不好会有后遗症164

4．不可取的“捂月子”165

5．产后忌操劳165

6．恶露是产后健康的镜子166

7．坐月子刷好牙167

8．会阴侧切的伤口护理168

9．清洗阴道有讲究169

10．产后脾虚小心“阴吹”170

11．产后不宜过早恢复性生活171

Part 5 产后心理调适，做阳光辣妈174

一、影响产后心理健康的因素174

1．激素水平的变化174

2．产科并发症175

3．过度担心产后容貌和身材的变化175

4．对角色转换的不适应176

5．与长辈月子观的分歧176

6．对孩子过度关注176

7．担心孩子的健康问题177

8．对丈夫的过度依赖或苛求177

9．职场压力177

二、自我调适，克服产后不良情绪178

1．直视不良情绪178

2．培养积极情绪179

3．把消极情绪宣泄掉179

4．自我放松训练180

5．音乐调控情绪181

6．提高自尊，提升自信181

7．还原自己的年轻与美丽182

8．处理好与家庭成员的关系183

9．建立良好的亲子关系183

10．饮食疗法，助你赶走产后抑郁184

11．必要时进行心理咨询和治疗184