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绪论 懂点营养学 做自己的家庭营养师12

先测测自己营养足不足12

7大基础营养素构筑你的健康金字塔14

水——不爱喝水一定会生病14

维生素——人体的维和部队15

蛋白质——生命的基石17

脂肪——只要吃对还能降低胆固醇18

矿物质——必须通过膳食补充的重要营养素19

膳食纤维——身体最好的清道夫21

碳水化合物——提供热量的主力军21

防止人体老化的植物性营养素22

花青素——天然护肤品22

生物类黄酮——抗菌消炎还抗癌22

茶多酚——辐射克星22

类胡萝卜素——抗衰老23

番茄红素——高效抗氧化剂23

植物性雌激素——让你安全度过更年期23

大蒜素——抗癌明星23

食物有个性，要顺着“性子”来24

食物有四性——寒、凉、温、热24

食物有五味——苦、酸、甜、辣、咸25

挑食物得“好色”，五色食物养五脏26

吃饭的智慧在于“吃对”27

“膳食宝塔”指导均衡饮食28

食物无好坏，关键看搭配29

第1章 不生病的智慧 吃好每天3顿饭32

早餐吃饱还要吃好32

6道美味营养早餐35

山药枸杞燕麦粥——补充矿物质35

南瓜红枣燕麦粥——老少皆宜营养粥36

葱香鸡蛋饼——美味能量饼37

菠菜鸡蛋饼——补血补铁好早餐37

核桃芝麻豆浆——补脑又补锌38

南瓜紫米粥——滋补圣品38

午餐要营养，身体才更好39

6道美味营养午餐42

草鱼烧豆腐——提供丰富的蛋白质42

番茄炖豆腐——健胃又补钙43

蒜蓉西蓝花——长寿佳肴44

西蓝花炒虾仁——美容又减肥44

洋葱炒肉——上班族的能量餐45

糖醋圆白菜——抗氧化的美容菜45

晚餐吃不好，疾病跟着跑46

4道美味营养晚餐49

鲫鱼丝瓜汤——家常一品汤49

山药五彩虾仁——预防血管硬化50

菠菜炒鸡蛋——让宝宝变强壮51

香菇炒芹菜——高血压就吃它51

第2章 家常食材也保健 吃出健康好体魄54

健脾胃54

西湖牛肉羹——健脾开胃、温补气血55

双椒脆炒藕丝——益胃健脾56

板栗烧白菜——脾胃虚弱者吃它最好56

山药小米粥——养胃最好的选择57

橘皮山楂粥——增食欲、助消化57

养心58

鲶鱼炖茄子——保护心血管59

胡萝卜炒木耳——保持血管疏通60

茄汁大豆——预防心脏病60

山药黑芝麻粥——保护心脏的佳品61

核桃花生小米粥——保护心脏、养心安神61

护肝62

香菇什锦豆腐——养肝护肝63

银耳枸杞汤——改善肝功能64

红枣菊花粥——保护肝脏64

菠菜拌藕片——清肝明目65

蜜汁鸡肝——养肝补血65

补肾66

鸡丁核桃仁——温补肾阳67

青虾鸡蛋炒韭菜——壮阳益肾67

腰果虾仁——补肾、助消化68

西蓝花蘑菇炒腰花——健肾补腰68

黑米红豆粥——补肾、益气血69

羊肉炖白萝卜——补肾强身69

润肺70

胡萝卜雪梨炖瘦肉——清心润肺71

牛肉山药枸杞汤——健脾补肺71

白萝卜银耳汤——润肺止咳72

荸荠海蜇汤——清火养肺72

莲子百合煲瘦肉——润燥养肺73

冰糖银耳红枣雪梨粥——润肺止咳73

排毒74

海带炖鸭——排毒又滋补75

蒜蓉菜花——清理血管75

菠菜拌豆干——清肠毒76

红绿豆排毒汤——消暑排毒76

红豆冬瓜汤——排毒利尿77

木耳豆腐汤——清胃涤肠77

去湿78

黑米薏米粥——去湿首选79

绿豆小米粥——清热去湿79

上茯苓煲猪骨汤——健脾去湿80

冬瓜红豆鲫鱼汤——去湿消肿80

冬瓜薏米老鸭汤——消暑去湿81

高梁红糖糯米粥——去湿消积81

败火82

苦瓜蜂蜜姜汁——清热降火83

凉拌苦菊——清热解毒83

山竹西瓜汁——消除肝火84

火龙果银耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老84

白灼芥蓝——消暑解热85

蜂蜜柚子茶——去火也消食85

减肥消脂86

胡萝卜烩木耳——清肠去脂87

苹果海带汤——减肥、消肿还美容87

黄瓜豆浆饮——消脂瘦身88

玫瑰决明瘦身茶——减肥消脂88

苦瓜番茄玉米汤——减肥消食89

绿豆芽拌笋丝——清肠胃89

美发90

黑芝麻茯苓瘦肉汤——滋润乌发90

黑豆排骨汤——补虚乌发91

琥珀桃仁——补脑润发91

抗衰老92

黄金豆腐——延缓衰老93

圆白菜炒腊肉——保持年轻活力93

补脑94

核桃芝麻露——益智补脑95

煎小鱼饼——健脑益智95

缓解疲劳96

草莓葡萄柚乳酸饮料——滋养细胞、缓解疲劳96

芒果牛奶饮——补充体力、消除疲劳97

桂圆玉米栗子粥——消除疲劳97

防辐射98

海带排骨汤——排毒、抗辐射99

蘑菇木耳炒蛋——增强免疫力99

第3章 厨房里的营养“药方” 养病又解馋102

糖尿病102

小米面发糕——维持正常糖代谢104

莜麦面条——控制糖尿病104

鲈鱼汤——热量低、易吸收105

炝苦瓜——稳定血糖105

高血压106

木耳炒芹菜——预防高血压107

紫菜降压五味汤——降低胆固醇107

高血脂108

山楂荷叶粥——降脂109

醋烹带鱼——预防高血压、高血脂109

冠心病110

海带炖豆腐——防病治病、降血糖111

西蓝花炒木耳——护血管、防硬化112

脆爽三色菜——强心脏、抗衰老113

山楂木耳粥——降压降脂、益心脏113

骨质疏松114

排骨豆腐虾皮汤——既补钙，又滋补115

虾皮烧冬瓜——高效补钙，治失眠115

咳嗽116

川贝炖雪梨——镇咳圣手116

便秘117

醋腌藕——通通老便秘117

慢性胃炎118

胡椒猪肚汤——暖胃除寒119

红糖核桃仁——暖胃防炎120

苦瓜鸡片——去胃火、治胃痛120

羊肉苹果汤——温补和胃121

香菇扁豆——香味浓、健脾胃121

青春痘122

百合绿豆薏米粥——利尿解毒、润泽肌肤123

黑豆粥——清内火，少长痘123

痛经124

当归干姜羊肉汤——补气血，不痛经124

贫血125

花旗参乌鸡汤——补血又滋养125

月经不调126

益母草煮鸡蛋——缓解痛经127

芡实薏米老鸭汤——让身体更舒爽127

老鸭藕汤——补血又补铁128

乌鸡汤——补血益气128

莲子白果炖乌鸡——女人滋补第一汤129

红枣木耳茶——补气养血129

更年期综合征130

当归羊肉汤——让你顺利度过更年期131

枸杞肉丝——稳情绪、抗衰老131

慢性肾炎132

鲫鱼冬瓜汤——清热解毒、利尿消肿132

前列腺炎133

栗子炖乌鸡——壮阳防炎133

遗精134

山药鲈鱼——补肝肾、益筋骨135

鱼鳔炖猪蹄——补肾虚，有力气136

黄花菜炒猪腰——清热利尿136

干贝豆腐汤——补肾滋阴，情绪好137

腐皮白果粥——补肾去燥137

阳痿138

羊肾韭菜粥——经典壮阳菜139

韭菜腰花——补肾壮阳很有效139

失眠140

莲子糯米粥——告别失眠，有精神141

桂圆莲子汤——稳心神、补气力141

脂肪肝142

双冬扒油菜——保护肝细胞142

宿醉143

蜂蜜柠檬茶——助睡眠，不头痛143

小儿厌食144

胡萝卜酸梅汤——生津养胃145

蜜饯山楂——增食欲、助消化145

山药汤圆——健脾胃、补身体145

第4章 美味营养餐 健康补全家148

家有小宝（0～3岁）148

番茄枣泥猪肝羹——补铁最佳选择150

鸡蛋蒸糕——营养更均衡150

肉末番茄豆腐——有益大脑发育151

奶香鱼条——补钙、易吸收151

家有学童（3岁以上）152

肉末蒸蛋——补充优质蛋白质154

胡萝卜西芹鸡肉粥——营养全面的早餐154

黄花菜炒木耳——健脑益智155

海带炒肉丝——补充矿物质155

孕妈妈156

葱爆酸甜牛肉——补充蛋白质157

鸡丁烧鲜贝——营养全面157

山药香菇鸡——健脾养胃158

熘肝尖——补铁补血158

香蕉土豆泥——改善孕期便秘159

奶酪蛋汤——补钙佳品159

营养月子餐160

西蓝花鹌鹑蛋汤——补益气血161

花生红枣猪蹄汤——催乳好营养161

清炒什锦蔬菜——有利于产后恢复162

茭白炒肉片——通乳、助消化162

胡萝卜牛蒡排骨汤——补钙强身163

山药当归牡蛎煲——恢复产后元气163

咱爹咱妈164

姜汁红薯条——延年益寿165

薏米鸡汤——改善消化功能165

南瓜红枣汤——补益气血166

莲藕苹果汁——增强人体免疫力166

芦笋炒瘦肉——抗癌、助消化167

桂花糯米藕——开胃安神167

家庭“主男”168

蛤蜊冬瓜汤——防治泌尿系统疾病169

韭菜鸡蛋盒子——滋阴补肾169

蚕豆炒虾仁——补肾强身170

红枣炖兔肉——预防心脑血管疾病170

丝瓜烩牡蛎——辅助治疗男性不育171

蒜蓉娃娃菜——保护男性健康171

经常熬夜的加班族172

胡萝卜苹果汁——保护视力173

香蕉木瓜酸奶——补充能量173

葡萄猕猴桃汁——补充营养174

豆浆蓝莓果汁——缓解视疲劳174

蜂蜜木瓜汤——迅速补充体力175

薄荷蜂蜜豆浆——提神解乏175

经常应酬、喝酒又抽烟者176

蜂蜜水——缓解酒后头痛177

番茄汁——缓解酒后头晕177

葡萄——缓解酒后反胃、恶心177

西瓜汁——缓解酒后全身发热177

柚子——缓解酒后口气177

芹菜汁——缓解酒后胃肠不适、脸红177

酸奶——缓解酒后烦躁178

香蕉——缓解酒后心悸、胸闷178

橄榄——缓解酒后厌食178

鸽蛋西蓝花——增强肝脏解毒功能178

川贝雪梨猪肺汤——护肺药膳179

栗子杜仲鸡爪汤——补肝益肾179

第5章 顺应自然 巧做营养时令菜182

春季养阳养肝182

鸡蛋蔬菜卷饼——增曾强肝脏的解毒功能184

韭菜粥——增食欲、促生发185

香椿摊鸡蛋——清热解毒185

夏季去湿养心186

甜脆绿豆粥——清热解暑、防晒斑188

清凉绿豆沙——夏季减肥圣品188

手撕茄条——清凉，不失营养189

酸辣瓜条——开胃、解暑、镇静189

秋季滋阴润肺190

银耳羹——滋阴清热、补气补血192

山药莲藕桂花汤——补身、养颜、瘦身192

番茄菜花——润肺、止咳、防感冒193

手撕包菜——清燥败火193

冬季藏精补肾194

木耳腰片汤——补益精气196

炒双菇——增食欲、强身体197

鲜虾芦笋——补肾、补气197

附录：每天3顿饭健康食潜198

健康食谱1000～1100千卡198

健康食谱1200～1300千卡198

健康食谱1400～1500千卡199

健康食谱1600～1700千卡200

健康食谱1900千卡200