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第一章 营养与健康1

一、蛋白质1

1.蛋白质的组成与功能1

2.蛋白质的分类2

3.蛋白质的营养价值3

4.蛋白质对人体健康的影响4

5.人体对蛋白质的需求5

二、脂类5

1.脂类的组成5

2.人体脂类的分类6

3.脂肪的功能6

4.不同阶段的脂肪需求7

5.脂肪营养价值的评定8

小资料：脂肪与肥胖的关系9

三、碳水化合物9

1.碳水化合物的分类9

2.碳水化合物的作用10

3.碳水化合物的日推荐量及其食物来源11

4.碳水化合物的营养特点11

5.过量摄入糖的危害12

小资料：吃糖的学问12

四、维生素13

1.维生素的分类14

2.各种维生素的功能14

3.人体所需的维生素15

4.合理选择片剂维生素16

5.关于维生素的注意事项16

五、矿物质17

1.人体需要哪些矿物质18

2.钾19

3.磷19

4.钙20

5.镁20

6.锌20

7.铁21

小资料：碘的食物来源21

六、食物纤维22

1.食物纤维的作用22

2.食物纤维的需要量24

3.食物纤维的来源24

4.如何增加食物的纤维24

小资料：食物纤维的美肤作用25

七、水25

1.水在人体结构中的比例25

2.水对人体的生理作用26

3.水中的微量元素与人体健康的联系27

4.水的需要量28

5.喝水小常识29

第二章 食品与人体健康31

一、谷类营养与人体健康31

1.谷类的营养价值31

2.谷类食物的营养特点32

3.几种常见的谷类33

小资料：小米的保健作用35

二、蔬菜营养与人体健康36

1.蔬菜营养的分类36

2.蔬菜品种的分类36

3.蔬菜类的营养价值38

小资料：蔬菜营养的分类39

三、果品营养与人体健康39

1.水果的分类40

2.水果的营养价值40

3.常见水果的营养保健功能41

4.干果的营养价值42

5.常见干果的保健功能43

小资料：购冷藏水果提防冷伤现象44

四、肉类营养与人体健康44

1.肉的组成44

2.肉类的营养价值45

3.常见畜类肉的营养保健功能45

4.常见禽类肉的营养保健功能47

小资料：冷却肉营养价值更好47

五、食用菌类营养与人体健康48

1.食用菌的营养价值48

2.食用菌的营养保健功能48

3.食用菌的食疗作用50

六、豆类营养与人体健康51

1.豆类食物的营养特点51

2.豆类的保健功能52

七、奶类营养与人体健康54

1.奶类食品的营养54

2.奶类食物是含各类营养素最全面的一类食物54

小资料：食物营养指标55

3.奶制品的营养价值55

4.牛奶56

5.酸奶57

八、蛋类营养与人体健康57

1.蛋的营养成分57

2.蛋的质量特点及合理利用58

3.蛋类的营养特点59

九、水产品营养与人体健康59

1.鱼的营养特点59

2.蟹、虾、贝类的营养特点60

3.食用藻类的营养保健功能60

4.常见的水产品的营养保健功能61

十、食用油营养与人体健康62

1.食用油的营养成分63

2.食用油的注意事项64

3.食用油的营养保健功能64

小资料：吃油不是越少越好66

第三章 饮食搭配与食品制作67

一、合理的饮食结构67

1.我国传统饮食结构的特点67

2.我国传统饮食结构的不足68

3.国外饮食结构的特点68

4.不良饮食结构的危害69

5.不益健康的传统饮食搭配70

小资料：饮食结构的食品搭配70

二、一日三餐的搭配71

1.科学地安排一日三餐71

2.对于一日三餐的忠告72

3.熬夜三餐需科学安排73

4.白领女性的三餐搭配73

5.高考生一日三餐的膳食安排74

小资料：吃西式早餐要注意什么75

三、烹调与营养健康75

1.烹调方法75

2.烹调对营养素的影响77

3.烹调中的火候掌握77

4.科学烹调美味加营养78

四、主食的科学制作79

1.米饭的烹制79

2.粥的烹制80

3.和面的方法80

4.面条的制作81

5.饺子的制作81

6.主食烹调中营养素的损失82

小资料：正确的淘米方法82

五、副食的科学制作82

1.合理烹调蔬菜83

2.冷冻食品的烹饪84

3.动物类食品的营养素在烹调中的损失84

4.副食烹调时营养素的损失85

六、调味品与营养健康85

1.食盐的妙用86

2.酱油的作用86

3.醋对人体的保健作用87

4.调味品的健康用法88

小资料：辣椒粉89

七、厨具与营养健康89

1.厨具的环保清洁法89

2.炊具与营养健康90

3.冰箱的使用与健康91

4.入厨五个好习惯92

小资料：不锈钢餐具与人体健康93

八、良好的饮食习惯与营养健康93

1.养成良好的饮食习惯93

2.进餐前的注意事项94

3.进餐后的注意事项95

4.不良饮食习惯对营养摄入的影响95

5.切忌暴饮暴食96

第四章 疾病与营养防治97

一、呼吸系统疾病与营养防治97

1.非典型性肺炎97

2.慢性鼻炎98

3.支气管炎99

4.咽喉炎100

5.感冒100

小资料：防止感冒有妙招102

6.肺结核102

7.肺气肿103

8.呼吸衰竭104

9.哮喘105

10.咳嗽106

11.肺炎106

二、消化系统疾病与营养防治107

1.胃下垂107

2.痔疮108

3.痢疾109

4.腹胀110

5.消化吸收不良111

6.急性单纯性胃炎112

7.慢性胃炎113

8.腹泻113

9.炎症性肠病115

10.食道裂孔疝115

11.上消化道出血116

12.反流性食管炎117

三、泌尿系统疾病与营养防治117

1.急性肾炎118

小资料：急性肾炎饮食治疗目的119

2.慢性肾炎119

小资料：肾炎病人怎样选用代盐品120

3.急性肾功能衰竭120

4.慢性肾功能衰竭121

小资料：必要的氨基酸饮食疗法123

5.尿路结石123

小资料：晚餐太迟易患结石124

6.尿酸性肾病124

7.肾病综合征125

8.肾移植126

9.糖尿病性肾病127

10.狼疮性肾炎128

11.膀胱炎129

12.前列腺增生130

四、肝胆疾病与营养防治130

1.脂肪肝130

2.急性胆囊炎132

3.慢性胆囊炎132

小资料：慢性胆囊炎也不能光吃素133

4.肝炎134

小资料：肝炎病人需补钙135

5.肝硬化135

小资料：一日食谱举例137

五、循环系统疾病与营养防治138

1.高血压138

2.低血压139

3.动脉硬化140

小资料：喝粥防治动脉硬化141

4.冠心病142

5.肺心病143

六、内分泌疾病与营养防治144

1.单纯性甲状腺肿144

小资料：如何烹调有利碘的吸收145

2.糖尿病145

小资料：糖尿病人合理安排食物比例147

3.肥胖症147

4.甲亢149

小资料：甲亢怎样进行营养治疗150

5.胰腺炎150

七、神经系统疾病与营养防治151

1.癫痫151

小资料：癫痫病人饮食有禁忌吗151

2.多发性神经病152

小资料：黄鳝治神经炎153

3.多发性硬化症153

4.肝豆状核变154

5.老年痴呆155

6.脑动脉硬化156

7.脑血管病157

小资料：脑血管病病人不宜多食鹌鹑蛋158

八、血液疾病与营养防治158

1.贫血158

2.白血病159

小资料：甘蓝菜和菜花能治白血病160

3.无偿献血160

小资料：机关干部和脑力劳动者更应该献血161

4.血友病161

5.血小板减少症162

九、癌症与营养防治162

1.吃什么能防癌——教你如何消除致癌物163

2.癌与瘤一样吗163

3.食管癌与饮食有关164

4.胃癌与饮食有关164

5.肝癌与饮食有关165

6.结肠、直肠癌165

十、皮肤疾病与营养防治166

1.雀斑166

2.敏感性皮肤的养护167

3.过敏性皮肤毛孔粗大168

4.细菌性皮肤疾病——丹毒168

十一、肌肉、骨胳、关节疾病与营养防治169

1.骨质疏松症169

小资料：在饮食中添加骨骼所需的营养170

2.关节炎170

3.颈椎病171

4.椎间盘突出172

5.背痛172

十二、眼睛疾病与营养防治173

1.近视眼173

小资料：如何科学收看电视174

2.青光眼175

3.夜盲症175

4.白内障176

5.老花眼177

十三、口腔疾病与营养防治178

1.口腔溃疡178

2.牙周炎179

3.牙菌斑及牙垢的控制179

4.口臭180

5.龋齿181

十四、耳部疾病与营养防治181

1.突发性耳聋181

2.中耳炎182

十五、鼻部疾病与营养防治183

1.急性鼻炎183

2.鼻出血184

3.鼻窦炎185

十六、男性疾病与营养防治185

1.阳痿185

2.早泄187

3.急性细菌性前列腺炎188

4.慢性前列腺炎189

5.水果妙治男性疾病189

十七、妇女疾病与营养防治190

1.月经不调191

2.痛经192

3.闭经193

4.子宫颈癌194

5.子宫肌瘤195

6.盆腔炎196

7.阴道炎197

8.宫颈糜烂198

9.乳腺增生199

小资料：乳腺增生防治食谱200

10.乳腺癌200

小资料：红葡萄酒防乳腺癌201

11.不孕症201

12.白带异常202

十八、儿童疾病与营养防治202

1.小儿百日咳203

2.小儿感冒203

小资料：饮食调理204

3.小儿腹泻204

4.小儿肾病205

5.小儿哮喘206

6.小儿过敏性紫癜206

7.小儿肺炎207

8.小儿便秘208

第五章 不同时期的营养保健209

一、婴幼儿的营养保健209

1.新生儿的营养和需要量209

2.母乳喂养的优越性210

3.婴儿的辅食211

4.婴儿过冬注意事项212

5.防止母乳受到污染213

小资料：一昼夜最佳喂母乳的次数214

二、学龄儿童的营养保健214

1.学龄儿童的膳食结构214

2.营养过剩与儿童肥胖215

3.损伤儿童大脑的食物215

4.及早发现儿童营养不良217

5.多动症儿童的饮食疗法217

小资料：7～12周岁儿童每日营养建议摄取量218

三、青春期的营养保健218

1.青春期的饮食营养218

2.变声期的饮食调理219

3.选择食品，防治青春痘220

4.青春期应补充哪些营养221

5.青少年的合理膳食222

小资料：少女切不可为了追求身材苗条而随意节食223

四、青年期的营养保健223

1.青年期的营养需求223

2.青年期的日常饮食安排225

3.青年期的饮食原则226

4.青年期的饮食结构226

5.男士营养新概念227

五、孕前营养保健228

1.孕前注意事项228

2.孕前重视营养228

3.孕前饮食禁忌229

4.孕前用药禁忌230

5.如何对付孕期特殊反应230

小资料：孕前医学咨询231

六、孕妇的营养保健232

1.营养餐：孕产妈咪补锌食谱232

2.孕妇的饮食需注意什么233

3.孕妇的营养234

4.孕妇营养与胎儿智力235

5.孕妇食品选择236

七、中年的营养保健237

1.中年男人如何吃出健康237

2.中年发福女性小心胆结石238

3.绝经后要预防哪些疾病239

4.更年期妇女饮食保健康240

5.中年期的最佳饮食241

小资料：最佳护心食物242

八、老年的营养保健242

1.老年人的膳食结构（食物分类及用量）242

2.老年人膳食要求243

3.老年人膳食应遵循的原则243

4.老年人食欲的保持244

5.老年人营养饮食标准245

小资料：老年人平衡膳食举例245

第六章 不同人员的营养保健247

一、脑力劳动者的营养保健247

1.健脑与营养247

2.脑力劳动者一日三餐248

3.有益补脑的食品249

4.脑力劳动者最佳食谱250

5.脑力劳动者的注意事项251

6.脑力劳动者可以多吃葱蒜251

小资料：鸡蛋的医疗保健功能251

二、体力劳动者的营养保健252

1.体力劳动者的营养饮食252

2.体力劳动者的主食和副食253

3.体力劳动者的注意事项253

4.农民的营养保健254

5.农民饮食的注意事项255

三、不同行业人员的营养保健255

1.运动员的营养保健256

2.文艺工作者的营养保健260

小资料：几种简单的美容方法264

3.夜班人员的营养保健264

小资料：给熬夜者的晚餐建议267

4.计算机工作人员的营养保健267

小资料：使用电脑导致年轻人记忆力减退271

5.建筑工人的营养保健272

6.航空人员的营养保健273

7.文字工作者的营养保健275

小资料：常坐的人吃什么好278

8.司机的营养保健278

9.业务人员的营养保健282

10.管理人员的营养保健286

小资料：白领年底小心胃肠疾病288

11.教师等类人员的营养保健288

小资料：清热止咳的杏菊饮289

四、恶劣环境中作业人员的营养保健290

1.冷藏作业人员290

2.高温作业人员292

3.低温作业人员295

4.清洁人员的营养保健296

5.井下作业和潜水作业人员297

五、接触有害物质作业人员的营养保健298

1.接触化学毒物作业人员298

2.接触铅作业人员299

3.接触苯作业人员299

4.在辐射环境中作业人员300

5.接触农药作业人员的营养302

6.日常生活中的解毒物质303

六、新婚夫妇的营养保健304

1.新婚夫妇的营养饮食304

2.完美性生活与饮食304

3.计划做父母的营养保健305

4.新婚爱情菜306

5.推荐菜谱307

第七章 不同季节的营养保健309

一、春季的营养保健309

1.春季调养从吃开始309

2.春季膳食特点310

3.春季吃野菜时尚又抗癌311

4.春季饮食调养七法311

5.春季最好的养生饮品——蜂蜜312

二、夏季的营养保健313

1.夏季健康有何要诀313

2.夏季保健的五个误区314

3.夏季健康来自睡眠315

4.夏季营养饮食的守则315

5.夏季饮食要有节316

三、秋季的营养保健317

1.秋季饮食营养源318

2.秋天四防318

3.秋季如何选用营养保健食品319

4.秋季养生的原则和方法319

5.秋梨食疗方320

四、冬季的营养保健321

1.冬日健康饮品日志321

2.冬季吃热有讲究322

3.素食也可“冬补”323

4.冬季去火食疗帮忙324

5.适时调整“冬季饮食钟”324

第八章 日常生活与营养健康325

一、运动与营养325

1.运动过程中营养的补充325

2.运动前后的营养326

3.运动中营养选择的注意事项327

4.有效的营养措施327

5.兴奋剂328

小资料：运动后不宜吃鸡、鱼、蛋329

二、睡眠与营养329

1.健康来自睡眠329

2.睡眠不足对身体健康的影响330

3.睡眠不足对学习工作的影响330

4.提高睡眠质量的食物331

5.失眠331

6.几种促进睡眠的营养饮食332

小资料：关于睡眠的六个好建议333

三、旅游与营养333

1.寒冷地区旅游与饮食营养333

2.炎热地区旅游与饮食营养334

3.旅游食品的选择335

4.旅游中饮食的注意事项336

5.出境旅行饮食四大原则336

6.举家旅游的科学饮食336

小资料：旅途中腹泻怎么办337

四、素食与营养337

1.什么是素食337

2.素食有益的支持点338

3.素食者的营养搭配338

4.常食素食也有危害339

5.营养、科学的素食340

小资料：儿童不能绝对素食342

五、酒与营养342

1.不同酒类的营养342

2.少量饮酒有益健康343

3.过量喝酒对身体的危害343

4.与饮酒相关的因素344

5.用食物解酒法345

6.饮酒三部曲346

小资料：酒醉急救346

六、茶与营养346

1.营养丰富的茶347

2.不同的季节可饮不同的茶348

3.喝茶的误区348

4.喝茶的注意事项349

5.最佳饮茶者349

6.茶叶美食350

小资料：茶饭粥351

七、咖啡与营养351

1.咖啡的营养351

2.咖啡因352

3.咖啡与身体健康352

4.哪些人慎喝咖啡353

5.咖啡是否会造成钙质流失354

6.几种咖啡的制作方法354

小资料：喝咖啡的量和时间355

八、饮料与营养355

1.饮料的种类356

2.碳酸饮料356

3.果汁饮料357

4.哪些人不宜喝饮料358

5.慎喝功能饮料359

6.家庭自制防暑饮料359

小资料：购果汁饮料先看果汁含量360

九、药物与营养360

1.药物影响营养的吸收361

2.用药的误区361

3.儿童用药的注意事项362

4.老人用药注意事项363

5.女性特殊时期用药禁忌363

6.怎样辨别失效药品364

小资料：三类药不能热水送服365

十、吸烟与营养365

1.吸烟影响营养的吸收365

2.吸烟与疾病365

3.女性吸烟危害多多366

4.关于戒烟367

5.“二手烟”危害猛于虎368

小资料：中药戒烟处方368

十一、体形与营养368

1.肥胖与饮食的关系369

2.优美体形的营养饮食369

3.减肥菜肴推荐370

4.增胖的方法371

5.不良饮食习惯导致肥胖371

十二、护肤与营养372

1.饮食营养和皮肤美容373

2.不同类型的护肤营养373

3.食品中的美容“良药”374

4.维生素375

5.自制果蔬护肤液376

十三、美发与营养376

1.美发与饮食营养377

2.美发食物378

3.根据发质选择食物378

4.美发与饮食宜忌379

5.秋季防脱发379

十四、美甲与营养380

1.指甲与营养素380

2.指甲与健康381

3.指甲疾病与饮食营养381

4.指甲的注意事项382

5.常见指甲疾病：指甲脆裂383

十五、衰老与营养384

1.加速衰老的八个饮食因素384

2.预防衰老的食物385

3.中年人的饮食与营养386

十六、智力与营养386

1.智力与营养387

2.有益智力发展的食品387

3.影响智力发展的食品388

小资料：宝宝的智力开发和营养388

十七、情绪与营养389

1.营养对情绪的影响389

2.根据情绪选择食品390

3.情绪和饮食的误区391

十八、环境与营养392

1.地区与饮食392

2.民族与饮食393

3.气候与饮食393

4.改变环境对饮食的影响393

小资料：健康的就餐环境与营养394

第九章 饮食安全与营养健康395

一、食品污染与人体健康395

1.食品污染的分类395

2.环境污染和食品污染397

3.人为污染与食品污染398

4.食品污染对人体健康的危害398

5.减少食品污染的保护措施398

小资料：认识无公害农产品399

二、食品腐败变质与人体健康399

1.食品腐败变质的主要类型399

2.食品腐败变质鉴定400

3.食品腐败变质对人体健康的危害401

4.预防食品防腐变质的方法401

5.食品添加剂402

小资料：如何识别毒大米403

三、有毒食品与人体健康403

1.食物中毒的分类403

2.造成食物中毒的原因404

3.食物中毒的预防405

4.食品搭配不当引起的中毒406

5.安全食品十原则406

6.夏季谨防食品中毒407

小资料：两种含有天然有毒物质的常见食物407

四、过期食品与人体健康408

1.食品的保质期和保存期408

2.食品的保质期的标注方法408

3.对部分食品保质期的规定409

4.过期食品对人体健康的危害409

5.延长食品保质期的方法410

小资料：怎样看标签选购食品410

五、掺假食品与人体健康411

1.掺假食品对人体健康的危害411

2.掺假肉类：注水肉412

3.蔬菜和水果的选购412

4.酒类和保健品的鉴别413

5.干货类的鉴别414

6.几种常见的掺假方式415

六、科学的食具消毒415

1.几种常用的科学消毒方法416

2.菜板的消毒417

3.食具消毒的注意事项417

4.食具消毒的卫生标准418

5.旅行中的食具消毒418

6.科学使用消毒柜419

小资料：定期清洁饮水机419