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第一篇 健身气功的基础知识2

第一章 什么是健身气功2

健身气功的定义与界定2

健身气功有哪些要素3

健身气功的养生机理4

健身气功的发展史4

健身气功的功法分类5

健身气功不是简单健美操6

健身气功不同于普通气功6

健身气功锻炼的几个基本原则7

健身气功的特点8

第二章 健身气功的中医理论基础9

人体生命整体观的基本思想9

精气神之间的相互影响与促进10

中医里的“五劳”和“七伤”10

“天人合一”的养生观11

阴阳学说与阴阳平衡12

五行学说及其生克关系13

经络学说与主要经脉络脉13

未病先防，不治已病治未病15

自愈理念：求医不如求己15

“正气存内”邪不可干16

第三章 健身气功的保健养生功效18

健身气功锻炼对气血的作用18

健身气功锻炼对津液的作用19

健身气功锻炼对梳理三焦的作用19

健身气功对呼吸系统的作用20

健身气功对脾胃的调节作用20

健身气功对平衡能力和协调能力的作用21

健身气功对智力的调节作用22

健身气功对身体健康水平的作用22

健身气功对心理健康的调节作用23

健身气功对延缓衰老方面的作用24

第四章 练习健身气功的注意事项25

健身气功中呼吸与动作如何配合25

怎样做到静心松身与行气用意26

练习健身气功前，练习者如何做好心理调节26

健身气功中如何达到练养结合27

健身气功的练习时间与环境应注意什么28

健身气功对场地和练习强度的要求29

练习健身气功时的衣着应注意什么30

老年练习健身气功时应注意什么30

健身气功的其他注意事项31

第二篇 健身气功·八段锦34

第一章 八段锦功法的源流与特点34

八段锦功法的源流34

八段锦功法的特点35

第二章 八段锦功法的练习要领38

放松入静，道法自然38

方法正确，动作灵活39

练中有养，养中有练40

持之以恒，循序渐进41

第三章 八段锦功法的动作说明43

基本手型与基本步型43

预备势44

第一式 两手托天理三焦45

第二式 左右开弓似射雕47

第三式 调理脾胃须单举48

第四式 五劳七伤往后瞧50

第五式 摇头摆尾去心火51

第六式 两手攀足固肾腰54

第七式 攒拳怒目增气力55

第八式 背后七颠百病消57

收势58

第四章 八段锦功法的功效60

导气引体，调畅气血60

松紧结合，增进协调60

提倡站桩，强心抗衰61

脊柱为轴，整体调节61

运动适量，小劳防疾62

第五章 八段锦功法的注意事项63

功法练习，因人而异63

形意统一，动静相兼63

呼吸吐纳，自然为好64

心理调节，意念重要64

附：八锻锦功法的常见问答66

第三篇 健身气功·十二段锦68

第一章 十二段锦功法的源流与特点68

十二段锦功法的源流68

十二段锦功法的特点69

第二章十二段锦功法的练习要领73

身体平稳，正身端坐73

速度均匀，用力适度74

第三章 十二段锦功法的动作说明75

基本手型与基本身形75

呼吸和意念76

打坐姿势78

预备势79

第一式 冥心握固80

第二式 叩齿鸣鼓81

第三式 微撼天柱82

第四式 掌抱昆仑83

第五式 摇转轱辘84

第六式 托天按顶86

第七式 俯身攀足87

第八式 背摩精门89

第九式 前抚脘腹90

第十式 温煦脐轮91

第十一式 摇身晃海91

第十二式 鼓漱吞津93

收势94

第四章 十二段锦功法的功效95

呼吸吐纳，改善身体机能95

动静相宜，调理慢性疾病96

优美流畅，促进心理健康96

第五章 十二段锦功法的注意事项98

松静自然，心神宁静98

坐式练习，伸展流畅98

附：十二段锦功法的常见问答100

第四篇 健身气功·易筋经102

第一章 易筋经功法的源流与特点102

易筋经功法的源流102

易筋经功法的特点103

第二章 易筋经功法的练习要领105

精神放松，形意合一105

呼吸自然，贯穿始终106

刚柔相济，虚实相兼106

循序渐进，配合发音107

第三章 易筋经功法的动作说明108

基本手型与基本步型108

预备势110

第一式 韦驮献杵第一势110

第二式 韦驮献杵第二势111

第三式 韦驮献杵第三势113

第四式 摘星换斗势114

第五式 倒拽九牛尾势116

第六式 出爪亮翅势118

第七式 九鬼拔马刀势120

第八式 三盘落地势122

第九式 青龙探爪势124

第十式 卧虎扑食势127

第十一式 打躬势129

第十二式 掉尾势130

收势132

第四章 易筋经功法的效用134

强韧筋骨，祛病延年134

提高免疫力，告别亚健康135

调节神经，舒缓情绪135

第五章 易筋经功法的注意事项137

身心放松，呼吸自然137

动作标准，路线正确137

伸拉旋转，动静结合138

阴阳相长，开合有度138

附：易筋经功法的常见问答140

第五篇 健身气功·五禽戏142

第一章 五禽戏功法的源流与特点142

五禽戏功法的源流142

五禽戏功法的特点143

第二章 五禽戏功法的练习要领146

不僵不滞，柔和灵活146

神守于中，形全于外146

意随形动，气随意行147

由浅入深，因人而异148

第三章 五禽戏功法的动作说明149

基本手型、基本步型与平衡149

预备势151

虎戏152

鹿戏155

熊戏158

猿戏160

鸟戏164

收势166

第四章 五禽戏功法的功效169

虎行威猛，强身益肝169

鹿行轻盈，强腰益肾169

熊行沉稳，强胃益脾170

猿行机敏，强心益脑170

鸟行悠然，强肺益气171

第五章 五禽戏功法的注意事项172

功法练习，适度最佳172

动作舒缓，重在调息172

连贯圆活，意境领跑173

附：五禽戏功法常见的问题174

第六篇 健身气功·大舞178

第一章 大舞功法的源流与特点178

大舞功法的源流178

大舞功法的特点179

第二章 大舞功法的练习要领182

平心静气，意守于中182

呼吸自然，以形引气183

刚柔并济，舒扬圆润183

神韵相随，应律而舞184

第三章 大舞功法的动作说明186

预备势186

第一式 昂首势188

第二式 开胯势190

第三式 抻腰势192

第四式 震体势194

第五式 揉脊势197

第六式 摆臀势199

第七式 摩肋势201

第八式 飞身势203

收势205

第四章 大舞功法的功效206

神筋拔骨，通利关节206

舒经活络，理顺气血206

简单舒缓，促进康复207

第五章 大舞功法的注意事项208

轻缓渐进，量力而行208

松沉自然，刚柔相济208

节节引动，上下相随209

一心安稳，两点相应209

附：大舞功法的常见问答210

第七篇 健身气功·六字诀212

第一章 六字诀功法的源流与特点212

六字诀功法的源流212

六字诀功法的特点214

第二章 六字诀功法的练习要领217

校准口型，体会气息217

微微用意，气形相随217

松柔舒缓，协调配合218

循序渐进，持之以恒218

第三章 六字诀功法的动作说明219

预备势219

起势220

第一式 嘘字诀221

第二式 呵字诀222

第三式 呼字诀223

第四式 呬字诀224

第五式 吹字诀226

第六式 嘻字诀227

收势229

第四章 六字诀功法的功效230

口吐“嘘”字，保肝护腰230

口吐“呵”字，养心降火230

口吐“呼”字，健脾养胃231

口吐“呬”字，理肩润肺231

口吐“吹”字，滋肾养腰231

口吐“嘻”字，调和气脉232

第五章 六字诀功法的注意事项233

读音口型，最为关键233

六字口诀，按序而行233

不以意先，因人而异234

附：六字诀功法的常见问答235

第八篇 健身气功·导引养生功十二法238

第一章 导引养生功十二法的源流与特点238

导引养生功十二法的源流238

导引养生功十二法的特点239

第二章 导引养生功十二法的练习要领243

精神集中，寓意于气243

动作协调，速度均匀243

幅度适中，因人而异244

第三章 导引养生功十二法的动作说明245

站势·预备势245

站势·第一式 乾元启运245

站势·第二式 双鱼悬阁247

站势·第三式 老骥伏枥249

站势·第四式 纪昌贯虱251

站势·第五式 躬身掸靴252

站势·第六式 犀牛望月254

站势·第七式 芙蓉出水255

站势·第八式 金鸡报晓257

站势·第九式 平沙落雁258

站势·第十式 云端白鹤259

站势·第十一式 凤凰来仪260

站势·第十二式 气息归元262

站势·收势263

坐势·预备势263

坐势·第一式 乾元启运264

坐势·第二式 双鱼悬阁265

坐势·第三式 老骥伏枥266

坐势·第四式 纪昌贯虱267

坐势·第五式 躬身掸靴268

坐势·第六式 犀牛望月268

坐势·第七式 芙蓉出水269

坐势·第八式 金鸡报晓271

坐势·第九式 平沙落雁272

坐势·第十式 云端白鹤274

坐势·第十一式 凤凰来仪275

坐势·第十二式 气息归元276

坐势·收势277

第四章 导引养生功十二法的功效279

左导右引·深益脏腑279

意守为重·气血通畅279

动作协调·通经舒络280

第五章 导引养生功十二法的注意事项281

精神集中·意守其中281

一呼一吸·一起一落281

口吐六字·五行相生282

附：导引养生功十二法的常见问答283

第九篇 健身气功·马王堆导引术286

第一章 马王堆导引术功法的源流与特点286

马王堆导引术功法的源流286

马王堆导引术功法的特点287

第二章 马王堆导引术功法的练习要领290

导气令和·引体令柔290

灵活舒展·动作协调291

全身运动·内外合一291

疏通经络·畅通气血292

第三章 马王堆导引术功法的动作说明294

基本手型与基本步型294

呼吸意念295

预备势295

起势296

第一式 挽弓297

第二式 引背299

第三式 凫浴300

第四式 龙登301

第五式 鸟伸303

第六式 引腹304

第七式 鸱视305

第八式 引腰306

第九式 雁飞307

第十式 鹤舞307

第十一式 仰呼309

第十二式 折阴310

收势311

第四章 马王堆导引术功法的功效313

改善情绪·提高免疫313

延年益寿·防病健脑314

美容养颜·平衡阴阳314

舒养五脏·调理六腑316

第五章 马王堆导引术功法的注意事项317

练功之本·贵在坚持317

调身调心·重在呼吸317

内外放松·精神集中318

随心随性·切莫强求318

掌握时间·讲求方法319

附：马王堆导引术功法的常见问答320

第十篇 健身气功·太极养生杖322

第一章 太极养生杖功法的源流与特点322

太极养生杖功法的源流322

太极养生杖功法的特点323

第二章 太极养生杖功法的练习要领327

凝神静气·思想专注327

动作灵活·速度均匀328

幅度适中·因人而异328

第三章 太极养生杖功法的动作说明330

基本手型、手法与基本步型330

呼吸意念332

基本功练习333

预备势334

第一式 艄公摇橹335

第二式 轻舟缓行336

第三式 风摆荷叶338

第四式 船夫背纤340

第五式 神针定海342

第六式 金龙绞尾343

第七式 探海寻宝345

第八式 气归丹田346

收势347

第四章 太极养生杖功法的功效348

强身健体·祛病延年348

杖引按摩·调理脏腑349

疏通经络·活化潜能350

修身养性·身心舒畅350

第五章 太极养生杖功法的注意事项352

动作规范·循序渐进352

天人合一·注重养生352

意气相合·阴阳相随353

附：太极养生杖功法的常见问答355

第十一篇 健身气功·四十八式太极拳358

第一章 四十八式太极拳功法的源流与特点358

四十八式太极拳功法的源流358

四十八式太极拳功法的特点360

第二章 四十八式太极拳功法的练习要领362

体松心静·道法自然362

动作弧形·虚实分清363

上下相随·圆活完整363

均匀连贯·和顺自然364

轻灵沉稳·刚柔相济364

第三章 四十八式太极拳功法的动作说明366

基本技术要领366

起势369

第一段·第一式 白鹤亮翅370

第一段·第二式 左搂膝拗步371

第一段·第三式 左单鞭371

第一段·第四式 左琵琶势372

第一段·第五式 捋挤势373

第一段·第六式 左搬拦捶374

第一段·第七式 左掤捋挤按375

第二段·第八式 斜身靠376

第二段·第九式 肘底捶376

第二段·第十式 倒卷肱377

第二段·第十一式 转身推掌378

第二段·第十二式 右琵琶势379

第二段·第十三式 搂膝截捶379

第三段·第十四式 白蛇吐信380

第三段·第十五式 拍脚伏虎381

第三段·第十六式 左撇身捶382

第三段·第十七式 穿拳下势383

第三段·第十八式 独立撑掌383

第三段·第十九式 右单鞭384

第四段·第二十式 右云手385

第四段·第二十一式 右左分鬃386

第四段·第二十二式 高探马387

第四段·第二十三式 右蹬脚387

第四段·第二十四式 双峰贯耳388

第四段·第二十五式 左蹬脚389

第四段·第二十六式 掩手撩拳389

第四段·第二十七式 海底针390

第四段·第二十八式 闪通背390

第五段·第二十九式 右左分脚391

第五段·第三十式 搂膝拗步392

第五段·第三十一式 上步擒打393

第五段·第三十二式 如封似闭393

第五段·第三十三式 左云手394

第五段·第三十四式 右撇身捶394

第五段·第三十五式 左右穿梭395

第五段·第三十六式 退步穿掌396

第六段·第三十七式 虚步压掌397

第六段·第三十八式 独立托掌397

第六段·第三十九式 马步靠398

第六段·第四十式 转身大捋398

第六段·第四十一式 撩掌下势399

第六段·第四十二式 上步七星400

第六段·第四十三式 独立跨虎400

第六段·第四十四式 转身摆莲401

第六段·第四十五式 弯弓射虎402

第六段·第四十六式 右搬拦捶402

第六段·第四十七式 右掤捋挤按403

第六段·第四十八式 十字手404

收势405

第四章 四十八式太极拳功法的注意事项406

科学锻炼，天人合一406

练习者须注意的问题406

患者练习功法的宜忌407

附录 人体经络穴位示意图408