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上篇 认识衰老3

第一章 对衰老的中西医认识3

第一节 中医论衰老3

一、衰老的过程3

二、肾气与衰老4

三、先天禀赋与衰老5

四、阴阳失调与衰老6

五、气血与衰老6

六、脾胃与衰老7

第二节 现代衰老学说8

一、遗传论8

二、自由基损伤论9

三、免疫论9

四、体细胞论10

五、残渣说10

六、消耗说10

七、交联说11

八、神经与内分泌说11

九、超热量摄入说12

十、羰基毒化说12

十一、微量元素说13

第二章 健康长寿探秘14

第一节 影响健康长寿的因素14

一、健康长寿是综合因素作用的结果14

二、先天因素对健康长寿的影响15

三、中医论先天因素与健康长寿的关系17

四、社会因素对健康长寿的影响18

五、自然环境与健康长寿19

六、饮食对健康长寿的影响20

七、运动与健康长寿21

八、心理因素与健康22

九、婚姻与家庭对健康长寿的影响24

第二节 人类寿命的奥秘26

一、有关寿命的研究26

二、让寿命突破“黑洞”26

三、基因研究27

四、人类的最高寿命27

五、人类平均寿命29

第三节 健康标准29

一、世界卫生组织历来提出的健康标准定义30

二、世界卫生组织制定的健康十条标准30

三、第三届国际卫生大会提出的心理健康的概念标准31

四、身心健康“五快”和“三良好”标准31

五、我国老年人健康标准31

六、四大基石与八要素对健康的影响32

第四节 健康长寿是一个系统工程34

一、单因素抗衰老以失败而告终34

二、从多因素维护健康迈向长寿工程36

三、健康长寿是系统工程36

四、自测自比与自纠自疗是系统工程的重要方法38

五、健康查体是长寿工程不可缺少的内容38

第三章 看到改变与衰老39

第一节 人体衰老的共有特性39

一、衰老的普遍性39

二、衰老的进行性40

三、衰老的退行性40

四、衰老的累积性40

五、衰老的内因性41

六、衰老的外因性41

七、衰老的可逆性41

第二节 衰老的生理改变42

一、衰老的基本生理改变42

二、衰老时机体各系统的生理改变43

三、衰老的共同生理特点45

第三节 你了解自己正在衰老吗？46

一、衰老的自我感觉46

二、心理衰老改变47

三、身体外貌表现的衰老特征48

四、机体本能衰老的改变49

第四章 与衰老有关的重要因素51

第一节 氧与衰老51

一、衰老与缺氧51

二、百病源于缺氧症的机制51

三、氧对健康的作用52

四、氧疗的种类53

五、吸氧方法53

六、吸氧量及时间54

七、抗衰老吸氧法54

第二节 水的作用与衰老54

一、水的功能与作用54

二、饮用水的标准56

三、饮水的正确方法与时间57

四、酒水及饮料58

五、水与衰老59

第三节 运动的作用与衰老60

一、运动的起源与发展60

二、运动的生理作用62

三、运动是生命的基本特征之一65

四、科学的运动保证健康65

五、运动能增加生命力量66

六、运动与抗衰老66

第四节 衰老与慢性病69

一、衰老69

二、衰老与医学的发展69

三、亚健康是衰老的帮凶70

四、慢性病与衰老71

五、后天因素对衰老的影响72

六、预防保健是防治慢性病的重要措施73

第五章 寻找衰老指标76

第一节 衰老指标的选择76

一、选择衰老指标的意义76

二、衰老指标的选择原则76

三、自测自比指标的选择77

四、选择衰老指标检测的方法78

五、检测项目应尽量简便易行且经济实用79

第二节 衰老常用的群体指标79

一、年龄与生物学年龄79

二、身高指标80

三、体重指标80

四、皮下脂肪厚度81

五、视力和视敏度81

六、听力指标81

七、周围神经传导速度81

八、动脉血压81

九、微循环82

十、心脏功能82

十一、布兰奇心功能指数83

十二、脑供血不足83

十三、肺活量改变83

十四、手握力指标84

十五、闭目单腿站立试验84

十六、体能客观测试84

十七、体能主观评价指标85

十八、骨骼皮质及骨小梁改变85

十九、血脂指标85

二十、血糖指标86

二十一、内生肌酐清除率87

二十二、尿素氮指标87

二十三、血浆纤维蛋白原及血液流变87

二十四、机体各种酶、激素、抗体及细胞形态学改变87

二十五、心理衰老指标88

二十六、瞬间记忆力指标91

第三节 自测自比衰老指标及意义91

一、自我感觉与外貌衰老指标91

二、特殊外貌指标称“四老”指标92

三、体态衰老指标94

四、血压与衰老的改变94

五、机体素质指标与衰老95

六、机体功能指标与衰老96

七、大脑功能与衰老97

八、衰老的血脂改变98

九、血糖与衰老98

十、肾功能改变与衰老99

十一、血液黏度指标99

十二、内分泌激素与衰老99

十三、心理衰老改变100

下篇 抗衰老105

第六章 追求抗衰老与健康长寿105

第一节 中医养生抗衰老105

一、天人相应的整体观105

二、形神合一论106

三、论人体三宝精气神106

四、阴阳学说107

五、气血养生108

六、恬淡虚无精神内守111

七、德仁与清心寡欲111

八、运动与养生112

九、经络学说113

十、饮食养生113

第二节 这样做能够获得健康长寿115

一、健康比长寿更重要116

二、简单而自然的生活117

三、慢生活与慢运动118

四、主动养生119

五、遵守生物钟规律119

六、微量元素养生120

七、多因素因人而异养生120

八、预防衰老要坚持六要121

第七章 自测自疗抗衰老122

第一节 自测及自疗是抗衰老的有效方法122

一、衰老自测自比的意义122

二、自测自比自疗抗衰老是科学的方法123

三、自测自比及自疗能预防“短板”的发生124

四、自测衰老指标尽量做到少而精124

五、自测自比衰老的内容及指标分组125

六、自测项目及要求125

第二节 早期监测衰老变化与自疗126

一、一般早期感觉异常的自我监测与自疗126

二、一般简单体表指标的自我监测与自疗136

第三节 衰老指标自测自比与自纠自疗140

一、一般感觉与外貌衰老指标自测自比141

二、一般感觉与外貌衰老自纠与自疗142

三、特殊外观“四老”指标自测自比143

四、特殊外观“四老”指标的自纠自疗144

五、体态衰老自测自比145

六、体态衰老的自纠自疗147

七、血压指标自测自比148

八、血压高的自纠自疗149

九、机体素质衰老指标自测自比150

十、机体素质衰老的自纠自疗154

十一、机能衰老指标自测自比155

十二、机能衰老的自纠自疗157

十三、大脑衰老指标自测自比157

十四、大脑衰老自纠自疗159

十五、衰老的血脂指标变化160

十六、高血脂的自纠自疗161

十七、衰老的血糖变化163

十八、高血糖的自纠自疗163

十九、肾脏功能衰老的指标变化164

二十、肾脏功能衰老改变的自纠自疗165

二十一、衰老的血液黏度指标改变165

二十二、血液黏度增加的自纠自疗166

二十三、衰老的内分泌激素改变167

二十四、内分泌激素改变的自纠自疗168

二十五、心理衰老的自测自比169

二十六、心理衰老的预防与自纠自疗170

第八章 合理饮食与均衡营养175

第一节 食物的分类及营养175

一、谷类食物175

二、豆类食物175

三、薯类食物176

四、畜禽肉类176

五、蛋奶类176

六、水产品176

七、蔬菜及菌类176

八、水果类177

九、坚果类177

十、食用油177

十一、食盐、食醋、味精等177

第二节 膳食的基本原则178

一、食物多样化才能保证营养及身体健康178

二、食物的基础是以谷类为主179

三、平衡膳食是健康的保证179

四、膳食粗细粮搭配更科学180

第三节 各种谷类的营养及保健作用182

一、主食类食物182

二、豆类食物186

三、薯类食物191

第四节 畜禽类肉的营养保健作用193

一、猪肉194

二、牛肉195

三、羊肉195

四、兔肉196

五、鸡肉196

六、鸭肉196

七、鹅肉197

八、鹌鹑肉197

九、畜禽类的营养成分含量197

第五节 蛋奶类的营养保健作用199

一、蛋奶的种类199

二、蛋的营养成分199

三、各种蛋的营养与保健作用200

四、各种奶类的营养与保健作用202

五、奶及奶制品营养成分205

第六节 蔬菜的营养保健作用207

一、蔬菜的分类207

二、蔬菜及菌类共同含有的成分208

三、各种蔬菜营养与保健作用210

四、食用菌类营养与保健作用220

第七节 水果及坚果的营养保健作用225

一、果类的六大营养素225

二、水果的营养特点225

三、坚果的营养特点226

四、部分水果的营养保健作用226

五、部分坚果的营养保健作用231

第八节 生鲜膳食是健康长寿的奇葩235

一、生食生鲜膳食的条件235

二、尽量保留营养不被丢失236

三、食物能生食的尽量不要烹调236

四、生物化学物质237

五、纤维素237

六、来自生鲜膳食的“奇迹”疗法237

七、生鲜膳食会使你更加年轻238

八、怎样吃生鲜膳食238

第九章 积极运动抗衰延年240

第一节 掌握运动量促进健康长寿240

一、运动强度240

二、运动持续时间242

三、运动频率243

第二节 有氧运动抗衰老243

一、有氧运动与无氧运动的区别243

二、有氧运动与衰老244

三、有氧运动量的掌握245

四、怎样进行有氧运动246

第三节 自己制定运动抗衰老计划247

一、运动计划身体与年龄说了算247

二、青年阶段的运动特点248

三、壮年阶段的运动特点248

四、中年阶段的运动特点248

五、老年阶段的运动特点249

六、75岁以上老年人的运动特点249

七、运动计划及安排250

第四节 自己制定抗衰老运动处方253

一、运动锻炼处方自己身体说了算253

二、多种运动处方交替进行253

三、四季运动处方255

四、青壮年人运动量处方255

五、中老年人运动量处方256

六、散步抗衰老运动处方257

七、预防大脑衰老运动处方258

八、防止骨质疏松运动处方260

九、增强肺功能运动抗衰老处方261

十、增强心血管功能运动抗衰老处方262

十一、太极拳抗衰老处方263

十二、听音乐歌曲抗衰老处方263

十三、交际舞抗衰老处方264

十四、头发抗衰老处方265

十五、颜面抗衰老处方266

十六、眼部及视力抗衰老处方266

十七、防止耳聋耳鸣处方267

十八、鼻部抗衰老处方268

十九、颈部抗衰老处方268

二十、胸背部抗衰老处方269

二十一、上肢抗衰老运动处方269

二十二、手部抗衰老运动处方271

二十三、下肢抗衰老运动处方271

二十四、足部抗衰老运动处方272

二十五、腰部抗衰老运动处方273

二十六、腹部抗衰老运动处方274

二十七、乳房抗衰老运动处方274

二十八、咳嗽健肺抗衰老处方275

第十章 亚健康、三高症自纠自疗276

第一节 自纠自疗亚健康状态276

一、亚健康的分类276

二、亚健康的诊断277

三、亚健康状态自测277

四、亚健康的自纠与自疗279

第二节 三高症的自纠与自疗282

一、三高症自纠自疗的运动计划282

二、食物对三高症的奇特作用284

三、三高症特效食物的合理利用292

第十一章 抗衰老有新视野294

第一节 世界长寿地区的奥秘294

一、生活环境好294

二、水质好294

三、饮食习惯好295

四、热爱劳动295

五、性格开朗心态好295

六、邻居友好家庭和睦295

七、生活节奏慢而无压力295

第二节 抗衰老的新进展295

一、提倡慢生活296

二、饮食变化297

三、心理健康逐渐得到重视298

四、健康智商的重要性日益突出298

五、逐渐树立“治未病”理念299

第三节 物理因子与健康299

一、物理因子有促进人体健康长寿的生理效应299

二、常用于保健预防疾病的物理疗法301

三、物理疗法对不同年龄的保健作用305

四、物理疗法的适应范围307

第四节 抗氧化剂对衰老的干预308

一、抗氧化剂308

二、中草药与抗氧化剂309

三、维生素E、维生素C、β-胡萝卜素抗氧化剂310

四、蔬菜水果中的抗氧化物质312

五、微量元素313

六、其他抗氧化剂314

七、人体每日抗氧化剂的需要量315

八、免疫增强剂与调节剂316

九、激素317

十、降低血液黏度改善微循环制剂319

十一、基因工程、干细胞与衰老干预320

第五节 让现代简单医疗走进家庭320

一、现代简单医疗保健进入家庭的重要性320

二、心肺复苏321

三、自我保健的方法322

四、家庭医疗档案的建立323

五、家庭保健柜的设立323

六、过期药物的处理原则324

第六节 健康体检是长寿的保证325

一、健康体检325

二、不同年龄的体检重点326

三、女性体检的重要性327

四、哪些群体应特别重视健康体检328

五、健康查体项目、内容及临床意义330

［附录］健康参考值及临床意义332

一、一般项目检测参考值及临床意义332

二、肺功能检查指标参考值及临床意义337

三、血脂检查指标参考值及临床意义339

四、肾功能指标参考值及临床意义340

五、肝功能及病毒性肝炎标志物指标参考值及临床意义340

六、血糖检查指标参考值及临床意义345

七、内分泌功能指标参考值及临床意义345

八、常用肿瘤标志物指标参考值及临床意义349

九、免疫功能指标参考值及临床意义352

十、血液黏度指标参考值及临床意义354