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PART 01 预备知识16

Chapter 1 如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复16

Chapter 2 了解膝关节的结构与常见伤19

一、膝关节的韧带结构19

二、膝关节周围的软骨结构23

三、膝关节周围的肌肉结构24

四、膝关节周围其他结构25

Chapter 3 引起膝伤（膝痛）的原因及易患人群26

一、膝关节常见伤病及不良症状26

二、引起膝伤（膝痛）的五大原因28

PART 02 膝关节伤病预防训练32

Chapter 1 加固膝关节的肌肉力量训练32

一、股四头肌训练，加固膝关节32

二、腘绳肌训练，加固膝关节36

三、臀部肌肉训练38

四、大腿内收肌群训练，加固膝关节41

五、小腿三头肌训练，减少膝关节冲击43

六、综合训练计划，增强膝关节的肌肉力量45

七、训练后肌肉酸痛的缓解方法46

Chapter 2 膝关节保健的正确姿势50

一、搬重物姿势50

二、蹲马桶姿势53

三、跑步姿势53

四、下山和下楼姿势53

五、高处跳下的正确方法54

六、有氧训练的选择与膝关节保健54

Chapter 3 膝关节不稳定状态下的平衡训练55

一、多维度台阶训练，加强上下台阶时的膝关节受力56

二、平衡盘训练，减少膝关节受伤58

三、八方箭步蹲，全角度加固膝关节60

四、多维跳跃训练，加强跳跃中的膝关节功能性保护62

五、多角度跳箱训练，加强膝关节抗冲击能力66

六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划69

Chapter 4 倒地受身缓冲技术，摔倒也不会伤到膝关节70

Chapter 5 膝关节受伤时的应急处理74

Chapter 6 膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品76

一、生活习惯调整76

二、膝关节保健菜品77

PART 03 跑步者、登山者膝关节功能性训练82

Chapter 1 跑步者的膝关节保健与功能性训练82

一、跑步者跑动时的健膝要点82

二、跑步者膝关节专项训练，预防“跑步者膝”84

三、跑步者功能性训练计划96

Chapter 2 登山者的膝关节保健与功能性训练97

一、登山者健膝技术动作98

二、登山者的专项功能性训练100

三、登山者功能性训练计划107

PART 04 中老年膝关节保健与自我护理训练110

一、中老年人膝关节常见慢性疾患110

二、缓解中老年膝关节疼痛的方法111

三、中老年膝关节特殊专项训练112

四、中老年人膝关节自助式训练练法118

五、中老年人膝关节保健训练计划123

PART 05 膝关节手术前与手术后康复训练126

Chapter 1 膝关节常见临床手术与手术后康复建议126

Chapter 2 膝关节手术前预备训练130

一、膝关节受伤后的应对原则130

二、肌肉力量准备132

三、为术后单腿生活做准备135

四、术后狭窄空间的移动137

五、床上的移动138

六、准备手术材料139

七、双拐的使用140

八、膝关节手术前准备期训训练计划146

九、为术后生活准备工具147

Chapter 3 膝关节手术后第一周康复训练148

一、术后当天的康复训练148

二、术后一周内的康复训训练154

Chapter 4 膝关节手术后第二至第四周康复训练169

一、术后生活169

二、膝关节伸直训练170

三、膝关节屈曲训练174

四、功能恢复与力量恢复182

五、膝关节手术后第二至第四周康复训练计划191

六、营养与饮食建议195

Chapter 5 膝关节手术后第二至第三个月康复训练196

一、膝关节伸直训练196

二、膝关节屈曲训练199

三、膝关节基础功能性训练205

四、力量训练206

五、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练222

六、腿部功能性康复训练230

七、术后第二至第三个月康复训练计划236

八、饮食与营养建议——蛋白质的补充240

Chapter 6 膝关节手术后第四个月至半年康复训练242

一、膝关节伸直与屈曲训练242

二、肌肉力量训练245

三、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练248

四、腿部功能性训练250

五、手术后第四个月至半年康复训练计划255

六、运动后按摩257

七、膝关节手术后半年康复训练原则258

八、膝关节手术后一年以上的膝关节保养原则260