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第1篇 瑜伽3

第一章 瑜伽基本知道3

什么是瑜伽3

瑜伽的起源4

瑜伽的流派4

灵体、灵轮与灵量5

收束法6

凝视法的应用9

呼吸法11

练习瑜伽的着装、工具15

练习的地点、时间16

瑜伽饮食17

第二章 瑜伽基本体式19

第一节 科学习练瑜伽19

正确的练习才会有益身体19

瑜伽，保护脊椎还是伤害脊椎19

如何避免练习中带来伤害20

科学认识体最主要的骨骼——脊椎21

脊椎健康与身体健康密切相关21

检查你的脊椎是否健康22

疗治脊椎，揭秘瑜伽奇效23

如何开始练习瑜伽23

什么是“正确的瑜伽”24

建立身体各部位的中心线24

从瑜伽的基础动作开始练习26

第二节 站姿体式30

合掌立脚式30

站立侧拉腿式31

山式32

三角式33

反三角式34

三角扣手式35

半莲花站立前屈式36

舒缓拉背式37

树式38

风吹树式39

弦月式40

手抓脚单腿站立伸展式41

幻椅式42

加强侧伸展式43

鸟王式44

双角式45

站姿炮弹式46

壮美式47

脊椎扭转式48

前蹲式49

新月式50

鹰式51

鸵鸟式52

舞者式53

半月式54

三角转动式55

侧角伸展式56

前伸一式57

叭喇狗A式58

叭喇狗B式59

花环式60

劈叉式61

谦卑战士式62

脚尖式63

战士一式64

战士二式65

战士三式66

第三节 坐姿体式67

简易坐67

至善坐68

莲花座69

手杖式70

半船式71

坐广角A式72

坐广角B式73

莲花座前屈扭转式74

圣哲玛丽琪式75

莲花式76

闭莲式77

头部放松式78

敬礼式79

吉祥式80

坐姿臂前伸式81

手背交叉式82

弯腰变形式83

“V”字式84

鹭式85

牛面式86

半闭莲变体式87

鸽子式88

射手式89

摇篮式90

细腿变化式91

身印式92

磨豆式93

蝙蝠式94

双腿头碰膝式95

后视式96

第四节 跪姿体式97

抬腿式97

跪姿伸腿式98

骑马式99

骑马变形式100

下犬式101

蜥蜴式102

塌式103

跪姿背部舒展式104

骆驼式105

髋屈肌伸展式106

猫式107

猫式变形式108

鹫鸟变形式109

脚尖跪式110

狗变式111

门闩式112

海豚式113

婴儿式114

半脚尖式115

英雄式116

英雄伸臂式117

英雄前屈式118

英雄转体式119

简单坐转体式120

半英雄式全伸展式121

手臂旋转式122

跪坐式123

第五节 仰卧体式124

鱼式124

仰卧扭转放松式125

炮弹式126

犁式127

肩立菱式128

扭腰式129

膝贴耳式130

手肘轮式131

美臀式132

半莲花脊椎伸展式133

鱼式变形134

船式135

侧躯单腿伸展式136

肩桥变形式137

斜面式138

拱桥式139

桥式140

卧束角式141

膝碰耳犁式142

仰卧脊椎扭转式143

仰卧脊椎腿扭转式144

上莲花倒立式145

仰卧抱膝式146

第六节 俯卧体式147

后抬腿式147

后板式148

弓式149

半弓式150

眼镜蛇式151

眼镜蛇变形式152

桥平衡式153

菱形按压式154

俯卧抬膝式155

猫变形式156

头立三角式157

头倒立式158

头肘倒立式159

腿分开前俯式160

伏莲式161

下犬式变体162

上犬式163

第三章 瑜伽套路166

第一节 哈他瑜伽166

轻柔瑜伽Ⅰ166

轻柔瑜伽Ⅱ167

柔韧瑜伽Ⅰ168

柔韧瑜伽Ⅱ170

流瑜伽Ⅰ171

流瑜伽Ⅱ172

流瑜伽Ⅲ174

拜日式Ⅰ176

拜日式Ⅱ177

拜月式Ⅰ178

拜月式Ⅱ180

第二节 艾扬格瑜伽183

简单站式183

简单坐式184

巩固简单站式185

墙肩立式和半犁式的引入186

安宁、镇静练习187

伸展腘绳肌腱的姿势188

坐式加简单转体式189

热烈式和鹰式的引入190

放松练习191

坐式前屈的引入192

长时间的站式193

长时间的坐式前屈194

基础站式引入坐式195

转体式和坐式前屈196

放松和恢复练习197

站式和站式前屈198

放松和恢复练习199

逐步加大难度的姿势200

放松练习201

俯卧式和基础站式202

坐式和膝部练习203

站式、站式倒立和坐式204

放松和调息205

巩固站式206

坐式207

站式和俯卧式208

放松练习209

第三节 阿斯汤加瑜伽211

15分钟练习211

30分钟练习212

45分钟练习214

第2篇 瑜伽、普拉提、健身球219

第一章 瑜伽-普拉提219

什么是普拉提219

普拉提的益处220

第一节 把普拉提引入瑜伽222

如何使用本章222

有关呼吸的注意事项223

你需要准备什么223

第二节 轴心力量224

柔韧性与力量224

放松身体224

重力：运用地面225

“下压”换“上升”225

收缩腹肌226

猿还是人227

收腹228

卷胃229

提肘230

髋屈肌231

放松髋部231

对女性的建议231

菱形卷曲232

集合姿势233

提阴234

关注背部235

回到基础235

猿背236

挺胸237

举臂238

弯背239

从前到后240

脊柱弯曲240

挺胸240

髋部不平衡240

平衡脊柱241

稳固242

持续变化242

平足243

脚踝、膝部和髋部244

脚踝244

膝部244

髋部244

“吉米·周”练习244

“吉米·周”练习245

第三节 站式246

站立开始246

动作流畅246

弓步式247

战士二式248

侧弓步式249

大腿弓步式250

下犬式变体251

四肢支撑式252

上犬式253

下犬式254

跳跃式255

鸵鸟式256

第四节 转体式257

脊柱扭转式257

扭转弓步式258

侧三角式259

三角式260

三角转动式261

第五节 平衡式262

三角前屈式262

飞牛式263

站姿炮弹式264

空手道孩子式265

鹰式266

火箭人式267

第六节 坐式268

双腿头碰膝式268

斜面式269

吉祥式270

蝙蝠式271

双鸽式272

乌龟式273

第二章 瑜伽和健身球275

第一节 利用健身球来练瑜伽275

什么是健身球275

选择健身球的N个理由275

健身球的选择277

瑜伽与健身球的结合是必然的277

认识健身球之外的其他辅助工具278

瑜伽和健身球，开启女人健康美丽的密码279

第二节 坐球热身组合——要健美身体，不要运动伤害282

坐球弹球式282

坐球转动式283

坐球呼吸式284

坐球脊椎扭转式285

坐球头碰膝式286

坐球前俯左右开臂式287

坐球双角式288

坐球侧腰收紧式290

坐球腹式呼吸291

第三节 站姿纤腰细臂组合——不要“蝴蝶袖”，拒做“小腹婆”292

站姿侧腰推球式292

幻椅变体式293

站姿前推式295

推球三角式组合296

推球战士一式297

第四节 坐姿美胸收腹组合——凹凸有致，有线条才有魅力298

战士二式①298

战士二式②299

战士二式③300

第五节 平衡细腿组合——平衡美人最健康最活力301

侧腰摆腿式301

侧腰腿绕圈式303

旁腰交叉腿式304

侧腰踢腿式305

侧腰半月式306

跪姿推球呼吸式307

跪姿猫变形式308

第六节 卧球健脊美背组合——强健脊柱，优雅体态309

卧球跪姿单腿蝗虫式309

卧球单腿平衡式311

卧球后弹腿式312

卧球燕子式313

卧球扭臀式314

下犬变形抬腿式315

卧球猫式316

卧球对折式317

蚱蜢式318

卧球揉腹式320

卧球扩胸式321

第七节 伸展放松组合——柔软肢体，舒缓身心323

脊椎前推式323

坐姿锯子式324

仰卧腿夹球式325

夹球犁式326

仰卧夹球收腹式327

卧夹球环绕式328

仰卧桥式329

单腿离地式330

仰卧头碰膝式331

仰卧头碰膝扭腰式332

船变形式333

靠球抬肩式334

单抬腿式336

骆驼变形式338

倚靠伸展式339

休息式组合340

第八节 塑造全身形体的经典组合341

回控球式341

天鹅式342

跪姿单腿侧腰伸展式343

跪姿单腿侧腰推球式344

跪姿转腰细臂式345

跪姿踢腿式346

第3篇 瑜伽疗法348

瑜伽治疗348

第一章 呼吸系统疾病的瑜伽疗法351

基本瑜伽的动作序列351

中级瑜伽动作序列：坐式352

中级瑜伽动作序列：站式353

高级瑜伽动作序列354

脑部净化调息法355

平静的腹式呼吸法355

生命气契合法356

坐式脊柱扭转式357

第二章 神经内分泌系统疾病的瑜伽疗法359

气轮动作练习359

轮式363

婴儿式364

婴儿起式364

“王者”式365

第三章 心血管系统疾病的瑜伽疗法367

拜日式367

复位动作系列370

基本仰卧动作序列372

中级仰卧动作序列373

高级仰卧动作序列374

支撑仰卧式375

高级犁式376

第四章 消化系统疾病的瑜伽疗法379

基本仰卧蝴蝶扭转式379

中级猫式到英雄式380

肩倒立式、半肩倒立式和犁式381

摩腹术383

高级扭转瑜伽动作序列384

能量控制调息法386

净化消化387

第五章 生殖泌尿系统疾病的瑜伽疗法389

提肛契合法389

坐式契合法390

蜥蜴契合法390

半肩倒立支撑式到蝴蝶式391

坐式瑜伽动作序列392

第六章 脊柱疾病的瑜伽疗法395

初学者背部瑜伽动作序列395

中级站式瑜伽动作序列397

典型脊柱扭转398

中级侧身瑜伽动作序列399

第七章 淋巴系统和免疫系统疾病的瑜伽疗法401

树式（平衡树式）401

舞王式402

雀尾式402

鹰式403

支撑的鱼式404

下犬式404

第4篇 瑜伽和冥想406

找寻内心的自我406

消除内心障碍406

缓解压力407

第一章 何为冥想409

什么是冥想409

踏寻古人之路409

冥想方法与传统生活方式409

冥想与印度教410

通用冥想方法410

让身体静止411

呼吸和吟唱411

把注意力集中到单个的物体上411

观察和接受412

精神的意想412

用爱来治疗412

生活在爱中412

帕坦迦利的冥想体系412

帕坦迦利其人413

帕坦迦利《瑜伽经》的教义414

剥下层层外壳414

5个“身体层”414

本能、互动和推理415

更多地信任，更少地索取416

释放生命能量416

脉轮和结点416

达到平衡与和谐418

翳质（tamas）418

激质（rajas）418

纯质（sattva）419

第二章 身心的准备421

基本的身体意识和呼吸意识421

冥想姿势和动作中的呼吸421

打开人体脉轮423

增强人体活力423

开阔心胸423

积极做准备活动426

为冥想做积极的准备426

呼吸练习428

帕坦迦利的觉悟之路428

冥想姿势432

冥想练习与放松练习432

坐在椅子上432

席地而坐433

冥想姿势的选择434

选择冥想时间、地点436

在固定的时间冥想436

创建你的冥想空间436

选择冥想物品436

第三章 动用五官感觉439

冥想与五官司439

制感法——集中意识439

视觉、味觉和嗅觉441

视觉441

味觉和嗅觉442

听觉和触觉443

听觉443

内心的声音443

原始的声音444

培养聆听的能力444

学会自己发声444

触觉444

五官感觉的结合445

占主导地位的感觉445

调动各种感官深入冥想445

意想艺术447

确立一个内心宣言447

意想旅行449

第四章 日常冥想练习453

日常生活中的冥想453

关键元素453

你感觉如何454

认识你自己454

改善身体的不平衡454

活力运动与冥想456

放松练习457

重复性的工作与冥想458

专注458

笔头曼特拉459

爱好、技能与冥想459

忘我境界460

把工作变成娱乐460

集中注意力461

注意力功能分类461

引导注意力461

正确应对生活事务462

学会使用手印语言462

肢体语言和古那462

手印法的目标462

手印法462

第五章 冥想示例465

冥想五持戒465

不杀生(ahimsa)465

不妄语(satya)466

不偷盗(asteya)466

不纵欲(brahmacharya)467

不贪婪(aparigraha)467

冥想相反面467

好的感觉与坏的感觉467

冥想相反面468

冥想通向自由之路469

克服障碍和干扰469

关注令人振奋的状态469

冥想“噢姆”咒470

a-u-m471

冥想脉轮473

感知这些脉轮473

冥想与宇宙共鸣476

与宇宙相联系476

聆听纳达477

冥想心灵和思想478

神火478

冥想在灵魂层次上的生活479

内在的老师479