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第一部分 认识焦虑1

第1章 焦虑面面观3

关干焦虑的基本知识3

焦虑是一种正常而有用的情绪4

了解焦虑的目的5

经历焦虑6

焦虑何时会发展成为有害的严重问题7

焦虑怎样控制我们7

焦虑问题的种类9

培养管理焦虑的能力11

分析令人焦虑的思维方式扮演的角色11

改变你的行为14

第2章 绘制焦虑图17

将焦虑放在显微镜下17

选择一个具体情形进行分析18

识别焦虑的触发因素19

发现让你焦虑的思维方法和图像20

我的身体有什么感觉？22

我当时做了什么（或没有做什么）？23

绘制焦虑图24

填上关键部分24

将这几个部分连起来25

深入认识焦虑图26

将你的优势和资源也列出来27

运用焦虑图28

第二部分 克服焦虑情绪31

第3章 向着目标迈进33

设定你的目标34

如果我某天醒来的时候心中不再焦虑34

“测量”焦虑34

考虑其他人的参与35

让目标SMART35

定义SMART36

让你的目标SMART起来36

不要好高鹜远39

实现你的目标39

不要急于求成40

将任务化整为零40

寻求帮助41

图、目标、行动42

避开相关的人、地方或东西42

担心最坏的情形变成现实43

深受焦虑煎熬，却找不到解决方案43

“拖后腿”的生活法则43

第4章 直面你的恐惧45

认识恐惧46

循序渐进地管理你的恐惧48

设计一个“梯子”48

沿着“梯子”拾级而上50

克服对针和血的恐惧52

第5章 弄清楚你的恐惧真的存在还是仅仅是你的想象？55

恐惧和事实是两回事56

发现你的“灾难预测”56

检验“灾难预测”是否符合事实58

用实验检验你的“灾难预测”62

发现你的安全保障行为64

计划和实施你的实验66

采取下一个步骤68

发现和解决问题69

我不敢做实验69

我的一部分恐惧是真实的70

我还是心有疑虑70

第6章 远离忧虑71

釜底抽薪72

相信忧虑是有用的72

竭力避免不确定性73

竭力控制思考方式74

将一部分忧虑变成你可以解决的问题，不去理会剩下的忧虑75

将“如果……的话，怎么办？”和“为什么……”变成“怎样……”和“什么？”76

采用这些步骤高效解决问题77

不去理会解决不了的忧虑81

第7章 怎样推翻焦虑法则83

发现焦虑法则84

发现你的思维和行为模式86

追求完美88

被认可88

控制形势89

推翻焦虑法则89

制定更有意义的法则90

做到足够好即可91

在自我批评中找到平衡92

看到已经取得的成果93

“自信”地犯错误93

认可自己95

放开“缰绳”95

第三部分 再接再厉，继续前进97

第8章 看到更美好的远景99

解决伴随焦虑情绪一起出现的其他问题100

解决抑郁问题101

保证良好的夜间睡眠102

现实地看待责任104

不要借酒消愁106

避免过度依赖抗焦虑药物107

培养健康的生活方式107

多锻炼，多活动108

控制好压力108

健康的饮食让你精神焕发109

戒烟109

多做感觉快乐的事情110

营造融洽的人际关系111

第9章 设计一个通向光明未来的路线图113

认识到你的进步113

知道起点在哪里，已经走了多远114

更新你的焦虑图114

远离陷阱115

知道哪些障碍会阻档你116

留意触发因素118

规划一个更为光明的未来120

表扬自己120

给自己规划一个路线图121

制定接下来一年的目标122

第四部分 提示和建议125

第10章 克服焦虑的十个建议127

认识到焦虑是一种正常的情绪127

焦虑不会伤害你128

不要逃避128

弄清楚引起你焦虑的原因是什么128

将没有意义的忧虑变成具体的计划11129

忍受一些不确定性和风险130

远离不合理法则131

不要让焦虑束缚你的手脚131

找人帮助你克服焦虑131

求助干专业的CBT治疗师132

第11章 远离焦虑的十大建议133

找回失去的乐趣133

尝试新鲜事物134

向你尊重的人学习134

让小变化带来大改观135

播撒友善的种子136

吃好，睡好，勤干锻炼136

制定五年愿景136

与快乐交朋友137

与大自然亲密接触138

练习心神专注138