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第一章 导论——定义、目标、任务与原则1

一、训练的定义1

二、训练的目标2

三、训练任务3

（一）个性培养3

（二）专项体能3

（三）神经肌肉的适应性5

四、训练原则6

（一）超负荷原则6

（二）持续训练原则8

（三）周期训练原则8

（四）主动训练原则12

（五）系统训练原则13

（六）讲解训练原则13

（七）个性化训练原则13

（八）多样化训练原则14

本章小结15

第一部分 肌肉收缩与生物力学基础17

第二章 神经肌肉生理学19

一、肌肉的定义19

二、肌肉的结构与功能19

（一）肌肉结缔组织接口22

（二）肌肉纤维23

（三）肌质与细胞器23

（四）肌节28

三、肌肉收缩33

（一）长度与张力的关系34

（二）力与速度的关系37

（三）躯体神经系统结构与功能38

（四）本体感觉与动觉50

本章小结53

第三章 力量训练的生物力学54

一、微观解剖与力的生成：肌节54

二、宏观解剖：肌肉57

三、力量、功和功率68

四、肌肉活动：收缩类型70

五、肌力与质量（体重）比72

本章小结72

第二部分 肌肉能效学与代谢73

第四章 生物能效学与代谢因素75

一、ATP76

二、生物能效系统77

（一）磷酸原系统77

（二）糖酵解系统78

三、燃料效率87

四、能量生成率与能力91

五、底物亏缺与补充：恢复92

（一）ATP-PCr的亏缺与补充92

（二）糖原的亏缺与补充93

（三）能效限制因素94

六、运动能耗95

（一）恢复氧耗：能量恢复98

（二）代谢系统的专项化训练102

本章小结103

第五章 神经内分泌因素104

一、神经递质的释放104

二、激素的释放106

三、激素的作用机制107

四、激素的功能与调节110

（一）儿茶酚胺（拟交感神经胺）112

（二）皮质醇113

（三）睾酮115

（四）雌激素119

（五）生长素121

（六）胰岛素122

（七）胰高血糖素123

五、力量训练中激素的作用124

本章小结128

第六章 营养与代谢因素129

一、能量的支出与摄入129

二、热量密度和营养密度132

三、能量支出测量133

（一）恢复时的能量消耗134

（二）力量训练类型与能耗134

四、蛋白质135

（一）蛋白质的代谢与功能135

（二）蛋白质的组成135

（三）蛋白质的消化138

（四）蛋白质的代谢与控制139

（五）运动与训练对蛋白质合成的影响140

（六）蛋白质的摄入141

五、碳水化合物144

（一）碳水化合物的消化145

（二）碳水化合物的代谢与调控146

（三）碳水化合物的摄入148

六、脂肪149

（一）脂肪的消化150

（二）脂肪转运和细胞吸收151

（三）脂肪代谢153

七、维生素和矿物质154

八、运动员的营养问题158

（一）赛前、赛后进食159

（二）食欲不振159

（三）水和电解质160

（四）增体重161

（五）减重与减脂162

本章小结164

第七章 增补剂165

一、环境增补剂165

二、心理增补剂166

三、物理增补剂166

四、药物和营养品167

（一）药物168

（二）营养品171

五、增补剂的热点问题176

（一）健康问题176

（二）“耍滑头”177

（三）什么算增补剂？什么不算？178

（四）检测问题179

（五）最后的思考182

本章小结183

第三部分 力量训练的适应与益处185

第八章 测试、测量与评价187

一、测试、测量与评价原则188

（一）服务与研究测试设计188

（二）实验性设计类型190

（三）测量工具191

（四）统计学分析192

二、测试、测量与评价的实践应用199

（一）相关术语199

（二）运动表现的测量与专项化因素203

（三）力量及相关因素的测量204

本章小结211

第九章 力量训练的监控212

一、力量训练监控的重要性213

二、力量训练监控的目的215

三、力量训练监控的两个维度215

（一）训练质量监控216

（二）训练反应监控216

四、如何监控力量训练217

（一）训练日记218

（二）生理、心理、营养以及生物力学测试222

五、训练监控数据分析223

六、个体研究设计与监控224

七、制图、趋势分析和自相关227

八、统计过程控制230

九、专家系统232

本章小结232

第十章 力量训练的身体与生理学适应233

一、训练适应的概念和关键因素233

（一）遗传因素235

（二）训练级别235

（三）疲劳236

（四）年龄和发育程度240

（五）性别244

二、影响力量和功率的神经、生物力学、人体测量学因素246

（一）神经因素247

（二）募集和神经编码速率248

（三）动员频率和同步化250

（四）任务专项化251

（五）神经抑制251

（六）快速伸缩复合运动251

（七）运动单位类型252

（八）生物力学及测量学因素252

三、力量训练的代谢与超微结构变化256

（一）酶的变化256

（二）肌肉亚型256

四、不同训练安排的训练适应257

（一）爆发类项目的训练适应257

（二）训练专项化258

（三）训练效果的成功迁移262

（四）普通人爆发力训练的专门适应262

（五）运动员爆发力训练的专项性263

五、影响力量及动作功率的因素264

六、力量训练损伤风险265

七、力量训练对健康的益处265

本章小结266

第十一章 力量训练心理学267

一、心理学与力量训练综述267

（一）心理健康267

（二）自我概念、自尊和自我效能269

（三）身体意象270

（四）唤醒与焦虑271

二、心理学技能272

（一）目标设置272

（二）放松273

（三）专注274

（四）表象275

（五）仪式化276

本章小结276

第四部分 训练原则、理论与实践应用277

第十二章 力量训练的形式279

一、训练原则279

二、爆发力与功率281

（一）静力（等长）训练282

（二）关节角度专项化283

三、动作专项化284

四、开链与闭链练习284

五、器械练习与自由负重练习285

（一）等动训练286

（二）振动训练287

六、训练的迁移性效果288

（一）非稳态训练289

（二）训练形式比较研究290

（三）训练效果的延迟292

七、不同训练形式的利与弊293

八、普通人的自由负重训练295

本章小结296

第十三章 分期训练297

一、恢复与适应298

（一）普遍适应症300

（二）刺激—疲劳—恢复—适应（SFRA）301

（三）适应与疲劳模式（Fit-Fat）302

二、分期训练：概念的应用304

（一）教练策略304

（二）分期：决策与评估306

（三）适应与疲劳307

（四）负荷强度与负荷量307

（五）专项化与多样化308

（六）力量与耐力310

（七）分期与训练计划制定310

三、训练计划周期结构的基础知识与设计原理311

四、应用策略315

（一）初级训练策略315

（二）中级训练策略316

（三）练习手段的停用与再用319

（四）次间间隔训练法320

（五）强化效应322

（六）高级训练策略323

（七）训练策略小结328

本章小结328

第十四章 力量训练计划的制定329

一、训练计划的制定330

二、集体项目训练计划的制定337

本章小结338

缩略语339

参考文献345

后记406