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第一部分 CBT基础知识3

第1章 思维决定情绪3

采用经过科学验证的方法3

弄懂CBT疗法4

科学、哲学和行为的结合5

找出问题，设定目标5

搭建思维和情绪之间的桥梁6

注意你赋予事件的含义6

行动8

了解你的ABC8

CBT的特点10

第2章 发现思维错误12

灾变：避免小题大做13

极端的想法：找到中间地带14

算命：远离水晶球15

读心：不要尽信你的猜测17

感情用事：提醒自己情绪不是事实18

一概而论：避免以偏概全19

贴标签：别再评价来评价去21

苛求：想法灵活一些22

心理过滤：开阔思路23

否认积极面：倒洗澡水时，别连孩子一起倒掉24

低挫折容忍力：意识到你可以忍受“不堪忍受的”25

以自我为中心：别把自己当做宇宙的中心27

第3章 摒弃有害思维29

记录负性自动思维29

连接思维与情绪30

客观地看待你的想法30

逐步学习ABC表格130

培养积极思维：完成ABC表格234

第4章 像科学家一样：设计并开展行为实验38

亲身体验：开展行为实验的理由38

检验预言39

寻找证据看看哪种理论与事实最相符41

展开调查43

观察44

确保行为实验成功44

记录每一项实验45

第5章 注意！控制并训练自己的注意力48

任务专注训练48

选择专注49

关注任务和外界51

更加用心53

活在当下53

忽视你的想法54

明白何时不应听从自己54

留心每天的任务54

忍受扰人的意象和不愉快的想法55

第二部分 明确问题并设定目标61

第6章 情绪揭秘61

给你的情绪命名61

想想你的感受63

理解情绪的结构63

比较健康情绪和不健康情绪64

注意想法中的差别70

留心你的行为和行为倾向之间的差异71

留心关注点的差别72

注意身体感觉的相似性73

识别由情绪引发的情绪73

明确你的情绪问题74

描述问题75

给情绪问题评级76

第7章 找出不当的解决办法77

感觉变好可能会使问题加剧77

避免用消极的方法摆脱抑郁78

放下你的控制欲79

世事无常，求片刻心安80

克服过分寻求安全感的副作用82

走自己的路，别瞎操心83

别让你的问题成为顽疾84

帮助自己：为罪恶之花添加花瓣85

第8章 努力实现目标88

如何制定目标88

确定你希望在哪些方面做出改变89

根据当前的问题来制定目标89

描述目标90

将你的动机最大化90

为改变寻找动力90

关注改变的好处91

做成本效益分析91

记录进步的过程93

第三部分 将CBT付诸实践97

第9章 正视焦虑，面对恐惧97

端正对抗焦虑的态度97

现实地想一想坏事发生的可能性97

避免极端想法98

不要害怕有害怕情绪98

击退焦虑98

不抗争，就能赢98

运用FEAR准则来战胜恐惧100

反复面对恐惧100

增加曝光难度，但别超出能力范围100

不要采取安全行为102

记录你克服恐惧的过程102

忽略常见的焦虑问题102

克服社交焦虑102

克服担忧103

克服恐慌103

克服旷野恐惧症103

克服创伤后应激障碍103

克服恐高症105

第10章 戒瘾106

给你的问题起个名字106

熟悉多种瘾症的真面目108

接受自己，也接受自己的瘾症109

保证适当的帮助109

决定克制110

计算代价110

如实面对瘾症带来的好处112

将计划转化为行动112

确定日期113

轻松战胜欲望113

三思而后行114

应对损失115

设置积极的障碍116

不要听天由命117

创造良好条件继续恢复117

打扫房子117

建立支持你的社交关系118

做好计划，防止瘾症复发118

第11章 消除体象的困扰120

跟镜子做朋友121

我是否有严重的体象问题121

我有没有进食障碍症122

假设性案例123

不要完全相信广告和媒体124

认识自己的体象问题125

接纳自我127

关注整体128

感谢你的身体为你服务129

运用各种感官130

做你日常该做的事131

珍视身体，体验人生131

为正当理由而改变132

重视健康134

尽情享受生活135

展现最佳状态135

要勇敢136

第12章 打败抑郁症138

理解抑郁的性质139

查看抑郁的原因139

反复思考140

逮住反复思考的自己141

抑制反复思考的倾向142

让自己动起来可以抵抗抑郁142

摆脱懒散状态143

处理当前的情况：解决问题144

打理好自己和居住的环境145

晚上睡个好觉145

睡眠预期要符合实际146

让卧室舒适惬意147

ACT疗法抵抗抑郁147

试着去接受148

给自己一些同情148

形成新的人生观150

处理好自杀的想法150

第13章 克服强迫症152

识别并理解强迫性问题152

了解强迫症153

了解健康焦虑154

了解身体畸形恐惧症155

识别无益的行为156

持抵制强迫症的态度157

忍受疑虑和不确定性157

相信自己的判断158

想法只是想法158

灵活应变，不要强求159

使用外在的实践标准159

不要限制身心自由159

正常看待身体感觉和瑕疵160

直面恐惧：减少并停止某些习惯160

坚定地抵抗161

推迟并改变习惯161

如实面对责任162

合理划分责任162

反复训练注意力163

第14章 战胜自卑，接纳自我165

认识自尊的问题165

接纳自我166

你的价值在于自身167

整体价值难以评价167

承认本性善变169

接纳自己易犯错的本性170

重视你的独特性170

接纳自我有助于提升自我171

接受不等于放弃172

努力改变173

付诸实践174

自言自语法174

待己如待友175

处理怀疑和保留意见176

自助旅程，接纳自我177

第15章 从愤怒中平静下来178

辨别健康的愤怒和不健康的愤怒178

不健康愤怒的特征179

健康愤怒的特征180

形成健康愤怒的态度180

忍受他人181

形成灵活的偏好182

接受他人是会犯错的人183

接纳自我183

高挫折容忍度183

权衡利弊185

以健康的方式表达愤怒185

有效地坚持自我185

应对批判186

运用技巧，赢得对方的好感187

在工作中坚定自信188

积极地表达你的观点189

保持专业190

迎难而上，战胜愤怒情绪191

第四部分 回顾往事，提步向前195

第16章 重新看待自己的过去195

过去如何影响现在195

明确核心信念196

核心信念的三个方面197

核心信念如何相互影响198

发掘核心信念198

用向下箭头法寻找199

从梦境和尖叫中寻找线索200

追踪自动思维的主题200

填空200

了解核心信念的影响201

了解自己何时会因循守旧201

不健康的核心信念会让你心存偏见201

明确地表达信念203

减少危害：留意核心信念205

形成新的核心信念206

回顾往事207

从零开始208

第17章 让脑海里的新信念深入内心210

明确你要强化的信念210

假设自己完全相信211

形成论据集212

形成推翻无益信念的论据212

形成支持有益新信念的论据214

熟能生巧215

处理疑虑和保留意见215

运用曲折法216

测试新信念218

培养新信念219

第18章 迈向健康快乐的生活221

做好规划，预防反弹221

填补空缺222

参加有吸引力的活动222

选择适合自己的活动223

宠爱自己223

仔细检查生活习惯223

说做就做224

说说话226

建立亲密关系227

按照自己的价值观来生活229

用行动说话231

关注最重要的事情233

重新安排优先事项233

第19章 扫除障碍，不断进步234

处理妨碍改变的情绪234

转移羞耻感234

摆脱愧疚感235

放下骄傲236

寻求支持236

善待自己236

采用推动进步的积极原则237

简单不等于容易237

保持乐观238

持续关注目标238

坚持和反复238

处理任务干扰性想法239

第20章 打理心灵花园：保持CBT收获241

辨别花朵和杂草241

努力除草242

将杂草扼杀在萌芽状态242

留意可能长草的地方243

处理周期性生长的杂草244

照料你的花朵245

种下新的植物246

做个富有同情心的园丁247

第21章 寻求专业人士的帮助249

获得专业帮助249

选择适合你的治疗方法250

会见专家252

找到合适的CBT治疗师253

问对问题253

跟专家谈谈255

尽可能多地从CBT中受益256

在治疗过程中探讨问题256

在两次治疗之间要积极实践258

第五部分 推荐261

第22章 十种健康的生活态度261

对自己的情绪负责：思维决定情绪261

灵活地思考262

评估个性262

接受生活的不公262

他人的认可并不重要263

意识到你想要爱，但爱并不是必需品263

忍受短期的不适264

开明自利264

追求兴趣，按照价值观行事265

忍受不确定性265

第23章 十种毫无用处的提升自尊的策略266

贬低他人266

认为自己与众不同267

想让每个人都喜欢你267

太把批评当回事267

逃避失败、指责、拒绝等268

逃避情绪268

企图通过控制他人来提升自己的重要性269

过分维护自我价值269

证明自己的优越感269

将问题归咎于本性或教养270

第24章 十种让你放松的方法271

接受自己可能犯错并且会犯错的事实271

尝试新事物272

不要羞愧272

嘲笑自己273

别太容易生气273

好好利用批评274

适应社交场合274

鼓励自己发挥创造性275

要有冒险精神276

及时行乐：快乐会比你期待的来得晚276

第25章 十本值得一读的书277

《达人迷：认知行为疗法练习手册》277

《达人迷：增强自尊心》277

《认知疗法与情绪障碍》278

《抑郁良方：请勿庸人自扰》278

《心流》278

《克服》系列278

《克服愤怒》279

《认知疗法行为实验牛津指南》279

《心理疗法的原因与情绪》279

《认知行为咨询初级读本》279

附录A CBT资源280

附录B 表格286