图书介绍
8分钟练就王字腹肌PDF|Epub|txt|kindle电子书版本网盘下载
- 安洪波编著 著
- 出版社： 南京：江苏科学技术出版社
- ISBN：9787534583094
- 出版时间：2011
- 标注页数：154页
- 文件大小：65MB
- 文件页数：162页
- 主题词：腹－肌肉－体育锻炼
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图书目录
PART 1胖人和瘦人都关注——体重的谜底11
了解自己的身体12
胖人减脂全攻略14
瘦人增肌全攻略16
动力燃料——培育肌肉的营养补充18
科学的饮食，与系统训练同等重要18
进入实战，从认识器械开始24
有氧器械24
力量训练器械26
PART 2每天8分钟，做个SOHO健身族29
锻炼前的热身运动30
结束后的拉伸练习32
量身定制你的8分钟训练计划34
简单走——简单提升健康水平36
入门者——身体感觉训练38
单腿平衡39
战士三式40
单腿支撑摸地41
力量练习——肌肉更紧实42
上斜俯卧撑43
反身划船44
抱头深蹲45
灵活性及腹肌练习——步伐更协调46
侧身跨步摸脚47
转身提膝行走48
跳跃击掌49
格斗技巧练习——反应更敏捷50
步法练习50
马步冲拳52
行进逆位前踢53
PART 3全面打造健美肌肉55
有氧训练的四大要素56
力量训练基本要求57
胖人的8分钟减脂捷径58
瘦人的8分钟增肌妙计60
使肌肉更加立体的“魔鬼”训练62
灵活结实的肩64
杠铃颈前推举64
哑铃侧平举66
俯身哑铃侧平举67
哑铃前平举68
硬朗健硕的胸部69
杠铃上斜卧推70
哑铃平板卧推72
双杆臂屈伸73
蝴蝶机飞鸟74
宽阔而结实的背76
杠铃划船77
坐姿胸前下拉78
V把下拉79
单臂哑铃划船80
健壮有力的手臂81
杠铃弯举82
哑铃垂直弯举84
哑铃俯坐弯举85
哑铃颈后臂屈伸86
杠铃窄握推举88
腕弯举89
反握腕弯举89
性感的臀，刚劲有力的腿90
杠铃深蹲91
坐姿蹬腿（仰卧蹬腿）92
腿屈伸93
箭步蹲94
腿弯举96
立姿举踵97
坐姿举踵97
PART 4深度雕刻“王”字腹肌99
胖人的8分钟腹肌训练方案100
瘦人的8分钟训练方案102
8块腹肌深度雕刻计划104
腹直肌——“王”字腹肌的基础106
站姿收腹107
健身球上收腹108
地板上仰卧起坐109
健身球上脊椎伸展110
健身球上拉索负重收腹112
仰卧两头起113
下腹部——刻画腹部肌群的每一个细节114
坐姿提膝收腹114
仰卧抬腿116
仰卧夹球举腿117
屈膝仰卧起坐118
侧腹部——拥有立体的“王”字腹肌120
健身球仰卧转体121
侧身仰卧起坐122
站姿侧身收腹123
仰卧交替转体收腿124
静力收缩——强化深层肌肉群126
侧向支撑静力性收腹126
站姿静力性收腹128
俯卧肘部支撑静力性收腹129
静态健身球搭桥130
俯卧静力性收腹131
PART 5塑型强化训练方案133
户外8周跑步计划134
8周跑步详细方案136
旅行——一根绳子练健身138
腿部138
肩三角肌139
胸部和肱三头肌140
背部和肱二头肌141
健身房——循环训练最高效142
办公室——做个活力白领146
颈部146
腰部148
肩袖肌群149
肩膀150
腕部151
附录：常见运动损伤的应急处理152