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第一章 营养其实很简单1

人体健康靠营养1

什么是营养1

什么是营养元素1

人体能量源自于营养3

营养素在人体内部的运行3

营养与人体免疫的关系4

警惕营养缺乏的伤害5

食物是最好的营养仓库6

营养来自每天的饮食6

食物的种类和营养价值分类7

食物成分与我们的健康8

充分发挥食物中的营养9

烹饪方式对营养素的影响10

食物中的各类营养素含量之最11

食物好看不代表高营养12

注意！食物相克会让营养受损12

现代人缺的不是营养，而是均衡13

什么是均衡营养13

均衡营养，要遵循中国人的特点14

测一下，你的饮食是否营养均衡15

第二章 身体必需的营养元素17

三大营养素，给生命“供热”17

给生命提供热能的三大营养素17

蛋白质是生命的基础17

脂类是“能量高手”18

碳水化合物是能量的来源19

维生素大家族20

个性鲜明的维生素20

维生素成员如何命名与分类21

维生素A是夜视力和角膜的保护神22

维生素B1是精神振奋剂22

维生素B2（核黄素）是修复身体的工程师23

维生素B3（烟酸）是癞皮病的克星24

维生素B5（泛酸）是抗压力的维生素24

维生素B6是万能“吸油纸”24

维生素B9（叶酸）是胎儿的守护神25

维生素B12（钴胺素）是天然的补血方25

维生素C是维生素家族中的明星25

维生素D强身壮骨有功效26

维生素E是抗衰老明星27

维生素K止血护肝是强项27

维生素H能帮你呵护秀发28

正确认识矿物质28

矿物质是人体不可或缺的营养素28

钙能给你健康的骨骼29

铁是注入人体的新鲜血液30

锌是永葆青春的良药30

钾可以保护你的心脏31

铜是铁的最佳搭档32

碘是甲状腺的守护神32

硒是防癌“高手”33

磷是细胞构成的重要元素33

钠是维持血压平衡的帮手34

水是生命之源34

水也是一种营养素34

培养科学的饮水方式35

这几种水不能喝36

喝什么水更健康36

建立你的饮水时间表37

膳食纤维：人体的“清道夫”38

膳食纤维对健康的贡献38

食用膳食纤维的三大误区38

第三章 日常饮食的营养观念40

进食有序你做得对吗？40

进食顺序颠倒害处多40

水果什么时候吃最好？41

粥汤什么时候喝最好？42

茶水什么时候饮最好？43

酒水什么时候喝最好？43

怎样健康食用零食？44

吃零食都不健康吗？44

合理吃零食的三大原则45

选择零食的三个等级46

有关零食的几个误区48

甜食怎样吃为宜49

甜食到底该不该吃49

应该吃甜食的五种情况49

甜食这么吃不发胖50

糖尿病患者可以吃哪些糖51

清淡就是不吃鸡鸭鱼肉吗？52

清淡并非只吃水果蔬菜52

清淡是口味的清淡53

清淡饮食不是不吃盐54

最营养的“一至七”饮食模式55

素食者最需警惕的五大误区55

“粗茶淡饭”，你吃对了吗？56

蔬菜水果榨汁喝更有营养吗？57

自制蔬果汁，留住营养的七大诀窍57

蔬果榨汁，互补营养的搭配原则58

三餐怎样吃才科学健康59

不吃早餐“六宗罪”59

理想早餐应注意60

每日饮食午餐为主60

理想的六种午餐食物61

晚餐应清淡至上62

晚餐不科学，易得八种病63

第四章 是非分明的营养细节64

健康饮食的黄金法则64

从《中国居民膳食指南》说健康饮食64

食物多样，谷类为主，粗细搭配64

多吃蔬菜水果和薯类65

每天吃奶类、大豆或其制品65

常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉65

减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食66

食不过量，天天运动，保持健康体重66

三餐分配要合理，零食要适当67

每天足量饮水，合理选择饮料67

吃新鲜卫生的食物67

七大伤“心”损“脑”食品68

油炸食品68

熏烤食物69

方便面69

罐头类食品70

肥肉和动物内脏71

腌制食品71

奶油制品72

八种不健康的饮食习惯73

暴饮暴食73

“口重”74

睡前吃东西74

大量饮酒或饮烈性酒75

猪肉吃得多，鱼类吃得少76

吃饭速度过快76

剩饭剩菜接着吃77

盲目迷信保健品77

“好色”有益于健康79

红色食物是养心、强体质的营养库79

白色食物是减肥、降火的法宝79

黄色食物是维生素的天然源泉80

绿色食物是天然的肠胃“清道夫”80

黑色食物是抗癌、抗衰老的先锋80

蓝色食物是控制食欲的“高手”81

紫色食物是人类不可或缺的营养食品81

喝牛奶三宜四忌82

适宜一：牛奶最好晚上喝82

适宜二：喝全脂奶更营养82

适宜三：喝酸奶要分人群83

禁忌一：空腹喝牛奶83

禁忌二：用牛奶送服药物84

禁忌三：加糖、巧克力煮牛奶84

禁忌四：用沸水冲奶粉85

吃鸡蛋的诀窍85

鸡蛋是人类理想的营养库85

关于吃鸡蛋的五个营养误区86

每天到底吃几个鸡蛋好87

最有营养的鸡蛋怎么做87

鸡蛋这样吃不可取88

科学用油脂，健康调脂肪89

选择健康的食用油89

植物油不一定就健康90

您吃的油脂量超标了吗？91

减少吃油的十个小诀窍92

花生油，健康食用油的未来92

食用油存放的三个注意事项93

常见油脂的营养价值表94

让食物更有营养94

锁住营养的几个烹调技巧94

蔬菜、肉、蛋、鱼的营养保留妙招95

巧用小小调味品96

日常生活中的营养禁忌96

第五章 不同季节的营养补充方案98

春季营养补充方案98

春季三个阶段的营养方案98

春季营养失调，补充维生素最重要100

春季补钙，羊骨粥是最佳选择100

大蒜锗、硒足，春季保肝防癌全靠它101

春季多吃含钾食物，轻松防春困102

春季多吃甘味食物，养肝又养脾103

春季补血，多吃富含维生素C的菠菜104

春季干燥易上火，可多吃点油菜105

春季吃香椿，全面提升免疫力106

养肝护脾胃，春季就要常喝粥107

每天一碗药膳汤，不再有春乏109

夏季营养补充方案110

夏季补充营养要注意三多三少110

夏季补足维生素，消暑促食欲112

夏季补钾，多吃海带和紫菜113

苦瓜维生素C丰富，清热解暑降血糖114

姜中富含水杨酸，夏季降压就找它115

夏季补水清热，就找甘甜多汁的西瓜116

夏季一碗绿豆汤，及时补充无机盐117

开胃健脾，不妨喝点防暑降温粥118

富含中药成分的凉茶，帮你去暑败火119

天热便秘，多吃富含纤维素的莴笋120

秋季营养补充方案121

秋季补充营养，当分三个阶段121

秋补碳水化合物，新采嫩藕最适宜122

秋季西蓝花营养最丰富，润肺防癌两不误123

预防秋燥，秋季补水当分三种124

秋季常喝六款茶饮，补水防秋燥125

滋阴润秋燥，百合、麦冬少不了127

早盐晚蜜多补水，抗秋燥防便秘127

秋季常吃高维生素E的杏仁，补肺又养颜128

秋季多吃花生，润肺化痰补充蛋白质129

润肺消痰，首选富含维生素的茼蒿130

深秋天凉，喝碗猪肚汤暖暖脾胃131

冬季营养补充方案132

冬季的营养方案需遵循四个原则132

低脂肪的羊肉，是人们最爱的冬季暖身菜133

冬季鲫鱼蛋白质含量高，可增强抗病力135

萝卜纤维素最丰富，冬天帮你排肠毒136

冬季吃葵花子补维E，防止肌肤冻伤137

冬食腌白菜，谨防亚硝酸盐中毒137

多吃含抗病毒成分的香菇，可预防冬季病138

富含淀粉的芡实，是冬季暖身的佳品139

冬天喝汤，全面补充营养好驱寒140

寒冬强身抗寒的最佳营养餐——腊八粥142

冬饮体虚怕冷，就喝点滋补强身的药酒143

冬季吃火锅，如何减少食物的营养损失144

第六章 不同人群的营养保健方法146

均衡营养，做个健康孕妇146

好营养才有好宝宝146

孕妇十三条营养法则147

妊娠初期饮食质量至上148

妊娠中后期应食补149

孕妇的七大最佳食物151

准妈妈饮食原则：品种多样化，缺啥补啥153

孕期摄入营养避免两个极端153

孕妇切忌喝浓茶154

孕妇饮食“十宗罪”154

新妈妈的营养之道156

月子里的营养法则156

月子里的营养宜忌157

合理安排产后第一餐158

产后饮食四大原则160

少放食盐和酱油160

产后喝点蘑菇汤161

产后营养片剂别多吃161

让孩子吃出营养来161

婴儿：母乳喂养，食品辅助161

婴儿营养：超级宝宝的基础163

幼儿：每日饮奶，不偏食不挑食164

学龄儿童：吃好早餐165

青少年：怎样吃饭最营养166

青春期：营养均衡，控制体重167

考生：注意营养“五关键”167

老年人的抗衰防病营养方169

现代老年人的营养观念要更新169

老年人的营养特点169

老年人膳食营养原则170

老人饮食习惯遵照“3+3”原则171

为老年人配份“五色餐”171

老年人吃哪种肉才好172

老年人饮茶要浓淡适宜172

软烂精细食物并不适合老年人173

老人怎样吃蔬菜营养价值更高173

上班族的营养补充173

上班族的营养饮食安排173

上班族的日常膳食调理174

过劳族的营养补充175

电脑族的营养选择176

职业女性急需的八种营养177

熬夜提神，茶比咖啡好177

饮食让你远离“过劳死”178

时差病，调节饮食来避免179

开车族的营养补充180

开车族保健所需营养180

给开车族的营养套餐180

圆白菜，对抗开车族隐患181

一杯营养果汁，帮你缓解疲劳182

菠菜蜜饮，提高注意力的法宝182

开车族的饮食注意事项183

开车族别吃太多甜食183

开车劳累，不宜多吃香蕉184

第七章 不同体质，吃不同的食物185

体质分九种，饮食大不同185

你了解自己的体质吗？185

让体质变化的一些因素186

饮食不当易催生不同体质188

辨体施食才是健康之本189

让它来帮你进行体质定位190

阴虚体质195

阴虚体质的外在表现195

阴虚体质是怎样产生的195

阴虚体质者易得疾病196

阴虚体质的易感人群197

阴虚体质者的饮食宜忌198

阴虚体质的调理方式198

喝汤补营养，滋阴胜过良药方199

甘蔗滋阴赛过参200

鸭肉是阴虚人的上乘补品200

调理阴虚体质食疗方201

阳虚体质202

阳虚体质的外在表现202

我们的身体为什么会阳虚203

心肝脾肾都可能引发阳虚204

阳虚体质者的易得疾病204

阳虚体质的易感人群206

阳虚体质者的饮食宜忌206

韭菜子是最好的起阳草207

核桃是阳虚者的福音208

调理阳虚体质食疗方209

气虚体质210

气足，才能百病不生210

这些是引发气虚体质的元凶210

气虚体质的外在表现211

气虚体质者的易得疾病211

气虚体质的易感人群212

改变气虚体质，你要做到这些213

气虚体质者的饮食宜忌214

越细碎的食物越补气血215

调理气虚体质食疗方215

老年气虚者的营养补充方案216

痰湿体质217

痰与湿是怎样形成的217

痰湿体质的外在表现218

痰湿体质者的易得疾病219

痰湿体质的易感人群219

痰湿体质者的饮食宜忌220

面色暗沉少光泽，多吃冬瓜没有错220

黄瓜、竹笋，都是清热利水的好手221

调理痰湿体质食疗方221

血瘀体质222

血瘀体质是怎样产生的222

血瘀体质的外在表现223

血瘀体质者的易得疾病223

血瘀体质的易感人群224

改善血瘀体质的妙方224

血瘀体质者的饮食宜忌225

芒果的行气润燥功效226

通利血脉，葡萄酒还你好气色226

补血祛瘀的“黑豆盛宴”227

调理血瘀体质食疗方228

湿热体质229

湿热体质的外在表现229

湿热体质是这样产生的229

湿热体质者的易得疾病230

湿热体质易感人群231

湿热体质者的饮食宜忌231

湿热体质者食薏米，食疗又美肤232

三食法养脾，脾好告别湿热烦恼233

调理湿热体质食疗方233

气郁体质234

气郁体质的外在表现234

气郁体质者的易得疾病235

气郁体质易感人群235

气郁体质者的饮食宜忌236

最能让你感觉快乐的10种食物237

5种食物帮你解除疲劳238

想牵健康之手，就要对垃圾食品说不239

8种让你摆脱压力的食品239

晚餐清淡，让你不再失眠240

小小食物对症解决不良情绪241

调理气郁体质食疗方241

特禀体质242

特禀体质的外在表现242

特禀体质者的易得疾病243

特禀体质易感人群243

远离致敏源，远离特禀体质244

特禀体质者的饮食宜忌245

特禀体质要慎重补充维生素245

让人不过敏的“天然饮食法”246

教你一点一点“吃掉”过敏246

调理特禀体质食疗方247

平和体质248

平和体质的外在表现248

平和体质者的饮食宜忌249

平和体质，阴阳平衡最可贵250

摄入多种食物才能养护平和体质250

平和体质者，别拿主食不当回事儿251

平和体质者不要过量食盐252

荠菜让你的体质永远平和252

平和体质者的滋养食谱253

第八章 营养固护五脏：构筑体内健康长城255

养心护心的营养策略255

红色食物养心，大大增强气血功能255

太咸太甜不益心，饮食甜咸要均衡256

每天喝点红酒，可以养护心脏256

粗制的粮食是心脏的“守护神”257

小麦胚芽、大麦纤维，都是养心的良药258

富含生物碱的莲子，最是养心助睡眠259

荷叶不仅去火，还是养心佳品260

心悸失眠，就吃富含微量元素的桂圆261

猪心营养丰富，多吃可增强心肌收缩力262

补益肝脏的营养策略263

多食绿色食物，才是养肝护肝的根本263

要保肝明目，就来杯三七茶264

别让酒精加重肝脏的排毒负担265

山楂富含熊果酸，养肝又去脂266

柴胡中的柴胡多糖可促进肝脏排毒267

春季多吃清淡营养的春笋，有效排肝毒268

清肝利水，就找富含氨基酸的李子269

富含齐墩果酸的木瓜，为肝的健康护航270

蘑菇富含硒元素，多吃可帮你远离肝病271

每天喝点花草茶，清肝又明目272

以肝补肝，别忘了搭配蔬菜273

健脾益胃的营养策略274

黄色食物富含淀粉、维生素，可滋养脾、胃274

益气补脾，富含淀粉酶的山药当仁不让275

茯苓富含茯苓聚糖，益脾又安神276

香菜的挥发油，总能调动我们的胃口277

脾胃虚弱，吃点碱性的小米补一补278

脾胃不好，喝喝李东垣的补中益气汤279

润肺化痰的营养策略280

白色食物为人体提供热量、补益肺气280

“全科医生”梨，可改善呼吸系统和肺功能281

润肺化痰，多吃富含糖分、维生素C的柿子282

生津润肺，就找富含荸荠英的荸荠283

枇杷中含有苦杏仁苷，能够润肺止咳、祛痰284

味甘性凉、营养丰富的橄榄，润肺又养胃285

鹅肉中的免疫球蛋白，是颐养肺腑的宝物286

强肾固精的营养策略287

常食黑色食物，给肾脏最佳的营养补充287

壮阳补肾，一定要多吃鳗鱼287

板栗“肾之果”，吃法很重要288

营养专家推荐的五款补肾饮品289

第九章 营养是最好的医生290

调理亚健康的营养处方290

失眠290

健忘291

头痛292

眩晕293

耳鸣294

疲劳综合征295

调治中老年常见病的营养处方296

糖尿病296

高血压297

高脂血症298

脂肪肝299

冠心病300

痛风301

骨质疏松301

缓解消化系统症状的营养处方302

口臭302

腹泻303

腹胀304

便秘305

胃痛305

消化不良306

胆结石307

缓解呼吸系统疾病的营养处方309

感冒309

咳嗽310

哮喘310

肺炎311

咽炎312

缓解皮肤病的营养处方313

痤疮313

脱发314

太阳晒伤315

湿疹315

牛皮癣316

缓解骨肌疼痛的营养处方317

颈椎病317

骨质增生318

落枕319

类风湿性关节炎320

小腿抽筋320

腰椎间盘突出321

踝关节扭伤322

第十章 打造健康的营养宝塔324

粮谷类324

小麦324

大麦325

玉米325

大米326

小米327

薏米328

荞麦328

黑米329

燕麦330

糯米330

高粱331

蔬菜及薯类332

菠菜332

芹菜333

空心菜333

茼蒿334

圆白菜335

荸荠335

大白菜336

黄花菜337

莴苣337

蒜薹338

胡萝卜339

茄子340

西红柿340

洋葱341

苦瓜342

黄瓜342

丝瓜343

冬瓜344

南瓜345

金针菇346

香菇346

黑木耳347

土豆348

山药348

红薯349

芋头350

魔芋350

水果类351

苹果351

桃子352

榴莲353

木瓜353

桂圆354

草莓355

柿子355

樱桃356

山楂357

椰子358

金橘359

哈密瓜359

菠萝360

甘蔗361

柚子361

梨子362

枇杷363

葡萄363

橘子364

橙子365

柠檬366

香蕉367

芒果367

火龙果368

猕猴桃369

杨桃370

橄榄371

杨梅371

桑葚372

荔枝373

李子373

山竹374

畜禽肉蛋类375

猪肝375

乌鸡376

凤爪376

鹅肉377

兔肉378

猪肉379

驴肉379

鸡肉380

鸭肉381

狗肉381

鸽肉382

羊肉383

鸭蛋384

牛肉384

鹌鹑肉385

鸡蛋386

猪蹄386

鹌鹑蛋387

鱼及其他水产类388

鲤鱼388

鱿鱼389

鲫鱼389

鳝鱼390

草鱼391

胖头鱼391

带鱼392

鳗鱼393

鲈鱼394

墨鱼394

扇贝395

牡蛎396

螃蟹397

海带397

紫菜398

奶及乳制品类399

牛奶399

奶酪400

酸奶401

奶粉401

羊奶402

马奶403

豆类及豆制品类404

黄豆404

豆腐405

豆浆406

黄豆芽407

红豆407

黑豆408

绿豆409

绿豆芽410

扁豆410

蚕豆411

豇豆412

豌豆413

坚果干果类414

榛子414

板栗414

核桃415

松子416

杏仁416

腰果417

枸杞418

红枣419

莲子420

葵花子420

花生421

芝麻422