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第一部 登山的智慧3

1　步行术是登山的基本技术3

减少疲劳的行走方法——保持鞋底水平3

按自己的步法走4

雪地健行4

划雪7

2　未雨绸缪8

登山杖是最好的攀爬帮手8

3　呼吸有方10

先吐气，再吸氧10

4　宜于登山的服装12

舒适的新材料和快乐的登山12

小憩1 哪儿是世界上最高的山？13

5　定时休息14

按照一定时间间隔——休息巧安排14

6　充分补充水分16

疲劳来自水分不足——少量多次16

7　营养饮料17

自制营养饮料17

小憩2 登百座名山18

8　防止燃料断档19

体力来自营养——保持体能的登山秘笈是运动餐19

9　帆布背包和打包——重量要轻20

使用合身的背包——打包要重心在上20

10　做好牵伸运动22

既能预防受伤，又能恢复疲劳22

小憩3 因为山在那儿！25

11　安全登山的基本原则在于速度26

早上路、早到达是行动的大前提26

12　领队与队员的分工28

好领队与好队员28

13　分清危险与困难30

勇气、集中力、注意力，加上审慎的行动30

14　上优先和下优先32

礼貌是上优先，安全优先32

15　小心危险地点的下行33

下山时容易发生事故33

16　集体登山必备固定绳索34

危险地点要安全、迅速通过34

17　工具要认识其功能，为我所用36

装备只有认识、发挥其功能才有用36

小憩4 用具的名称39

18　装备品的量身订制40

学会为自己打理、巧思装备品40

小憩5 飞往中国西藏的飞机41

19　有备无患42

登山必备应急包，推荐四角塑料盒42

20　雨衣既挡风雨又御寒44

应对气候活用，追求更安全、更舒适44

小憩6 山的时令，时令的山45

21 以打理登山靴结束登山46

回来后立即打理登山靴46

小憩7 联合国“国际山岳年”47

22　秋天的山危机四伏48

气象变化无常，雨、风还有雪48

23　怕打雷50

早上路，早到达，避开下午打雷50

24　善于用地图52

利用地图读取山形，做准备采取行动52

小憩8 春天的山之赞歌53

25　山上小道具方便簿54

山行前备齐方便的小件物品54

26　快乐的露营生活56

小憩9 亲近登山书57

27　雪山，经验之谈的小技58

小功夫、小努力，检视再检视58

小憩10 黑文字树（大叶钓樟）59

28　收获巨大的登山集训60

培养技术、默契、信赖感60

29　让回忆有形62

留下感动的记录62

30　预测山的气象64

一周前开始关注天气图64

31　找“北”的简单方法66

地图、指南针必备，不怕一万66

小憩11 “无用之用”67

32 身边的山、家乡的山也要登68

小憩12 雪虫与冬芽69

33　习惯是生与死的分水岭70

积久成习的“技术”才是技术70

34　登山与训练72

攀上和爬下是关键——定期上山72

35　每况愈下的平衡感74

平常做柔软操，进山前做适应操74

36 中老年登山的陷阱75

承认衰退，自觉最重要75

37　攀岩的乐趣76

38　贴布术81

贴布术即“人工肌腱”，也用于预防崴伤81

39　爱山人的如厕规范84

自然是向未来假借之物，起码该做到84

40　生火、用火85

危急时必不可少的火，小心用火85

41　探索未知87

无路的山是宝山87

42　危机乘虚而入89

富士山罹难的警示89

43　登山涧即探险90

富于变化的登涧、装备与基本技术90

44　高山病92

不惧怕、不轻敌，摄取足够的水分92

减轻高山病症状的预防方法92

如果得了高山病93

45　致有志于攀高峰的人94

这是冒险的世界，目标——顶峰对面的大本营94

46　山上的通讯95

步话机和手机，危难时刻威力大95

47　山岳保险96

护身的基本步骤96

48　计划书97

登山从计划阶段开始，意义在于制定过程，预防事故97

49　今天的登山目的98

严格区别“目的”与“目标”98

山岳医学 清水公男100

第二部 随想集119

日本与伊朗联合登山队勇攀喜马拉雅·马纳斯卢峰119

冰碛山岳会164

台湾登顶冰雪玉山167

枪岳、穗高岳赞171

山与人174

在山上想到的178

登鹿岳179

以户隐、颈城山群为道场181

与妻同行——探中国四川未知山谷185

巨变中的中国189

携母亲登户隐山192

出门旅行的日子195

巴嘎拉的背夫197

第三部 小论集201

慢节奏生活和登山201

搞活山岳会的课题203

人类只有在交流中才能进步208

成立中老年登山队210

登山与训练212

中国登山协会与长野县山岳协会的登山技术交流214

长藏友好兄弟协定的意义219

中文版后记221

译后记223