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第一章　瑜伽体位1

1．向太阳致敬（Surya Namaskara）1

2．向月亮致敬（Chandra Namaskara）5

蛙式系列（Bhekasana）9

3．俯卧蛙式9

4．仰卧蛙式10

5．落蛙式11

6．跃蛙式11

7．侧蛙式12

8．牛面式（Gomukhasana）13

9．神猴式（Hanumanasana）13

10．圣哲马里奇第二式（Marichyasana Ⅱ）15

11．圣哲马里奇第四式（Marichyasana Ⅳ）16

坐角系列（Upavistha Konasana）16

12．简易水鹤式16

13．坐角式17

15．垂直指针式（Samakonasana）18

14．水鹤式18

16．金字塔式（Prasarita Padottanasana）19

17．双角式（Dwi Konasana）20

18．半莲花单腿站立背伸展式（Ardha Baddha Padmottanasana）20

19．卧英雄式（Supta Virasana）21

20．榻式（Paryankasana）22

21．前伸展式（Purvottanasana）22

22．单腿前板式（Leg Pull Back）23

侧板系列（Vasisthasana）23

23．基础侧板23

24．侧板弯曲24

25．侧板单腿伸展式25

26．半莲花侧板式25

27．侧板伸展式26

28．侧板指针式26

29．桥式平衡（Toia Dandasana）27

30．基础板式（Chaturanga Dandasana）28

31．蚌式（Mussel Pose）29

32．束角式（Baddha Konasana）30

33．双腿背部伸展式（Paschimottanasana）31

34．扭背双腿伸展（Parivrtta Paschimottanasana）31

35．全箭式（Ubhaya Padangusthasana）32

36．仰卧背腿伸展式（Urdhva Mukha Paschimottanasana）33

37．骆驼式（Ustrasana）34

38．反转骆驼（Kapotasana）35

39．上狗式（Urdhva Mukha Svanasana）36

40．弓式（Danurasana）37

41．摇篮式（Parsva Danurasana）37

42．下轮式（Chakrasana）38

43．上轮式（Urdhva Chakrasana）38

44．手肘轮式（Chakra Bandhasana）40

45．单支撑轮式（Eka Pada Urdhva Chakrasana）40

46．侧角伸展式（Utthita Parsvakonasana）41

48．加强侧伸展式（Parsvottanasana）42

47．侧角转动式（Parivrtta Parsvakonasana）42

49．战士第三式（Virabhadrasana Ⅲ）43

50．门闩式（Parighasana）44

单腿站立腿伸展系列练习（Utthita Hasta Padangusthasana）44

51．单腿站姿扭背式45

52．站立单腿背部伸展45

53．单腿站立腿伸展组合46

54．单腿手抱膝组合练习（Baddha Hasta Eak Padasana）48

55．裂开式（Urdhva Prasarita Ekapadasana）49

56．鹰王式（Garudasana）50

57．坐姿的鹰王（Garudasana Ⅱ）51

58．马面式（Vatayansana）52

59．高山式（Parvatasana）53

60．手掌脚趾地上平衡第二式（Front Support Ⅱ）53

61．鱼式（Matsyasana）54

62．鸣蝉式（Viparita Salabhasana）55

64．公鸡式（Kukkutasana）56

63．浮莲式（Tolasana）56

65．蜘蛛式（Spider Pose）57

66．狮王第二式（Simhasana Ⅱ）58

67．闭莲式（Baddha Padmasana）58

68．胎儿式（Garbha Pindasana）59

瑜伽身印系列（Yoga Mudrasana）59

69．闭莲身印（Baddha Padmasana Mudra）59

70．基础身印（Yoga Mudrasana）60

71．蛇形身印（Bhujangasana Mudrasana）61

72．吉祥身印（Baddha Konasana）61

73．仰卧闭莲式（Supta Baddha Padmasana）62

74．弦式（Pasasana）62

75．全鱼王式（Paripurna Matsyendrasana）63

鸽王系列（Rajaka Potasana）64

76．单腿鸽王64

77．新月鸽王65

78．英雄鸽王65

79．神猴鸽王66

80．鸽王式67

81．格拉达式（Gherandasana）67

82．射手式（Akaran Dhanurasana）67

83．守护者式（Virasana Ⅳ）68

84．巴拉瓦伽式（Bharadvajasana）69

精灵系列（Valakhilyasana）69

85．云雀式69

87．新月精灵70

86．美人鱼式70

88．精灵式71

海狗系列（Sea-lion Pose）72

89．单腿海狗72

90．新月海狗72

91．神猴海狗73

92．喉按摩功（Larynx Massage）73

93．胸扩展功（Chestpiivi Open Pose）74

95．控腿式（Utthita Hasta Padangusthasana）75

94．莲花侧弯（Meru-danda Parsvasana）75

97．孔雀式（Mayurasana）76

96．单腿脚尖站立式（Eka-pada Salambasana）76

98．莲花孔雀（Padma Mayurasana）77

99．天秤式（Balance Pose）77

100．加强髋外展（Hip Joint Abduction）78

101．瑜伽睡眠式（Yoganidrasana）78

102．双腿花环式（Dwi Pada Sirsasana）79

103．鸟式（Chakorasana）79

104．朵瓦萨式（Durvasasana）80

105．箭式滚动（Open Leg Rocker）80

106．海狮滚动（Seal Puppy）81

鹤禅系列（Bakasana）81

107．基础鹤禅式81

108．直臂支撑鹤禅82

109．侧鹤禅式82

111．侧莲花鹤禅83

110．莲花鹤禅83

112．格拉威亚支撑（Eka Pada Galavasana）84

113．昆虫式（Insect Pose）84

114．单腿昆虫式（Eka Pada Bakasana）85

115．康地亚支撑（Dwi Pada Koundinyasana）85

116．单腿康地亚支撑（Eka Pada Koundinyasana）85

117．阿思塔瓦卡茹阿支撑（Astavakrasana）86

肩立系列（Salamba Sarvangasana）86

118．基础肩立86

119．单腿肩立87

120．莲花肩立88

121．莲花胎儿肩立88

122．莲花胎儿侧肩立89

123．肩立剪刀腿89

124．无支撑肩立90

126．卧角式（Supta Konasana）91

125．肩桥（Setu Bandha Sarvangasana）91

128．身腿结合式（Karnapidasana）92

127．侧梨式（Parsva Halasana）92

头倒立系列（Salamba Sirsasana）93

129．头肘倒立（Salamba Sirsasana）93

130．把杆式（Urdhva Dandasana）94

131．头肘倒立前桥式（Dwi Pada Dandasana）95

132．蝎子（Vrschikasana）95

133．同肩立变体相同的头肘倒立变体96

135．臂支撑倒立97

134．头手倒立97

136．无支撑头倒立98

137．不同倒立的相同变体示例98

138．舞王式（Natarajasana）99

第二章　瑜伽休息术100

一、休息术的概念和引导词100

二、瑜伽休息术课程的注意事项103

一、瑜伽隐性生理系统中的尼达104

第三章　瑜伽论人体的构成104

二、瑜伽隐性生理系统中的恰克拉105

第四章　瑜伽课程设计和训练原则106

一、全面性原则106

1．关节、肌肉、运动平面的锻炼106

2．健康人群的体能要素106

3．展现瑜伽理念106

二、超负荷性原则106

1．运动量稍高于正常运动或训练强度107

2．逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度107

3．避免过劳107

4．不断调整课程使运动强度达到超负荷性107

5．不可缺少的设计安排107

三、针对性原则107

1．针对性指导107

4．课程的设计结构108

5．综合课程中每个动作的渐进性108

3．给予渐进性目标管理108

五、复原性原则108

2．给予鼓励108

2．渐进性增加训练次数及动作强度108

1．运动量循序渐进108

四、渐进性原则108

3．课程的设计整体具有主题针对性108

六、趣味性原则109

七、瑜伽性原则109

八、课程的普及性及普遍性原则109

第五章　瑜伽洁净功110

一、涅悌法（Neti）：鼻腔的清洁110

二、商卡肠道清洁法111

1．商卡·普拉沙拉那的练习方法111

2．商卡练习可能出现的常见身体反应及其原因111

1．简式练习112

三、瓦尼萨尔·道悌（Vahnisar Dhauti）112

2．正式练习113

四、特拉他卡法（Trataka一点凝视法）113

五、瑜伽断食法113

第六章　瑜伽的自我认知115

一、了解朋友115

二、寻找自我116

三、把心带回家117

四、自我认知练习引导词117

第七章　调息法119

一、关于调息的基本常识119

二、常用的呼吸练习121

1．腹式呼吸（横膈呼吸）121

2．胸式呼吸（肋间肌呼吸）122

3．锁骨呼吸122

5．喉呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅰ）123

4．完全瑜伽呼吸123

6．精神的呼吸（Ujjayi Pranayama Ⅱ）124

7．生命力呼吸（Surya Bhedana）124

8．黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）124

9．清凉调息（Sheetali Pranayama）124

10．净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）125

11．圣光调息（Kapalbhati Pranayama）125

12．风箱呼吸（Bhastrika pranayama）125

13．清理经络调息（Nadi Shodan Pranayama）126

14．清除体内废气（Pavana Muktasana）127

第八章　收束和契合法（BANDHA MUDRA）一、瑜伽Mudra128

1．手指的契合法（手的慕达）128

2．胎息契合（Yoni Mudra）129

3．大契合（Mahamudra）130

5．乌鸦契合（Kaki Mudra）131

6．第三眼凝视契合（Shambavi Mudra Or Bhrumadhya Dristhi）131

4．舌抵后腭契合（Kechari Mudra）131

7．鼻尖凝视（Nasikagra Dristhi）132

二、瑜伽收束法（Bandha）132

1．脊根收束法与根锁（Mula Bandha）132

2．收腹收束法与横膈锁（Uddiyana Bandha）132

3．收颔收束法与颈锁（Jalandhara Bandha）133

4．大收束法与总锁（Mahabandha）134

一、冥想中的基本要素135

第九章 冥想135

二、达成冥想的方法136

三、两种主要的冥想境界136

四、冥想的注意事项及其他137

五、冥想课程设计方案137

1．课程分为五个阶段137

2．推荐的冥想前体位设计137

六、几种不同冥想方式的做法137

1．So Ham呼吸冥想137

3．千瓣莲花138

2．向全身的细胞微笑（主框架选自雷久南老师爱的冥想）138

第十章　教练基本沟通原则及课堂训练技巧139

一、表象不是事物本身139

二、理解他人的模式途径是进行沟通，在他们的世界里认识他们140

三、用反应衡量交流的结果140

四、注意交流中的潜意识140

五、没有失败，只有结果140

六、表现出来的行为通常是能得到最好的行为140

1．我本来可以做得更好140

2．对抗只是不灵活交流的结果141

3．人的信息由行为表露141

4．所有人类行为的意图都是积极的141

5．人的价值不变，只评判行为的价值141

七、身体对头脑的影响和头脑对身体的影响是相互的141

第十一章　针对不同练习人群的课程设计142

一、减压瑜伽课程设计142

四、孕前调理瑜伽课程设计143

三、塑形瑜伽课程设计143

二、纤体瑜伽课程设计143

五、产后调理瑜伽课程设计144

六、办公室瑜伽课程设计145

七、长期站立工作者瑜伽课程设计145

八、司机瑜伽课程设计146

九、几种常见疾病的瑜伽课程设计146

1．口苦、咽干、目眩（亚健康临界点）146

2．感冒并发上呼吸道感染147

3．便秘147

4．月经不调，经前综合征及痛经147

5．更年期调理147

6．消化不良及一般胃部不适147

7．贫血及低血压147

8．各种头痛及失眠148

参考文献149

附录150