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第一章 把便宜的粗粮吃成补品12

哪些食物算粗粮？12

饮食新时尚：粗、杂、素、野17

心肝脾肺肾，五谷都能养19

“7：2：1”——精细粮和粗粮各吃多少合适？21

3：4：3，一日三餐粗粮好分配23

6F：高端食材的认定标准25

粗粮发酵更好吃27

粗粮做粥最好用高压锅29

根据年龄吃杂粮31

第二章 从此米饭不再只是白色34

多样化的主食给家人更全面的营养34

黑米：药用价值高，养肾养容颜36

糙米：养颜又养发，减肥又降糖38

小米：消食片，代参汤，老弱病孕离不了42

黄米：黏糯好吃营养高45

七草粥和红豆粥：日本人的养胃粥47

第三章 麦子：营养专家推崇的主食50

每天吃50克全麦食品最健康50

营养专家教你吃花样主食52

小麦：粗着吃营养价值高54

燕麦：煮着吃利消化，炒着吃助减肥59

大麦茶、大麦粥，谷物最对胃“口”64

荞麦是维持血管弹性的好帮手68

专家教你挑选营养健康的全麦食品70

第四章 豆子：五谷好还得豆来搭74

豆类食物是含钾冠军74

豆浆，豆子中的蜂王浆76

“豆渣”也是美食81

豆腐是个“开心菜”83

黄豆芽，营养价值更胜于黄豆85

黄豆：富含植物蛋，促进脑发育87

黑豆：“豆中之王”89

绿豆：皮清热，肉解毒91

红豆：消脂、降低胆固醇93

毛豆：补脑、增强记忆力94

豌豆：改善焦虑、助睡眠96

蚕豆：润肠、降血压97

芸豆：心脏的保护神98

五颜六色的三豆六米杂粮粥100

早餐来杯五谷奶昔102

好豆腐是淡黄色的103

买盒装豆浆看两个指标104

第五章 玉米、南瓜和薯类：杂粮是脾胃的最爱106

玉米：老幼皆宜的天下第一主食106

南瓜：金黄的粗粮更补人115

红薯：抗癌食品之首120

紫薯：花青素含量最高的食物126

土豆：营养均衡的“土疙瘩”128

山药：养生保健“全家宝”135

魔芋：“魔力食品”低热低脂高纤维139

芋头：蒸、炖、煲汤、做点心，功效各不同142

第六章 按季吃粗粮，身体更健康146

阳春三月多吃三种豆146

谷雨宜吃的“调情缓压”食物148

初夏餐桌：消暑五豆汤150

有豆子，再也不害怕症夏了151

桑拿天，一味莲心沁心脾153

夏季，粗粮汤水解暑消食155

进伏了，四色粥最应景157

秋后，让全麦慢头来修复炎夏晒伤的皮肤158

秋补好食材，芡实似珍珠159

金秋十月，菊芋、魔芋和芋头来养生161

霜降后，栗子温脾养胃、补肾效果最好163

清肠道：黑豆渣和蒸冬枣最有效165

冬天吃薯，进补不碍减肥事167

第七章 身体上的小问题，就让粗粮来帮忙170

头发爱出油、少白头：杂粮排油脂170

眼疲劳喝黑豆粥，视力下降吃“醋黑豆”171

压力大？粗粮里的B族维生素是解压能手173

便秘：膳食纤维推动肠道蠕动175

薏仁：消除瘊子治湿疹179

芋头烧牛肉防皮肤老化181

吃糙米防治脚气病183

减肥：黑米易饱，魔芋健腹184

防感冒，一把大豆一把菜187

身体劳累，吃点山药188

第八章 慢性病调养，粗粮胜于药190

养胃记住红、黄、绿190

更年期，多吃豆192

美国饮食学会开出的美味“护心”菜单193

“三高”患者的主食标准：粗、乱、色196

黄豆和土豆，身边的“降压豆”198

高粱米、高粱面，防止血糖升高200

荞麦面防中风202

常吃燕麦，再也不害怕胆固醇高了203

板栗嚼成浆，肾虚、腰酸腿疼一扫光205

豆腐渣缓解糖尿病便秘207

“三高”人群，冬喝海带薏仁汤利湿化痰208

附录 粗粮食疗方速查食谱209