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营养好策略　健康好身体3

一　您的身体“发福”了吗？3

二　您身体健康的标准4

1．中华医学会标准4

2．世界卫生组织标准4

3．中医学标准5

三　您如何控制好能量平衡？10

四　您应特别关注自己的体重13

五　怎样判定自己的体重状况？13

1．您的理想体重应是多少？13

2．怎样根据体脂判定是否需要减肥？14

3．您的体型标准吗？15

六　中老年人常见的饮食问题16

七　给您的健康饮食八项提醒16

八　平衡膳食最科学19

九　您获得健康的膳食宝塔20

1．谷类21

2．蔬菜、水果类23

3．鱼、禽、肉和蛋等动物性食物24

4．奶类、豆类25

5．油脂类25

十　十大健康食品28

1．鱼类28

2．花椰菜28

3．酸奶28

4．菇类食品29

5．豆类制品29

6．番茄29

7．洋葱29

8．橄榄油30

9．甘薯30

10．猕猴桃31

十一　损害健康的十大垃圾食品31

1．油炸食品31

2．罐头类食品32

3．腌制食品32

4．加工的肉类食品（火腿肠等）33

5．肥肉和动物内脏33

6．奶油制品33

7．方便面33

8．烧烤类食品34

9．冷冻甜点34

10．果脯、话梅和蜜饯类食物34

十二　酸碱搭配要平衡35

1．人体的酸碱平衡35

2．食物的酸碱平衡35

十三　脂肪是中老年人的“心脏杀手”吗？36

十四 “看得见”＋“看不见”的脂肪38

1．“看得见”的脂肪38

2．“看不见”的脂肪38

十五　一分为二看胆固醇39

1．一分为二看血清胆固醇40

2．一分为二看膳食胆固醇40

十六　糖是中老年人的饮食禁区吗？43

1．吃糖就使您易肥胖吗？43

2．吃糖多就会得糖尿病吗？43

3．您怎样科学吃糖？44

十七　蛋白质的摄入量对中老年人健康的影响46

十八　蛋白质的互补作用好48

十九　您需要补充蛋白粉吗？49

1．给“蛋白粉”一个科学的“定位”49

2．一味强调补充蛋白粉对健康有何影响？50

3．怎样知道自己是否需要补充蛋白质？50

二十　中老年人怎样补钙好？52

1．您怎样选钙片？52

2．您什么时间、怎样科学服用钙片？54

3．为什么空腹服用钙剂不好？55

4．补钙会影响其他营养素的吸收吗？55

5．补充钙剂能与牛奶同时服用吗？56

6．一天中有最佳的补钙时间吗？56

7．补钙时为什么您要多喝水？57

8．服用抗酸药时如何补钙？57

二十一 中老年人要不要“补”维生素？58

二十二　缺维生素对您健康的影响有多大？59

1．缺维生素B159

2．缺维生素B660

3．缺维生素B1260

4．缺维生素C61

5．缺维生素E61

二十三　维生素与抗衰老62

1．维生素E与抗衰老62

2．维生素A与抗衰老63

3．维生素D与抗衰老63

4．维生素C与抗衰老63

二十四 中老年人大剂量用维生素C要当心64

二十五　微量元素与抗衰老65

二十六　铁、锌、硒与中老年健康67

二十七　钠与中老年健康68

二十八　中老年人正确饮水十个关键71

1．定时饮水，变被动为主动71

2．定量饮水72

3．培养科学的饮水方式73

4．清晨饮水73

5．饭前1小时饮水74

6．控制饮水的温度74

7．不喝生水74

8．不喝陈水74

9．不喝反复煮沸的水75

10．建立您的饮水时间表75

二十九　中老年人在特殊情况下如何饮水？76

1．锻炼前后、洗澡前后76

2．高温出汗后76

三十 中老年人走出饮水误区77

1．晨起饮用淡盐水好不好？77

2．用饮料代替水行不行？78

三十一　中老年糖尿病患者如何饮水？78

三十二　中老年肾功能不全患者如何饮水？79

三十三　中老年血液透析患者如何饮水？80

三十四 中老年急性胃肠炎患者如何饮水？81

三十五　膳食纤维到底有没有营养？82

三十六　可溶性膳食纤维的代表食物82

1．魔芋82

2．燕麦83

三十七　不可溶性膳食纤维的代表食物84

1．粗粮84

2．蔬菜84

三十八　补充膳食纤维对中老年人的健康好不好？85

1．可能使中老年人的胃肠道“不堪重负”85

2．可能影响钙、铁、锌等元素的吸收86

3．可能降低蛋白质的消化吸收率86

4．可能导致发生低血糖反应86

三十九　给您安排每日膳食纤维的营养建议87

怎样选择和利用好最适宜您的食物一　中老年人选择食物注意六个关键91

1．关键词：味觉91

2．关键词：唾液91

3．关键词：消化91

4．关键词：血糖92

5．关键词：血压92

6．关键词：水分92

7．关键词：膳食多样化93

8．关键词：防治慢性病93

二　精细米面利弊谈93

1．精白米和精白面的劣势93

2．精白米和精白面的优势94

三　常吃精细米面如何补充营养素？94

四　粗细搭配出好营养95

五　薯类给您的营养好96

六　您怎样选择蛋白质食物？97

1．看食物来源97

2．看蛋白质的品质98

3．看能量及其他营养素的供应98

4．看适应中老年人的消化能力98

5．看食品加工99

七　大豆的好与坏99

八　大豆您该怎么吃？100

1．干炒黄豆100

2．煮透的大豆（用手指一按就稀烂的）100

3．豆浆、豆腐等豆制品100

4．豆芽100

5．加入肉类和蛋类101

九　豆类与谷类的协调互补营养好101

十　中老年人吃鲜奶好，还是吃奶粉好？101

1．从实际方便角度看101

2．从营养价值角度看102

3．从消化吸收角度看102

十一　中老年人饮用奶类制品的最佳选择102

十二　您怎样选择水果？103

十三　健康水果排行榜104

1．健康水果第一名104

2．快乐水果105

3．水果皇后106

4．降脂、减肥、抗癌的必备水果106

5．生津润燥话秋梨107

6．维生素C之王107

7．夏日珍品水果108

8．春果第一枝108

十四　蔬菜的选择109

十五　鸡肉、畜肉、鸡汤——究竟谁更“滋补”？111

十六　比一比蛋类的营养价值112

十七　熟鸡蛋、生鸡蛋哪个更有营养？114

十八　咸蛋蛋黄油的营养价值高不高？115

十九　松花蛋有没有营养？115

二十　蜂蜜比蔗糖好吗？116

二十一　醋对中老年人的益处117

二十二　咖啡与茶孰好孰坏？118

二十三　中老年人用茶“秘籍”118

二十四 中老年人喝咖啡的五个注意120

1．中老年人不要喝浓咖啡120

2．患有动脉硬化、高血压、心脏病的中老年人最好不喝咖啡120

3．中老年人喝咖啡时要限制糖量121

4．有溃疡病的中老年人也不宜喝咖啡121

5．常喝咖啡的中老年人应补钙121

二十五　每天半杯橙汁可降低中风危险121

二十六　怎样食补雌激素，改善更年期症状？122

二十七　藻类食品对中老年人的保健作用123

二十八　带馅食品对中老年人健康的影响124

1．菜馅食物可提供丰富的维生素和矿物质124

2．肉馅易于消化124

3．吃带馅的食物可以防止老年人偏食124

二十九 中老年人食用橄榄油的三大理由124

1．橄榄油是营养素保存最为完整的油脂124

2．橄榄油可激发食欲，促进消化125

3．橄榄油是高效的抗癌和抗氧化剂125

三十　科学饮酒127

三十一　中老年人应慎饮药酒128

三十二　中老年人的御寒食物129

三十三　中老年人的粮中珍品130

三十四　疗效神奇的洋葱131

三十五　碱性饮食对健康长寿的影响132

三十六　中老年人不宜多吃十种食物134

您怎样食补能增强体质防疾病一　中老年人滋补把好五个关键137

1．不可迷恋补品、补药137

2．应根据身体需要而有针对性地进补137

3．饮食滋补提倡循序渐进，反对暴饮暴食和过量“大补”137

4．以冬季进补为最佳时间138

5．在进补期内要注意“忌口”138

二　常用滋补食物的性味和特点139

三　食补有分工139

四　四季进补的特点140

五　中老年人春季食补原则141

六　中老年人秋季进补原则142

1．秋季进补勿失控142

2．四步把握“酸碱关”143

七　冬季进补有讲究144

1．莫忘地域宜忌144

2．应因人而异144

3．谨防“矫枉过正”145

八　中老年人血虚的食补145

1．常用的补血类食物146

2．配补血药膳的主要药物147

九　中老年人气虚的食补147

1．常用补气类食物148

2．配补气药膳的主要药物148

十　向中老年朋友推荐的药膳米饭149

十一　怎样用食物调节和维持性功能？150

科学烹调，获得营养和健康一　防止烹调中维生素的流失155

二　烧好菜肴的要点156

1．食物的选择157

2．原料的搭配157

3．刀法的利用掌控158

4．火候的大小掌握158

5．应适当使用调味料159

三　原料质精味才美159

1．肉类159

2．脏腑类161

3．鸡鸭类161

4．鱼类161

5．虾类161

6．蛋类161

7．奶类161

8．新鲜蔬菜类161

四　巧用调味品的保健功能162

五　合理配餐的步骤163

六　简单配餐法——食物交换份164

1．奶类164

2．蔬菜类165

3．肉食类165

4．水果类166

5．主粮类166

6．豆制品类166

7．脂肪类166

七　怎样炒菜有营养？167

八　蒸菜的要点168

常见慢性疾病的营养防治171

一　您的生活方式是防病治病，还是致病？171

二　慢性病是联合发病171

三　警惕代谢综合征172

四　糖尿病就是心血管疾病172

五　中老年人蛋白质和能量的缺乏173

六 自查营养缺乏的十九大信号173

七　流行性感冒的饮食治疗175

1．流感的表现175

2．饮食建议176

八　骨质疏松症的饮食治疗178

1．为什么患骨质疏松症？178

2．易诱发骨质疏松的因素有哪些？178

3．饮食建议179

九　中老年朋友的“减肥之旅”181

1．中老年人减肥饮食的“7减2原则”181

2．饮食减肥怎样才能成功？182

3．饮食减肥从“3+2+1+1+1”开始182

4．中老年人减肥如何克服饥饿感？183

5．如何打破“减了又肥，肥了再减”的循环怪圈？184

6．代食解决了减肥大难题184

十　癌症的营养治疗187

1．病人常见的四种营养障碍187

2．饮食预防大肠癌190

3．中老年癌症病人应喝什么汤？192

十一　高血压的饮食治疗195

1．高血压的五大致病因素196

2．八大饮食措施让高血压“低头”197

3．高血压食疗方201

十二　高脂血症的饮食治疗202

1．高脂血症有几种？202

2．膳食脂肪对血脂和血压的影响203

3．鸡蛋与高脂血症204

4．牛奶与高脂血症205

5．海鱼与高脂血症205

6．防治高脂血症和冠心病的合理膳食原则206

7．降脂食物面面观207

8．高脂血症的食疗方211

十三　饮食预防脑卒中212

1．远离“三高”212

2．亲近“三低”212

十四　冠心病人的营养锦囊214

1．急性发作期214

2．慢性心力衰竭患者215

3．介入治疗之后216

4．手术治疗后怎么吃？216

十五　糖尿病的饮食治疗218

1．诊断糖尿病到底依据什么？218

2．高血糖对人体的影响有多大？218

3．糖尿病营养治疗的七大目标219

4．糖尿病营养治疗十大黄金法则219

5．计算每日总热量219

6．计算能量的五个步骤221

7．食品交换份222

8．食品交换份的饮食分配222

9．等值谷薯类的交换223

10．等值蔬菜类的交换224

11．等值肉蛋类食品的交换224

12．等值大豆食品的交换225

13．等值奶类食品的交换226

14．等值水果类的交换226

15．等值油脂类食品的交换226

16．生熟互换227

17．营养素含量相似的食物互换227

18．糖尿病人食用水果“四关键”228

19．素食糖尿病患者怎么吃？229

20．出现低血糖反应该怎么办？230

21．如何预防低血糖反应？231

22．走出糖尿病饮食误区232

十六　合理饮食控制痛风237

1．从饮食找原因237

2．痛风症患者的食物选择237

十七　中老年人便秘的饮食调整240

1．便秘的困扰240

2．便秘的营养治疗241

十八　早老性痴呆的饮食调理243

1．老年痴呆症与饮食习惯243

十九　慢性肾功能不全的营养治疗246

1．肾脏疾病营养治疗的原则246

2．肾脏疾病治疗饮食如何制备？248

二十　老年人贫血症的营养治疗248

1．老年人贫血的原因248

2．老年人贫血症的饮食防治250

二十一 胃肠动力相关问题的饮食对策250

1．饮食改善胃动力250

2．没有胃口251

3．进食后早饱252

4．反酸烧心253