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第一篇　合理膳食2

一、民以食为天2

（一）民以食为天强化了一个吃字2

（二）民以食为天的具体内涵3

（三）民以食为天的“天”就是六大营养素4

（四）纤维素——不可或缺的“第七营养素”6

（五）营养素的来源与实际需求7

（六）民以食为天的“天”应该是最蓝的天8

二、合理膳食就是科学膳食11

（一）合理膳食的理念11

（二）合理膳食的四个“五”12

（三）合理膳食要求管理好一个吃字13

（四）平衡膳食的“金字塔”15

三、合理膳食的精髓是科学17

（一）0.618黄金线17

（二）常吃素——7∶1人类标准的膳食结构18

（三）蔬菜水果四大保健作用19

附　疏菜的种类20

（四）吃好蛋白质21

（五）会吃脂肪22

（六）会吃饭23

（七）会吃纤维素24

（八）合理膳食的基本条件25

四、建立良好的饮食习惯26

（一）六不原则26

（二）好吃的东西不“好吃”27

（三）二十一要素28

（四）八条要求30

（五）饮食的“三大纪律八项注意”32

五、平衡膳食，需要贯穿一生32

（一）人生各个时期的合理膳食33

（二）老年合理膳食特别提醒36

附 中老年人的抗衰食品谱39

六、采购与烹饪——合理膳食的后勤保证39

（一）购买蔬菜的几个原则40

（二）常用烹调方法解析41

（三）科学加工烹调主副食42

（四）科学加工烹调的注意事项43

第二篇　适量运动46

一、运动不足普遍存在46

（一）世界卫生组织的警告46

（二）我国的情况也不容乐观47

（三）久静不动，疾病丛生48

二、科学运动有利于健康49

（一）科学运动好处多多49

（二）解读运动收益49

（三）所有人都能从运动中受益52

三、生命在于科学运动54

（一）体力活动的意义54

（二）运动的四个基本要素54

（三）运动的种类56

（四）运动的原则57

（五）运动类型的选择58

（六）运动的时间选择58

（七）运动处方59

（八）搭建运动“金字塔”59

四、科学运动的核心是适量60

（一）运动的学问在于适量60

（二）适量的关键在于度61

（三）运动是否适量的研判62

（四）运动的自我监测63

（五）中老年人适量运动处方63

五、适量运动的精髓——有氧运动64

（一）有氧运动概述64

（二）有氧运动健身防病66

（三）有氧运动宜掌握的原则68

六、世界上最好的运动——步行69

（一）步行运动的一般概念69

（二）步行的种种益处71

（三）步行运动的方法、技巧及注意事项72

七、运动方式多多75

（一）据需要选择最优运动方式75

（二）根据身材特征选择运动方式76

（三）慢跑健身76

（四）骑自行车运动有益于健康78

（五）太极拳运动健身78

（六）登楼梯助健康79

（七）跳绳健身又健脑79

（八）跳舞有益于健康80

（九）办公室人员宜多做活络伸展运动81

第三篇　戒烟限酒83

第一部分　戒烟83

一、吸烟的历史与现状83

（一）吸烟的由来83

（二）全球烟民11亿84

（三）香烟将成为发展中国家的主要“杀手”85

（四）中国——“燃烧”的民族85

二、吸烟有百害而无一利86

（一）吸烟的危害种种86

（二）吸烟与肺癌的是是非非90

（三）女士吸烟危害更大92

三、“二手烟”害猛于虎92

（一）二手烟是健康杀手93

（二）妇女吸入“二手烟”的危害93

四、不存在没有危害的烟95

（一）香烟中的三大杀手95

（二）香烟过滤嘴不保险96

五、戒烟总动员97

（一）爱孩子从不吸烟做起97

（二）戒烟越早越好98

（三）戒烟的好处数不清98

六、戒烟有学问100

（一）戒烟困难的五大特点100

（二）戒烟不简单101

七、戒烟的要领103

（一）戒烟的准备104

（二）实施戒烟行动105

（三）戒烟十大建议108

（四）彻底戒烟的10个窍门109

第二部分　限酒110

一、酒类及饮酒面面观110

（一）饮酒的现状110

（二）酒的种类110

二、饮酒对健康的影响113

（一）酒对人体的影响113

（二）人的解酒能力114

（三）过量饮酒的危害115

三、限酒的好处多多118

（一）适量饮酒的好处多多118

（二）适量饮酒的量118

（三）葡萄酒——适量饮酒的最佳选择119

四、科学饮酒及其注意事项122

五、烟酒“同行”，危害相加127

（一）烟酒混合的恶果127

（二）烟酒不分家危害之三大表现127

第四篇　心理平衡130

一、健康与心理健康的概念130

（一）心理健康的意义130

（二）心理健康与生理健康的关系130

（三）心理健康的理想状态131

（四）心理健康的标准132

（五）心理健康的十项新界定133

附 中老年人心理健康标准图133

（六）心理健康的主要特征134

（七）心理素质的内涵135

（八）健康的心理是健康身体的保证135

二、心理防线最容易出问题136

（一）负面心理136

（二）人格偏差137

（三）压力——健康的“软杀手”138

（四）自卑——早衰的催化剂142

（五）愤怒是一种“癌症”143

（六）应激是一把双刃剑144

（七）心理疲劳145

三、心理健康的维护146

（一）心理健康的要求146

（二）心理健康的要素146

（三）心理健康与好心情153

（四）心理健康的评估原则154

（五）心理健康的六个正确对待155

四、心理平衡是健康的基础156

（一）心理平衡的由来156

（二）心理平衡的定义156

（三）心理平衡是健康的一半157

（四）维持心理平衡的决定性因素157

（五）突破心理困局十要诀158

（六）维持心理平衡十秘诀158

（七）心理平衡的自身建设160

（八）保持心理平衡的正确心态160

五、心理平衡有技巧161

（一）学会自我调适心理平衡161

（二）调整不良情绪的四项原则162

（三）调整心理状态的九种方法163

（四）“二三”自我放松术165

（五）心理健康的四个“三”166

（六）学会心理自卫167

（七）善于驾驭自己的情绪167

（八）合理膳食可调整情绪168

（九）根据性格选择运动169

六、中老年人怎样保持心理平衡170

（一）不惑之年心态种种170

（二）中年人心理保健的追求170

（三）心理失调——老年人疾病的主流171

（四）老年人心理平衡六要诀172

（五）心理年轻可防未老先衰173

（六）老年人保持身心健康十法174

（七）老年人保持好心态的简单守则174

第五篇　健康四大基石综合治理生活方式病178

一、肥胖的综合治理178

（一）肥胖是百病之源178

（二）肥胖的标准179

（三）合理膳食与肥胖防治180

（四）适量运动与肥胖防治181

（五）戒烟限酒与肥胖防治183

（六）心理平衡与肥胖防治183

（七）减肥的效益184

（八）减肥的策略185

（九）生活方式减肥的常见误区186

二、综合治理高血压187

（一）高血压简议187

（二）合理膳食与高血压防治188

（三）适量运动与高血压防治189

（四）戒烟限酒与高血压防治190

（五）心理平衡与高血压防治191

三、综合治理血脂异常192

（一）血脂异常简议192

（二）合理膳食与血脂异常防治193

（三）适量运动与血脂异常防治194

（四）戒烟限酒与血脂异常防治195

四、综合治理糖尿病196

（一）糖尿病简议196

（二）合理膳食与糖尿病防治198

（三）适量运动与糖尿病防治201

（四）戒烟限酒与糖尿病防治202

（五）心理平衡与糖尿病防治202

五、综合治理冠心病204

（一）简议冠心病204

（二）合理膳食与冠心病防治205

（三）适量运动与冠心病防治206

（四）戒烟限酒与冠心病防治208

（五）心理平衡与冠心病防治209

六、综合治理脑中风209

（一）中风简议209

（二）合理膳食与脑中风防治210

（三）适量运动与脑中风防治211

（四）戎烟限酒与脑中风防治212

（五）心理平衡与脑中风防治212

七、综合治理癌症213

（一）癌症的三级预防213

（二）合理膳食与癌症防治213

（三）适量运动与癌症防治216

（四）戒烟限酒与癌症防治219

（五）心理平衡与癌症防治220