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怀孕40周，胎宝宝的发育过程10

以讹传讹的孕期饮食误区12

Part 1运气关键营养素宜忌 把握好补充时机，给孕妈妈、胎宝宝最好的营养18

怀孕10个月营养素需求变化18

胎宝宝各器官生长发育关键期的营养需求20

宜22

蛋白质：构成胎宝宝的身体组织22

DHA：宝宝聪明要靠它24

叶酸：最大限度避免畸形儿的发生26

B族维生素：缓解孕吐的“明星”营养素29

维生素A：胎宝宝眼睛和皮肤的“保护伞”30

铁：造血输氧必不可少31

钙：决定胎宝宝牙齿和骨骼状况的关键元素33

忌35

高钠：容易升高孕妈妈的血压35

饱和脂肪酸：容易升高孕妈妈的血脂35

高糖：容易升高孕妈妈的血糖36

辣椒素、酒精：对胎宝宝不利36

Part 2孕早期（孕1～3月）饮食宜忌 补充叶酸，保证受精卵正常发育38

孕早期每日膳食推荐38

体重变化：不会明显增加，甚至会降低40

营养策略：能量和孕前保持一致40

孕1月（1～4周）：保证受精卵顺利着床41

宜43

不挑食、不偏食的孕妈妈，该吃什么吃什么43

油、盐、调味料都比孕前少用点43

坚果、瘦肉还有鱼，蛋白质和脂肪同补43

每天喝水1000～1500毫升43

合理烹调，摒弃“垃圾吃法”44

三餐定时定量，不突然多吃或突然少吃44

忌45

过量服用叶酸45

贪享酸食无节制45

刺激性食物45

吸烟、饮酒45

不健康食物46

孕1月 营养食谱47

桃仁菠菜/通便、补叶酸47

莲子红豆粥/清心安神47

专题 先“生”一瓶绿豆芽48

孕2月（5～8周）：减轻早孕反应怎么吃49

宜51

吃了就吐，也要该吃就吃51

少食多餐51

喝些姜汤51

适当吃点凉拌菜51

常备一些苏打饼干51

适当吃新鲜蔬菜、水果，喝点蔬果汁51

适量补充维生素B6预防孕吐52

吃黑色食物防治贫血52

补充DHA，促进胎宝宝脑部早期发育53

买食品，先看标签53

吃点缓解孕早期疲劳的食物53

忌54

油腻食物54

易致流产的食物54

频繁吃猪肝补血54

吃油条54

孕2月 营养食谱55

姜汁莴笋/缓解孕吐55

香菇滑鸡粥/缓解疲惫感55

专题 自制一杯鲜豆浆56

孕3月（9～12周）：开胃止呕，保证营养57

宜59

重营养均衡，不一味加量59

主食中要多点儿粗粮59

细嚼慢咽能避免吃撑60

体重增长过快要减少能量摄入60

体重增长过慢要适当加餐60

健康小零食，赶走孕期饥饿60

远离妊娠纹的“明星”食物61

多吃“快乐”食物，减轻孕期抑郁61

忌62

水果营养好，大吃特吃62

主食吃得少62

生吃食物62

孕3月 营养食谱63

香椿豆/提高免疫力63

红烧带鱼/促进胎宝宝大脑发育63

专题 烤一块美味可口的蛋糕64

Part 3孕中期（孕4～7月）饮食宜忌 不该、DHA，促进胎宝宝大脑发育66

孕中期每日膳食推荐66

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在4千克68

营养策略：每天增加400千卡68

孕4月（13～16周）：补钙，促进胎宝宝骨骼发育69

宜71

多食富含钙的食物，坚固胎宝宝的骨骼和牙齿71

胎宝宝甲状腺开始发育，适量吃些海产品补碘71

吃点深色水果，摄取植物化学物71

限盐，避免中晚期水肿72

宜重视早餐，晚餐不宜进食太多73

每天的主食应不低于400克73

孕中期需要增加蛋白质的摄入量73

忌74

偏爱吃甜食74

喝有害健康的水74

火锅涮涮就吃74

孕4月 营养食谱75

家常豆腐/补钙增进食欲75

牡蛎萝卜丝汤/预防孕期便秘75

专题 自制一杯可口蔬果汁76

孕5月（17～20周）：补铁，防止缺铁性贫血77

宜79

多吃红肉，有助补铁79

适当多吃各种萝卜，钙、铁、维生素同补79

适当多吃富含维生素C的蔬果，促进铁质吸收79

荤素搭配，预防妊娠期贫血80

保证足够的能量供应80

补充B族维生素，维持正常能量代谢80

多喝粥，有助营养消化吸收80

加班的孕妈妈宜用全麦面包代替泡面80

忌81

食用影响铁质吸收的食物81

以植物性食物补铁为主81

喝含咖啡因的饮品81

吃热性调料81

食用“无铅”松花蛋82

大量进补82

吃工作餐时降低营养要求82

孕5月 营养食谱83

肉丝炒胡萝卜/促进视力发育83

莲藕炖牛腩/预防贫血83

专题 养一盆喜欢的花84

孕6月（21～24周）：预防妊娠糖尿病85

宜87

多吃中、低GI和低GL食物87

注重钙的补充，促进胰岛素正常分泌87

多吃富含膳食纤维的食物，有助于降低血糖88

继续补铁，促进胎宝宝血液红细胞生成88

上班的孕妈妈早餐宜吃燕麦片，控制血糖、胆固醇水平88

水果首选低糖的，每天200～300克88

忌89

用无糖饮料当水喝89

为了控糖，对碳水化合物摄入过于苛刻89

只吃粗粮不吃细粮89

晚餐厚味90

钠摄入过量90

轻视加餐90

吃零食无节制90

孕6月 营养食谱91

薏米红豆糙米饭/预防血糖升高91

双耳炝苦瓜/平稳血糖91

专题 自家阳台种小番茄92

孕7月（25～28周）：保证胎宝宝大脑正常发育93

宜95

每周吃1～2次海鱼，为胎宝宝补充“脑黄金”95

每天吃25～30克坚果，增强胎宝宝记忆力95

补充含碘高的食物，促进胎宝宝脑发育95

每天至少吃4种五谷杂粮，营养全面、均衡96

多吃含钙食物，预防孕妈妈腿抽筋96

吃些苦味食物，降降火97

吃些含硒的食物，维持孕妈妈心脏功能正常97

忌98

吃海鱼时，将鱼皮也吃掉98

盲目服用DHA制品98

膳食纤维摄入过量98

“糖妈妈”一次进食太多或空腹时间太久98

孕7月 营养食谱99

海带牡蛎汤/促进脑神经发育99

豌豆牛肉粒/提高抵抗力99

专题 波浪运动促进肠道蠕动，防便秘100

Part 4孕晚期（孕8～10月）饮食宜忌 控制体重疯长，为分娩做准备102

孕晚期每日膳食推荐102

体重变化：标准体型的孕妈妈体重增长控制在6千克104

营养策略：避免营养过剩104

孕8月（29～32周）：缓解妊娠水肿105

宜107

摄入充足的碳水化合物、优质脂肪，有助于胎宝宝储存糖原、脂肪107

每日摄入蛋白质85克，避免妊娠高血压综合征107

适当吃猪血补铁及各种营养，保证胎宝宝正常发育107

注意控制盐分和水分的摄入，预防水肿107

补充亚油酸，促进胎宝宝的大脑发育108

适当多吃一些紫色食物，促进孕妈妈体内水代谢平衡108

补充铜元素能预防早产108

忌109

营养过剩109

经常吃夜宵109

硒摄入不足109

用豆浆替换牛奶109

喝糯米甜酒109

饭后马上吃水果110

蛋白质以动物性蛋白质为主要来源110

常吃生的凉拌菜110

吃致敏食物110

孕8月营养食谱111

紫米红豆桂花粥/利尿消肿防治便秘111

四喜黄豆/补充优质蛋白质111

专题 去公园散步，录点自然界的声音112

孕9月（33～36周）：控制胎宝宝体重增长过快113

宜115

饮食以量少、丰富、多样为主115

要少食多餐，减轻胃部不适115

荤素菜搭配吃，兼顾各种营养115

补充维生素C，降低分娩危险116

适当吃些富含维生素B1的食物116

保证维生素K的摄入，预防新生儿颅内出血116

多吃高锌食物有助于分娩116

吃些缓解产前焦虑的食物117

粗细搭配，补充膳食纤维117

忌118

大补人参118

盲目大量滥补维生素118

患妊娠糖尿病的孕妈妈吃香蕉118

孕9月营养食谱119

莲藕排骨汤/益气养血又补钙119

番茄炒菜花/增强抵抗力119

专题 孕妈妈DIY天然面膜120

孕10月（37～40周）：为分娩做准备121

宜123

正常饮食，避免胎宝宝成为巨大儿123

清淡饮食，预防水肿，避免妊娠高血压123

吃易消化的食物，防止腹胀123

产前吃些巧克力，保证足够体力123

喝些蜂蜜水，可缩短产程123

待产期间适当进食124

第一产程：半流质食物124

第二产程：流质食物124

忌125

临产前一周暴饮暴食125

顺产孕妈妈空着肚子进产房125

剖宫产前进补125

吃难以消化的食物125

剖宫产孕妈妈产前12小时内吃东西126

剖宫产前吃易产气的食物126

剖宫产手术前6小时喝水126

药物催生前吃东西126

孕10月营养食谱127

牛肉拉面/提高产力127

鸡肉虾仁馄饨/补充体力127

专题 做张漂亮的卡片128

Part 5坐月子饮食宜忌 月子吃对，妈妈奶水足，宝宝身体棒130

坐月子饮食红绿灯130

宜130

饮食宜杂130

饮食宜稀130

饮食宜软130

饮食宜精131

烹调方式要少油131

少量多餐131

保证蛋白质的摄入131

适当吃蔬菜131

忌132

产后立即大补132

完全忌盐132

吃生冷、寒凉的食物132

完全不吃水果132

过分限制脂肪的摄入132

对浓茶、咖啡不忌口132

红糖水喝得越多越好132

产后必吃的经典月子餐133

产后第1天：没有食欲，也要进食133

糖水煮荷包蛋/补充体力133

产后第2天：生化汤促排恶露，注意补铁134

生化汤/排除恶露134

产后第3天：妈妈保证营养摄入，争当合格的“奶牛”135

红枣莲子粥/宁心安神135

产后第4天：侧重促泌乳食物补充，保证乳汁充足136

花生鸡脚汤/催乳美容136

木瓜鲫鱼汤/补虚下乳136

产后第5天：多吃安心养神抗抑郁的食物，平缓情绪137

冰糖莲子羹/安神补虚137

香蕉粥/缓解抑郁137

产后第6天：多吃健脾开胃的食物，促进身体恢复138

玉米面发糕/开胃排毒138

蛋香萝卜丝/健胃消食138

产后第7天：补充能量，强健筋骨139

生滚鱼片粥/补血催乳139

三丁豆腐羹/强健骨骼139

产后第2周：强筋骨，补肾气140

鸡肉山药粥/温中益气140

栗香黑米黑豆浆/补肾强身140

产后第3周：药食同补，促进身体恢复141

板栗蒸土鸡/补血补虚141

小米红枣粥/滋阴养血141

产后第4周：膳食多样，补充宝宝的“粮仓”142

什锦鸡翅粥/提高免疫力142

土豆烧牛肉/补充体力142

Part 6孕期不适调养宜忌 吃对不吃错，摆脱孕期困扰144

孕期呕吐144

吃些减轻孕吐的食物144

坚持少吃多餐，避免因空腹加重呕吐144

每天12～15毫克的维生素B2，防治呕吐过度144

吃点凉拌菜，打开胃口144

少食或不食145

猛喝水145

柠檬姜汁/安胎止呕145

孕期便秘146

清晨空腹喝杯温水，促进排便146

吃些富含膳食纤维和B族维生素的食物，加速肠道蠕动146

每天250毫升酸奶，增强肠胃消化功能146

补充膳食纤维后没多喝水147

用红薯当主食单一食用147

食用没熟透的香蕉147

红薯牛奶汁/润肠通便147

孕期腹泻148

少渣饮食，减少对肠道的刺激148

及时补充水分，补充因腹泻丢失的水分148

多吃富含B族维生素和维生素C的蔬果，增强体质、补充矿物质148

清淡饮食，减少肠胃负担148

苹果隔水蒸食，有效缓解腹泻148

贪食冷饮149

一点荤菜都不吃149

吃通便功能强的水果149

腹泻好了之后，立即恢复正常饮食149

鸡蛋羹/缓解腹泻149

孕期感冒150

多喝温开水，保持呼吸道湿润150

多吃能发汗、散热的食物，有助于退烧150

补充维生素C，增强抵抗力、抗病毒150

清淡饮食，促进感冒好转150

喜爱咸食151

多吃鸡蛋151

多食蜂蜜151

强迫进食151

多吃粗纤维的食物151

生姜红枣红糖饮/驱寒补气151

孕期腿抽筋152

多摄入钙质丰富的食物，有效缓解腿抽筋152

维生素D与钙一定要同补，利于钙质吸收152

适量增加蛋白质摄入，促进钙吸收152

补钙过量153

饭后立即吃钙片153

肉类食用过多153

牛奶蒸蛋/补钙强身153

孕期水肿154

摄入充足蛋白质，有效缓解水肿154

增加富含钾的食物摄入，减轻水肿154

注意碘的摄入，有助于水钠代谢154

盐摄入过多155

摄入甜食过多155

常吃难消化、易胀气的食物155

红烧冬瓜/消肿利尿155

妊娠糖尿病156

合理控制能量156

增加蛋白质的摄入量156

牛奶含饱和脂肪酸，妊娠糖尿病患者要选低脂、脱脂奶156

灵活加餐，不让血糖大起大落157

食用富含膳食纤维的食物157

限制盐的摄入量157

番茄苦瓜汁/平稳血糖157

不限制脂肪摄入158

过分吃甜食，引起血糖波动158

只要是甜的东西就不吃158

水果含糖量高，不能吃158

植物油敞开吃158

控制饮水量158

专题 孕期用药指南159

附录 坐月子需要准备的用品160