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第一部分 入水前的准备与热身1

技巧01基本佩戴2

技巧02热身运动5

技巧03出水后的注意事项9

第二部分 基础练习11

技巧04水中行走12

技巧05打水仗游戏13

技巧06捉人游戏14

技巧07抢浮板游戏15

第三部分 呼吸练习17

技巧08水中闭气18

技巧09连贯呼吸19

技巧10利用浮板浮体练习有节奏地换气19

技巧11吸气臂和呼气臂20

技巧12太阳穴下压21

第四部分 打水练习23

技巧13坐着打水24

技巧14扶池壁打水25

技巧15俯卧水中打水25

技巧16垂直打水26

技巧17鞭打水27

第五部分 游泳力量训练29

技巧18侧弓步30

技巧19侧平板提臀30

技巧20瑜伽球双腿弯曲31

技巧21侧面抱腿训练32

技巧22哑铃卧推32

技巧23引体向上33

技巧24弹力带内外旋34

技巧25重量器材深蹲34

技巧26深蹲跳35

技巧27球砸墙36

第六部分 蛙泳技术37

技巧28身体姿势38

技巧29腿的技术39

技巧30蛙泳呼吸和蹬夹水配合41

技巧31手臂技术42

技巧32蛙泳划水与自由泳打水练习46

技巧33徒手蛙泳蹬夹水练习47

技巧34 2次蹬夹水1次划水48

技巧35控制滑行时间的蛙泳配合练习50

技巧36呼吸及完整配合技术51

技巧37出发及转身后的长划臂技术53

技巧38蛙泳常见错误55

第七部分 蝶泳技术58

技巧39身体姿势58

技巧40腿的技术59

技巧41蝶泳进阶动作之立式海豚腿61

技巧42蝶泳进阶动作之侧面踢腿61

技巧43蝶泳训练动作之仰式打水62

技巧44手臂技术62

技巧45呼吸及完整配合技术67

技巧46蝶泳常见错误69

技巧47海豚泳72

第八部分 仰泳技术78

技巧48身体姿势78

技巧49仰泳漂浮练习79

技巧50腿的技术80

技巧51池边坐撑打水练习82

技巧52仰卧蹬边漂浮打水练习83

技巧53流线型仰卧打水85

技巧54手臂技术86

技巧55仰泳呼吸的换气技巧及完整的配合技术91

技巧56仰泳注意事项93

技巧57仰泳常见错误93

第九部分 爬泳技术100

技巧58身体姿势100

技巧59腿的技术101

技巧60自由泳打水103

技巧61侧卧打水104

技巧62自由泳呼吸和打水105

技巧63水下移臂及两侧吸气练习106

技巧64自由泳拉链式移臂练习107

技巧65手臂技术107

技巧66呼吸技术之呼吸与臂的配合114

技巧67呼吸技术之完整配合114

技巧68爬泳常见错误117

技巧69爬泳减小阻力窍门120

技巧70爬泳如何获得推进力120

技巧71快速推水提高爬泳速度121

第十部分 竞技游泳技术124

技巧72出发台出发预备姿势——摆臂式124

技巧73出发台出发预备姿势——抓台式125

技巧74出发台出发预备姿势——团身式和起跑式125

技巧75摆臂式起跳127

技巧76抓台式起跳127

技巧77蹲踞式跳水129

技巧78平式入水姿势133

技巧79洞式入水姿势134

技巧80仰泳出发姿势135

技巧81蛙泳转身137

技巧82爬泳转身——摆动式转身141

技巧83爬泳转身——前滚翻转身145

技巧84仰泳转身——平转身151

技巧85仰泳转身——前滚翻转身155

第十一部分 实用游泳技术158

技巧86侧泳158

技巧87踩水160

技巧88潜泳——潜远（蛙式长划臂潜泳）162

技巧89潜泳——潜深（蛙式长划臂潜泳）163

技巧90反蛙泳165

技巧91浮泳166

技巧92展体漂浮练习方法168

技巧93蹬底滑行漂浮练习方法169

技巧94蹬边滑行漂浮练习方法170

技巧95水中平衡170

第十二部分 游泳救护176

技巧96自我救护——腿抽筋176

技巧97自我救护——头痛178

技巧98自我救护——耳痛、耳鸣、眼睛痒痛179

技巧99直接救护179

技巧100岸上急救181

参考文献184